فتحديد مستوى لياقتك بشكل دقيق يساعدك على معرفة إلى أي مدى وصل مستوى رشاقتك حيث اكتشاف نقطة البداية يؤهلك للوصول إلى النقطة التي تصبو إليها.
إليك شرحا مبسطا للأربعة اختبارات المحددة لقياس لياقتك البدنية:
مبدئيا وقبل الإقدام على الاختبارات الأربعة، عليك تحضير الأدوات المستخدمة:
بشكل عام، اختبار اللياقة البدنية يعتمد على أربع نقاط أساسية وهي اللياقة البدنية، و قوة العضلات، و مرونة الجسم، وتكوين الجسم، إليك الأدوات اللازمة لإجراء اختبارات اللياقة:
- ساعة رقمية أو ساعة التوقيف
- الشريط المقسم لقياس القماش (مازورة، أو متر)
- لدقة المقاسات، استخدمي البساط المخصص لأداء التمارين الرياضية، بشرط أن يكون غير منقوش حتى يصلح لوضع نقاط عليه.
- شخص للمساعدة أثناء القيام بالاختبار
- قلم رصاص أو جاف وورقة لتسجيل النتائج
الاختبار الأول : تعرف على لياقتك البدنية:
يعتمد الاختبار الأول على قياس لياقتك البدنية عن طريق السير بخطوات واسعة لمسافة 1.6 كيلو متر تقريبا، ولك حرية اختيار المكان سواء من خلال تسوقك في المركز التجاري أو السير على المشاية الكهربائية في المنزل، مع مراعاة قياس النبض قبل وبعد المشي وتدوين الأرقام في ورقة.
ولقياس النبض بشكل دقيق هناك طريقتان:
- يمكنك قياس النبض من العنق بواسطة ضم السبابة والأوسطي ووضعهما ناحية القصبة الهوائية.
- قياس النبض من المعصم، من خلال استخدام أصبعين ووضعهما بين العظم وأوتار اليد والذي يقع على جانب إصبع الإبهام من معصمك.
قس النبض بالطريقة التي تلائمك، مع عد عدد النبضات لمدة 10 ثوان، ثم اضرب الرقم في 6 لمعرفة معدل ضربات القلب في الدقيقة الواحدة.
فعلى سبيل المثال لو افترضنا أن عدد النبضات 15 في 10 ثوان، فاضرب 15 في 6 ليكون الناتج 90 ضربة للقلب في الدقيقة الواحدة.
بعد حساب عدد ضربات قلبك في الدقيقة وتدوينها في الورقة، امش مسافة 1.6 كيلو متر تقريبا، وعند الانتهاء لا تنسى قياس نبضك مرة أخرى وحساب عدد ضربات قلبك في الدقيقة وتدوينها في الحال.
ثم اضرب الرقم في 6 لمعرفة معدل ضربات القلب في الدقيقة الواحدة.
فعلى سبيل المثال لو افترضنا أن عدد النبضات 15 في 10 ثوان، فاضرب 15 في 6 ليكون الناتج 90 ضربة للقلب في الدقيقة الواحدة.
بعد حساب عدد ضربات قلبك في الدقيقة وتدوينها في الورقة، امش مسافة 1.6 كيلو متر تقريبا، وعند الانتهاء لا تنسى قياس نبضك مرة أخرى وحساب عدد ضربات قلبك في الدقيقة وتدوينها في الحال.
الاختبار الثاني: قياس القوة العضلية:
ممارسة تمارين من الطرق التي تساعدك على قياس القوة العضلية، فإذا كنت مبتدئا في تطبيق برنامج اللياقة الخاص بك، فإنك غير ملزم سوى بلمس ركبتيك الأرض فقط، أما لو كنت متمرسا منذ فترة فعليك اتباع الطريقة التقليدية وهي كالآتي:
- اجعل جسمك ممدودا بحيث يلامس وجهك الأرض، مع ثني مرفقيك واستواء الكتفين بجانب شد الظهر، ثم ادفع بيديك الأرض حتى تمتد كلاهما مع لمس منطقة الصدر الأرض عند النزول.
كرر العملية السابقة عدة مرات بالقدر المستطاع حتى تشعر بالإرهاق، مع مراعاة عد المرات بعد العودة إلى نقطة الانطلاق في كل مرة، مع تدوين النتائج في الورقة.
الاختبار الثالث: قياس مرونة الجسم:
اختبار الجلوس والوصول هو الطريقة البسيطة التي تمكنك من قياس مدى مرونة جسمك، والتي تتحدد من منطقة الساقين والوركين وأسفل الظهر.
طريقة الاختبار كالآتي:
- ضع البساط الرياضي على الأرض مع وضع علامة بوسطة الشريط اللاصق بعد 38 سم.
- اجلس على الأرض وضع قدميك فوق العلامة المحددة بالشريط اللاصق، واطلب المساعدة من أحد رفقائك بتثبيت يديه أعلى ركبتيك لمنع صعودهما أثناء القيام بالتمرين.
- حاول مد يديك بقدر المستطاع لأبعد نقطة تصل إليها، مع تثبيت وضعك لمدة ثانيتين تقريبا.
- كرر التمرين السابق مرتين أخريين مع تسجيل أفضل النتائج لثلاث محاولات.
الاختبار الرابع: اكتشف تكوين جسمك من قياس محيط الخصر و كتلة الجسم:
يتم ذلك الاختبار، باستخدام المتر لقياس محيط الخصر من أصغر نقطة وهي منطقة السرة – من أعلى- مع كتابة الرقم وتدوينه في ورقة.
يقصد بكتلة الجسم: نسبة الدهون المتمركزة فيه، والتي تحتاج لآلة حاسبة لقياسها، وذلك من خلال قسمة الوزن "بالكيلوجرامات" علي الطول "متر مربع" ، ولا تنسى كتابة النتيجة في الورقة.
علي الطول "متر مربع" ، ولا تنسى كتابة النتيجة في الورقة.
بعد اجتيازك للأربعة اختبارات السابق ذكرها، أنت على دراية تامة بمستوى لياقتك، استمر في تحقيق رشاقتك، مع ضرورة إجراء تلك الاختبارات بشكل دوري كل ستة أسابيع مع تدوين نتائجها، لاكتشاف مدى تقدمك.
يمكنك أيضا عرض نتائجك على طبيبك المختص أو مدربك الرياضي لمزيد من النصائح والإرشادات الإضافية