لن تستطيعوا الإفلات من موجة أحماض أوميغا 3 و6، فبعد أن أصبحت مركّباً ضرورياً في أطباقنا، من غير الضروري إظهار منافعها جسدياً وعاطفياً. لكن سواء كانت صيحة رائجة أو أعجوبة غذائية حقيقية، دعونا نلقي نظرة عن كثب إلى هذه المواد المغذّية الأساسية.
تنتمي أحماض أوميغا 3 إلى عائلة كبيرة من المواد المغذّية الشائعة: الدهنيات. هذه المركّبات ضرورية خلال اتّباع نظام غذائي متوازن، لأنها تسمح للجسم بصناعة الخلايا وتساعد في تحسين عمل الجهاز العصبي. تتألف الدهنيات، التي تعدّ مصدراً مهماً للطاقة، من ثلاث مجموعات: الأحماض الدهنية المشبعة، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يُعزى هذا الاختلاف ب إلى خصائصها الكيماوية. يُذكَر أن أحماض أوميغا 3 تنتمي إلى فئة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
أحماض أوميغا 3: مصدرها البرد
اكتُشفت مزايا أوميغا 3 بفضل الإسكيمو. فقد لاحظ العلماء أن حالات الاحتشاء وغيرها من الأمراض القلبية الوعائية نادرة بين هؤلاء السكّان. لذلك باشروا في البحث عن مصدر هذه الحماية الاستثنائية في بيئتهم. فلفت انتباههم التغذية التي يعتمدونها، ولا سيما استهلاك الأسماك وزيوتها. هكذا، استطاعوا إثبات أن أحماض أوميغا 3 التي تحتويها هذه المأكولات البحرية تخفّض معدل الكولستيرول الضار وتحسّن عموماً وضع الدهنيات في الجسم. تم التوصّل كذلك الأمر إلى نتائج مماثلة في المناطق الساحلية في اليابان حيث معدّل استهلاك الأسماك كبير. ومنذ ذلك الحين، تكثّفت الدراسات التي تؤكّد الرابط بين استهلاك الأطعمة الغنية بأوميغا 3 وانخفاض خطر الإصابة بأمراض قلبية وعائية.
3 و6: عائلتا أوميغا
تتألف الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بدورها من عائلتين: أوميغا 3 وأوميغا 6، لكل منهما خصائص مميزة:
- أوميغا 3: تتضمن هذه العائلة حمض الألفا لينولينيك، حمض الإيكوسابانتايينويك وحمض الدوكوإكزايينويك التي تمتاز بخصائص مفيدة للنظام القلبي الوعائي.
- أوميغا 6: تتضمن حمض اللينولينيك وحمض الأراكيدونيك اللذين يساعدان على خفض معدل الكولستيرول الضار.
التزموا بحاجتكم
أحماض أوميغا 3 أحماض دهنية «أساسية» لأن جسمنا يعجز عن صناعتها، لذا يجب استقاؤها من الغذاء. في جميع الأحوال، يجب تناول الحمض الأساسي بينها، حمض الألفا لينولينيك. أمّا الأحماض الأخرى فنستطيع صناعتها من هذا الأخير بفضل مختلف الأنزيمات في جسمنا. لهذا السبب يوصى بتناول كميات أقل من بعض أحماض أوميغا 3 (حمض الإيكوسابانتايينويك وحمض الدوكوإكزايينويك) من حمض الألفا لينولينيك.
اقرأوا أغلفة المنتجات
كونوا متيقّظين! إن كان يرد ذكر أوميغا 3 وأوميغا 6 على غلاف منتج ما، لا تتسرّعوا بشرائه. بدايةً، إعلموا بأن بعض العبارات المذكورة على أغلفة الطعام يحمل كثيراً من المبالغة مثل «مصادر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3» و{غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3». لكن عبارة «مصادر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3» يجب ألا ترد إلا على الأطعمة التي تحتوي على 15في المئة من الكميات الغذائية الموصى بها لرجل بالغ من حمض الألفا لينولينيك (غرامان يومياً) أو حمض الدوكوإكزايينويك (0.12 غرام يومياً) لكل 100 غرام، 100 مل، أو 100 كيلو سعرة حرارية. أمّا عبارة «غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3» فيجب أن ترد فحسب على الأطعمة التي تحتوي على 30 في المئة من الكميات الغذائية الموصى بها لرجل بالغ من حمض الألفا لينولينيك (غرامان يومياً) أو حمض الدوكوإكزايينويك (0.12 غرام في اليوم) لكل 100 غرام، 100 مل، أو 100 كيلو سعرة حرارية.
مزايا كثيرة
بحثت الدراسات في دور الأحماض الدهنية أوميغا 3 في أمراض أخرى غير تلك التي تصيب الجهاز القلبي الوعائي. عموماً، يبدو أن هذه الأحماض تساهم في الوقاية من سرطان البروستات، لأن تناول السمك ثلاث مرات أسبوعياً يخفّض خطر الإصابه به إلى النصف. هذا وأظهرت دراسة أخرى أن تناول السمك مرةً أسبوعياً على الأقل يخفّض بأكثر من 60 في المئة خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
تناولوها قبل أن تفسد
أحماض أوميغا 3 مواد في غاية الهشاشة لأنها قابلة للتأكسد بسهولة عند ملامسة الماء أو معادن مثل الحديد أو النحاس. يولّد هذا التحوّل الكيماوي مواد لم يُعرَف بعد مدى تسمّمها. لهذا السبب يُفضّل تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3 سريعاً. وإن كنتم تتناولون مكمّلات غذائية تحتوي على هذه الأحماض، التزموا بتاريخ انتهاء صلاحيتها. فضلاً عن ذلك، يجب أن تكون كمية مضادات التأكسد في دمكم عالية بما يكفي، من هنا ضرورة زيادة كميات الفيتامينات a، c، e، فضلاً عن السيلينيوم والزنك. تقضي أفضل طريقة باتّباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضار.
ماذا بشأن الأسماك الدهنيّة؟
السردين، الاسقمري، والسلمون كلّها أسماك دهنية. ومع ذلك، فهي ممتازة للصحة بسبب غناها بأوميغا 3. لعلّنا لا نسمع كثيراً بذلك، لكن الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة بكميات كبيرة في الأسماك مفيدة للصحة. يتمتع السمك بعدد لا يُحصى من المزايا الغذائية المفيدة للقلب، الحيوية، أو الرشاقة... باختصار، إنه الطعام الضروري طوال السنة.
بروتينات للقوة الجسديّة
يُصنّف السمك في الهرم الغذائي في الفئة عينها التي يندرج فيها اللحم. ذلك منطقي لأنه كما شريحة اللحم المشوية مصدر غني بالبروتين الذي نجد منه ما بين 18 و20 غراماً في كل 100 سمك. فضلاً عن ذلك، للبروتينات قيمة بيولوجية كبيرة، لأنها تحتجز جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويستخدمها الجسم للنمو وتجديد الخلايا. ومن مزايا السمك أن الجسم يمتص الحديد الذي يحتويه. يُذكَر أن غذاء الأولاد والنساء اللواتي يتّبعن نظاماً غذائياً مقيّداً أو النباتيين، يفتقر غالباًً إلى الحديد، ما قد يؤدي إلى الإرهاق، انعدام القدرة على المقاومة، وفي الحالات الأكثر خطورةً فقر الدم.
دهنيات مفيدة للرشاقة
ليس من باب الصدفة أن السمك يشكّل جزءاً كبيراً من أنظمة غذائية منحّفة عدة، لأنه ذو كثافة غذائية عالية فضلاً عن أنه قليل السعرات الحرارية والدهنيات، وغني بالبروتينات والمواد المغذية المفيدة.
ترتبط ب كمية السعرات الحرارية في السمك مباشرةً بمدى احتوائه على الدهون. لكننا نستهلك الكثير من الأسماك «النحيفة» (أقل من 3 في المئة من الدهنيات) أو «شبه الدهنية» (ما بين 3 في المئة و6 في المئة من الدهنيات) التي تزوّدنا بكمية تتراوح ما بين 80 و120 كيلو سعرة حرارية لكل 100 غرام سمك. وحتّى الأسماك «الدهنية» نادراً ما تتخطى الـ150 سعرة حرارية.
علينا ألا ننسى أيضاً أن السمك يزوّدنا بكميات من المعادن: الفوسفور، الزنك، النحاس، الكالسيوم، فضلاً عن العناصر الضرورية المتنوّعة مثل (الفلور، السيلينيوم، الكوبالت، المنغانيز...) والفيتامينات لا سيما من الفئة b.
شرائح سمك للقلب
تؤكّد الدراسات والبحوث أن تناول السمك قد يقلّل من الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. لذلك لا بد من تناول السمك الدهني الذي نجده في المياه الباردة (مثل السلمون البري، الاسقمري، الرنكة، التونة،...) مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً بدلاً من اللحم.
للحصول على الفاعلية المطلوبة، يجب تناول ما يكفي من الأحماض الدهنية من الأسماك (من هنا ضرورة تناولها مرّتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً). في سياق متوازٍ، يجب التركيز على خفض الأحماض الدهنية المشبعة، ما يقلل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. وهذا ما تؤكّده نتائج الدراسات.
إذاً، تناول المزيد من السمك فكرة ممتازة لا سيما حين نولي عنايةً بقوّتنا الجسدية ورشاقتنا. نستطيع أيضاً الإكثار من تناول المأكولات والقشريات كافة التي تنبع من البحر والنهر، شرط إعدادها على البخار، غليها، تناولها على شكل شرائح نيئة، أو شيّها.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 أكثر من مجرّد صيحة ولا تحتاج إلى إثبات فاعليتها ومزاياها. من المهم إذاً البدء انطلاقاً من سن معيّنة باستهلاكها لتفادي الإصابة باحتشاء عضلة القلب وتسوية المشاكل العاطفية. مع ذلك، لا تفرطوا في تناولها، فخير الأمور أوسطها.
أحماض أوميغا3 وأوميغا 6
الأحماض الدهنية ضرورية لقوّتنا الجسدية:
مصادر أوميغا 6: زيت دوار الشمس، الذرة، السمسم، بذور العنب، الجوز والصويا، سنابل القمح، الحبوب، الخضار الجافة، الدجاج...
مصادر أوميغا 3: الاسقمري، السردين، التونة، الرنكة، السلمون، الجوز، زيت الجوز، الكولزا، سنابل القمح، الكتّان والصويا.
خفض مخاطر داء ألزهايمر
أثبت علماء فرنسيون أن المسنّين الذين يأكلون السمك وثمار البحر مراراً لديهم خطر ضئيل بالإصابة بالخرف، لا سيما الألزهايمر. وفقاً لدراسة أجروها، يتراجع خطر الإصابة بهذا الداء بنسبة 30% لدى أولئك الذين يأكلون السمك أو ثمار البحر مرّةً أسبوعياً على الأقل مقارنةً بالآخرين.
السردين والاسقمري
يحتوي السردين على كمية معتدلة من الدهنيات (9 غرامات من الدهنيات لكل 100 غرام) كما الاسقمري (12 غراماً من الدهنيات لكل 100 غرام). تعزز هذه الأسماك الدهنية أو شبه الدهنية قوّتنا لأنها مصدر غني بأحماض أوميغا 3، من دون الضرر برشاقتنا. تساهم هذه الدهون المتعددة غير المشبعة في نمو الدماغ خلال الطفولة وعدم اختلال وظيفته طوال الحياة. كذلك، يساعد استهلاك أحماض أوميغا 3 الكافي في الحد من المخاطر القلبية الوعائية، عبر تسليح جسمنا ضد الكولستيرول الضار.
يشكّل هذان النوعان من السمك أيضاً مصدراً للفيتامينات pp، b6، b12، a وe (الضرورية لحاسة البصر، الذاكرة، والدورة الدموية)، والفيتامينات d (المفيدة في تثبيت الكالسيوم)، ناهيك عن الأملاح المعدنية والعناصر الضرورية (اليود، الفوسفور، البوتاسيوم، والصوديوم) أو حتى الحديد أو النحاس. من الناحية الغذائية، يؤمّنان نحو ثلث متوسّط الكمية اليومية الموصى بها من البروتينات: 20.4 غراماً لكل 100 غرام من السردين (163 كيلو سعرة حرارية) و19 غراماً لكل 100 غرام من الاسقمري (200 كيلو سعرة حرارية).
تنتمي أحماض أوميغا 3 إلى عائلة كبيرة من المواد المغذّية الشائعة: الدهنيات. هذه المركّبات ضرورية خلال اتّباع نظام غذائي متوازن، لأنها تسمح للجسم بصناعة الخلايا وتساعد في تحسين عمل الجهاز العصبي. تتألف الدهنيات، التي تعدّ مصدراً مهماً للطاقة، من ثلاث مجموعات: الأحماض الدهنية المشبعة، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يُعزى هذا الاختلاف ب إلى خصائصها الكيماوية. يُذكَر أن أحماض أوميغا 3 تنتمي إلى فئة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
أحماض أوميغا 3: مصدرها البرد
اكتُشفت مزايا أوميغا 3 بفضل الإسكيمو. فقد لاحظ العلماء أن حالات الاحتشاء وغيرها من الأمراض القلبية الوعائية نادرة بين هؤلاء السكّان. لذلك باشروا في البحث عن مصدر هذه الحماية الاستثنائية في بيئتهم. فلفت انتباههم التغذية التي يعتمدونها، ولا سيما استهلاك الأسماك وزيوتها. هكذا، استطاعوا إثبات أن أحماض أوميغا 3 التي تحتويها هذه المأكولات البحرية تخفّض معدل الكولستيرول الضار وتحسّن عموماً وضع الدهنيات في الجسم. تم التوصّل كذلك الأمر إلى نتائج مماثلة في المناطق الساحلية في اليابان حيث معدّل استهلاك الأسماك كبير. ومنذ ذلك الحين، تكثّفت الدراسات التي تؤكّد الرابط بين استهلاك الأطعمة الغنية بأوميغا 3 وانخفاض خطر الإصابة بأمراض قلبية وعائية.
3 و6: عائلتا أوميغا
تتألف الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بدورها من عائلتين: أوميغا 3 وأوميغا 6، لكل منهما خصائص مميزة:
- أوميغا 3: تتضمن هذه العائلة حمض الألفا لينولينيك، حمض الإيكوسابانتايينويك وحمض الدوكوإكزايينويك التي تمتاز بخصائص مفيدة للنظام القلبي الوعائي.
- أوميغا 6: تتضمن حمض اللينولينيك وحمض الأراكيدونيك اللذين يساعدان على خفض معدل الكولستيرول الضار.
التزموا بحاجتكم
أحماض أوميغا 3 أحماض دهنية «أساسية» لأن جسمنا يعجز عن صناعتها، لذا يجب استقاؤها من الغذاء. في جميع الأحوال، يجب تناول الحمض الأساسي بينها، حمض الألفا لينولينيك. أمّا الأحماض الأخرى فنستطيع صناعتها من هذا الأخير بفضل مختلف الأنزيمات في جسمنا. لهذا السبب يوصى بتناول كميات أقل من بعض أحماض أوميغا 3 (حمض الإيكوسابانتايينويك وحمض الدوكوإكزايينويك) من حمض الألفا لينولينيك.
اقرأوا أغلفة المنتجات
كونوا متيقّظين! إن كان يرد ذكر أوميغا 3 وأوميغا 6 على غلاف منتج ما، لا تتسرّعوا بشرائه. بدايةً، إعلموا بأن بعض العبارات المذكورة على أغلفة الطعام يحمل كثيراً من المبالغة مثل «مصادر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3» و{غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3». لكن عبارة «مصادر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3» يجب ألا ترد إلا على الأطعمة التي تحتوي على 15في المئة من الكميات الغذائية الموصى بها لرجل بالغ من حمض الألفا لينولينيك (غرامان يومياً) أو حمض الدوكوإكزايينويك (0.12 غرام يومياً) لكل 100 غرام، 100 مل، أو 100 كيلو سعرة حرارية. أمّا عبارة «غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3» فيجب أن ترد فحسب على الأطعمة التي تحتوي على 30 في المئة من الكميات الغذائية الموصى بها لرجل بالغ من حمض الألفا لينولينيك (غرامان يومياً) أو حمض الدوكوإكزايينويك (0.12 غرام في اليوم) لكل 100 غرام، 100 مل، أو 100 كيلو سعرة حرارية.
مزايا كثيرة
بحثت الدراسات في دور الأحماض الدهنية أوميغا 3 في أمراض أخرى غير تلك التي تصيب الجهاز القلبي الوعائي. عموماً، يبدو أن هذه الأحماض تساهم في الوقاية من سرطان البروستات، لأن تناول السمك ثلاث مرات أسبوعياً يخفّض خطر الإصابه به إلى النصف. هذا وأظهرت دراسة أخرى أن تناول السمك مرةً أسبوعياً على الأقل يخفّض بأكثر من 60 في المئة خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
تناولوها قبل أن تفسد
أحماض أوميغا 3 مواد في غاية الهشاشة لأنها قابلة للتأكسد بسهولة عند ملامسة الماء أو معادن مثل الحديد أو النحاس. يولّد هذا التحوّل الكيماوي مواد لم يُعرَف بعد مدى تسمّمها. لهذا السبب يُفضّل تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3 سريعاً. وإن كنتم تتناولون مكمّلات غذائية تحتوي على هذه الأحماض، التزموا بتاريخ انتهاء صلاحيتها. فضلاً عن ذلك، يجب أن تكون كمية مضادات التأكسد في دمكم عالية بما يكفي، من هنا ضرورة زيادة كميات الفيتامينات a، c، e، فضلاً عن السيلينيوم والزنك. تقضي أفضل طريقة باتّباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضار.
ماذا بشأن الأسماك الدهنيّة؟
السردين، الاسقمري، والسلمون كلّها أسماك دهنية. ومع ذلك، فهي ممتازة للصحة بسبب غناها بأوميغا 3. لعلّنا لا نسمع كثيراً بذلك، لكن الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة بكميات كبيرة في الأسماك مفيدة للصحة. يتمتع السمك بعدد لا يُحصى من المزايا الغذائية المفيدة للقلب، الحيوية، أو الرشاقة... باختصار، إنه الطعام الضروري طوال السنة.
بروتينات للقوة الجسديّة
يُصنّف السمك في الهرم الغذائي في الفئة عينها التي يندرج فيها اللحم. ذلك منطقي لأنه كما شريحة اللحم المشوية مصدر غني بالبروتين الذي نجد منه ما بين 18 و20 غراماً في كل 100 سمك. فضلاً عن ذلك، للبروتينات قيمة بيولوجية كبيرة، لأنها تحتجز جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويستخدمها الجسم للنمو وتجديد الخلايا. ومن مزايا السمك أن الجسم يمتص الحديد الذي يحتويه. يُذكَر أن غذاء الأولاد والنساء اللواتي يتّبعن نظاماً غذائياً مقيّداً أو النباتيين، يفتقر غالباًً إلى الحديد، ما قد يؤدي إلى الإرهاق، انعدام القدرة على المقاومة، وفي الحالات الأكثر خطورةً فقر الدم.
دهنيات مفيدة للرشاقة
ليس من باب الصدفة أن السمك يشكّل جزءاً كبيراً من أنظمة غذائية منحّفة عدة، لأنه ذو كثافة غذائية عالية فضلاً عن أنه قليل السعرات الحرارية والدهنيات، وغني بالبروتينات والمواد المغذية المفيدة.
ترتبط ب كمية السعرات الحرارية في السمك مباشرةً بمدى احتوائه على الدهون. لكننا نستهلك الكثير من الأسماك «النحيفة» (أقل من 3 في المئة من الدهنيات) أو «شبه الدهنية» (ما بين 3 في المئة و6 في المئة من الدهنيات) التي تزوّدنا بكمية تتراوح ما بين 80 و120 كيلو سعرة حرارية لكل 100 غرام سمك. وحتّى الأسماك «الدهنية» نادراً ما تتخطى الـ150 سعرة حرارية.
علينا ألا ننسى أيضاً أن السمك يزوّدنا بكميات من المعادن: الفوسفور، الزنك، النحاس، الكالسيوم، فضلاً عن العناصر الضرورية المتنوّعة مثل (الفلور، السيلينيوم، الكوبالت، المنغانيز...) والفيتامينات لا سيما من الفئة b.
شرائح سمك للقلب
تؤكّد الدراسات والبحوث أن تناول السمك قد يقلّل من الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. لذلك لا بد من تناول السمك الدهني الذي نجده في المياه الباردة (مثل السلمون البري، الاسقمري، الرنكة، التونة،...) مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً بدلاً من اللحم.
للحصول على الفاعلية المطلوبة، يجب تناول ما يكفي من الأحماض الدهنية من الأسماك (من هنا ضرورة تناولها مرّتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً). في سياق متوازٍ، يجب التركيز على خفض الأحماض الدهنية المشبعة، ما يقلل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. وهذا ما تؤكّده نتائج الدراسات.
إذاً، تناول المزيد من السمك فكرة ممتازة لا سيما حين نولي عنايةً بقوّتنا الجسدية ورشاقتنا. نستطيع أيضاً الإكثار من تناول المأكولات والقشريات كافة التي تنبع من البحر والنهر، شرط إعدادها على البخار، غليها، تناولها على شكل شرائح نيئة، أو شيّها.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 أكثر من مجرّد صيحة ولا تحتاج إلى إثبات فاعليتها ومزاياها. من المهم إذاً البدء انطلاقاً من سن معيّنة باستهلاكها لتفادي الإصابة باحتشاء عضلة القلب وتسوية المشاكل العاطفية. مع ذلك، لا تفرطوا في تناولها، فخير الأمور أوسطها.
أحماض أوميغا3 وأوميغا 6
الأحماض الدهنية ضرورية لقوّتنا الجسدية:
مصادر أوميغا 6: زيت دوار الشمس، الذرة، السمسم، بذور العنب، الجوز والصويا، سنابل القمح، الحبوب، الخضار الجافة، الدجاج...
مصادر أوميغا 3: الاسقمري، السردين، التونة، الرنكة، السلمون، الجوز، زيت الجوز، الكولزا، سنابل القمح، الكتّان والصويا.
خفض مخاطر داء ألزهايمر
أثبت علماء فرنسيون أن المسنّين الذين يأكلون السمك وثمار البحر مراراً لديهم خطر ضئيل بالإصابة بالخرف، لا سيما الألزهايمر. وفقاً لدراسة أجروها، يتراجع خطر الإصابة بهذا الداء بنسبة 30% لدى أولئك الذين يأكلون السمك أو ثمار البحر مرّةً أسبوعياً على الأقل مقارنةً بالآخرين.
السردين والاسقمري
يحتوي السردين على كمية معتدلة من الدهنيات (9 غرامات من الدهنيات لكل 100 غرام) كما الاسقمري (12 غراماً من الدهنيات لكل 100 غرام). تعزز هذه الأسماك الدهنية أو شبه الدهنية قوّتنا لأنها مصدر غني بأحماض أوميغا 3، من دون الضرر برشاقتنا. تساهم هذه الدهون المتعددة غير المشبعة في نمو الدماغ خلال الطفولة وعدم اختلال وظيفته طوال الحياة. كذلك، يساعد استهلاك أحماض أوميغا 3 الكافي في الحد من المخاطر القلبية الوعائية، عبر تسليح جسمنا ضد الكولستيرول الضار.
يشكّل هذان النوعان من السمك أيضاً مصدراً للفيتامينات pp، b6، b12، a وe (الضرورية لحاسة البصر، الذاكرة، والدورة الدموية)، والفيتامينات d (المفيدة في تثبيت الكالسيوم)، ناهيك عن الأملاح المعدنية والعناصر الضرورية (اليود، الفوسفور، البوتاسيوم، والصوديوم) أو حتى الحديد أو النحاس. من الناحية الغذائية، يؤمّنان نحو ثلث متوسّط الكمية اليومية الموصى بها من البروتينات: 20.4 غراماً لكل 100 غرام من السردين (163 كيلو سعرة حرارية) و19 غراماً لكل 100 غرام من الاسقمري (200 كيلو سعرة حرارية).