ولعل هذا هو الوقت المثالي بالنسبة للمدخنين للتفكير في الإقلاع عن التدخين بمحض إرادتهم. وأحياناً قد يكون بعض الخارجي مفيداً لهم في تناول مسألة إدمانهم لهذه العادة الذميمة بجدية وإصرار. ويقول البروفيسور شتيفان أندرياس أخصائي طب الرئة بمستشفى الرئة التخصصي «إمينهاوزن» بالقرب من مدينة كاسيل الألمانية :”غالبية المدخنين يرغبون فعلياً في الإقلاع عن التدخين، لكن لا يتسنى للكثيرين منهم تحقيق ذلك، لأن البيئة المحيطة بهم في كل مكان تشجعهم على التدخين”.
ويتوقف نجاح الإقلاع عن التدخين في المقام الأول على كيفية بدء الطريق نحو آخر سيجارة. وفيما يلي يقدم خبراء الصحة نصائح ذهبية للمدخنين الراغبين في وضع أقدامهم على طريق الإقلاع عن التدخين:
بدء الإقلاع عن التدخين بشكل منظم: للتخلص من التدخين بشكل دائم ينصح شتيفان أندرياس ببدء طريق الإقلاع عن التدخين بشكل منظم. ونصيحته للمدخنين هي :”لا تقلع عن التدخين على الفور!”. وبالإضافة إلى ذلك ينبغي على الراغبين في التوقف عن التدخين إشراك المحيط الاجتماعي في هذا العزم، حيث يقول :”الأشخاص المحيطين بالمدخن يجب أيضاً أن يعلموا بهذا العزم، كما ينبغي عليهم دعمه ومساندته”. فإذا كان الأقارب والأصدقاء على علم بذلك، فسيحرصوا على ألا يقدموا للمدخن سجائر ليدخنها.
وأوضح أندرياس أن التخطيط للإقلاع عن التدخين يتضمن أيضاً إعادة النظر في العادات الشخصية الحالية التي يسلكها المرء، فعلى سبيل المثال قد يكون من المفيد في مرحلة التخلص من عادة التدخين السيئة التوقف عن الذهاب إلى المقاهي المعتادة. فبذلك لن يتم إغواء المرء مجدداً بتدخين سيجارة وسط صحبة من المدخنين. ويؤكد البروفيسور الألماني أندرياس على ضرورة أن يمعن المدخنون التفكير مسبقاً في كيفية التعامل مع الانتكاسات على وجه الخصوص؛ فتدخينهم لسيجارة واحدة مجدداً يجب ألا يعني حتماً نهاية مساعيهم الحثيثة للإقلاع عن التدخين.
وينصح المركز الاتحادي للتوعية الصحية (BZgA) بمدينة كولونيا غرب ألمانيا، في حال اكتمال الاستعدادات، بأن يحدد المدخنون موعداً زمنياً لبدء الإقلاع عن التدخين. وفي أيامهم الأخيرة كمدخنين ينبغي على الراغبين في الإقلاع عن التدخين الخروج من المنزل دون أن تكون علبة السجائر معهم. وفي عشية آخر أيام التدخين يجب التخلص من كل أدوات التدخين مثل السجائر ومنفضة السجائر والقداحة (الولاعة).
البحث عن بدائل التدخين: ينبغي على من ربط نفسه بمواقف تدخين مميزة، البحث عن بدائل تغنيه عن السيجارة. ومن أمثلة هذه البدائل ينصح مركز (BZgA) بممارسة تدريبات الاسترخاء بدلاً من التدخين في مواقف التوتر والشد العصبي. ويمكن القضاء على عادة تدخين سيجارة مع تناول قدح من القهوة من خلال التحول في بادىء الأمر إلى احتساء الشاي بدلاً من القهوة. ومن اعتاد دائماً على أن يُشعل سيجارة فور الاستيقاظ من النوم مباشرة، ينبغي عليه إبعاد علبة السجائر عن الكومودينو ويستبدلها بكوب من الماء.
غسل الملابس: بعد بدء الإقلاع عن التدخين يكون من المفيد غسل جميع قطع الملابس للتخلص من رائحة الدخان العالقة بها. وبالإضافة إلى ذلك ينصح مركز (BZgA) بتنظيف الأسنان وتلميعها لدى طبيب الأسنان.
تناول الأدوية المساعدة على الإقلاع عن التدخين: في بعض الحالات يمكن أن تدعم الأدوية عملية الإقلاع عن التدخين. وبحسب البروفيسور أندرياس يكون من المفيد استخدام لصقة أو علكة أو مضادات النيكوتين على سبيل المثال مع المرضى الذين يعانون من مرض بالرئة؛ فبفضل العلاج ببدائل النيكوتين يكون من الأسهل عليهم التخلص من المادة التي تعتبر مادة إدمان شديدة. ويشير أندرياس إلى أن ضرر النيكوتين ليس بنفس قدر الضرر الناجم عن دخان التبغ الذي يعتبر خطراً بالغاً على الصحة ويزيد من متاعب المرضى.
الحفاظ على اللياقة البدنية بعد الإقلاع عن التدخين: يشير مركز (BZgA) إلى اللياقة البدنية المتحققة بفضل المشي العادي أو المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة يمكنها أن تسهم في زيادة قدرة التحمل والجلد لدى المدخن بعد الإقلاع عن التدخين. فمن يتمتع باللياقة البدنية وبصحة جيدة، يقل لديه بناءً على ذلك الاحتياج إلى التدخين.
الانضمام لإحدى مجموعات المحادثة: من يرغب جدياً في الإقلاع عن التدخين، ينبغي عليه الانضمام لإحدى مجموعات المحادثة التي يتم تشكيلها في إطار أحد البرامج العلاجية المتخصصة للإقلاع عن التدخين، وذلك وفقاً لما تنصح به كريستا ميرفيرت ديته من المركز الألماني لقضايا الإدمان بمدينة هام غرب ألمانيا؛ حيث أشارت إلى أنه يتم النظر إلى هذه الطريقة باعتبارها الطريقة المثلى للإقلاع عن التدخين، لأن المدخنين يناقشون في هذه المجموعة مشكلة إدمانهم للتدخين مع بعضهم البعض ويبحثون عن طرق للتخلص من هذه العادة الذميمة.
وعلى الرغم من أن بعض المدخنين يتمكنون من الإقلاع عن التدخين اعتماداً على أنفسهم فقط، إلا أن ديته تؤكد على أهمية المحادثات الجماعية بالنسبة للكثيرين منهم، وذلك “كي لا يوهموا أنفسهم بشيء ما مرة أخرى”. وفي النهاية تشير ديته إلى أنه من المهم إحكام السيطرة على العادات التي تحدث غالباً بشكل أوتوماتيكي. وتثبت الإحصائيات كفاءة وفعالية مثل هذه البرامج العلاجية، حيث يقول البروفيسور أندرياس :”بفضل هذه البرامج تبلغ معدلات الإقلاع عن التدخين 30 إلى 40 % بعد عام واحد”. أما معدلات النجاح في حال الإقلاع عن التدخين اعتماداً على النفس فلا تتعدى 3 إلى 5 % فقط.