كيف تبدأ يومك بمزاج عالٍ؟
يود الأشخاص الذين لا يحبون الاستيقاظ صباحاً لو أن يختبئوا تحت أغطية فراشهم عند سماع أولى دقات المنبه، لأنهم يضيقون ذرعاً بسيناريو الأحداث اليومية الممل؛ ففي صباح كل يوم يتعين عليهم بعد النهوض من الفراش إعداد طعام الإفطار ثم قيادة السيارة للذهاب إلى العمل. وبينما يدق المنبه، يقفز شريط اليوم المشحون بالأحداث في مخيلتهم ويبدو لهم كما لو كان عقبة لا نهائية يتوجب عليهم تخطيها. ولكن يطرح هنا السؤال نفسه: ما هي أسباب هذا المزاج المُعتل في الصباح؟.
ويجيب البروفيسور أخيم كرامر عالم البيولوجيا الزمنية بالمستشفى الجامعي «شاريتيه» بالعاصمة الألمانية برلين، على هذا السؤال قائلاً :"في موعد الاستيقاظ يكون الأشخاص غير المحبين للاستيقاظ صباحاً لا يزالون في مرحلة النوم العميق، لذا فإنهم يعتبرون أن الاستيقاظ أمراً شاقاً جداً". ويرجع السبب في ذلك إلى تباطؤ ساعتهم البيولوجية بعض الشيء. وبشكل أساسي يفرق علم البيولوجيا الزمنية كرامر بين نمطين من البشر، ألا وهما: نمط طائر القُبَّرَة ونمط طائر البومة، ويقول :"طائر القُبَّرَة تنشط في الصباح الباكر، بينما تواجه البومة صعوبة بالغة في الاستيقاظ صباحاً".
ويرجع انتماء شخص ما إلى هذا النمط أو ذاك إلى أسباب وراثية، وأوضح كرامر :"في حال نمط البوم تدق الساعة الداخلية على نحو أبطأ، لذا يستيقظ الأشخاص المنتمون لهذا النمط من تلقاء أنفسهم في وقت متأخر صباحاً". وبينما يجلجل المنبه، يكون هؤلاء الأشخاص مازلوا نائمين نوماً عميقاً، وب فإنهم يُنتزعون من نومهم نزعاً. وتكون النتيجة الحتمية لذلك هي الاستيقاظ بمزاج مُعتل.
وتنصح زابينا شونيرت هيرتس، خبيرة الصحة وإدارة التوتر العصبي بالقرب من مدينة بون غربي ألمانيا، قائلةً :"من يرغب في التغلب على ذلك، ينبغي عليه أن يجري تعديلات على أوقات استيقاظه"، مشيرة إلى أنه يكفي في الغالب ضبط المنبه بمقدار نصف ساعة مبكراً. ويلتقط كرامر طرف الحديث ويقول :"يجب عليك أن تلحق بمرحلة زمنية تكون نائماً فيها نوماً خفيفاً". ويشار إلى أن مراحل نومنا تتبدل كل 90 دقيقة بين نوم الأحلام والنوم الخفيف والنوم العميق. وفي المرحلة الأخيرة يكون الاستيقاظ صعباً للغاية.
ومن لا يستطيع العثور على المرحلة الصحيحة بنفسه، يمكنه الاستعانة بما يُعرف باسم "منبه مراحل النوم". وأوضح البروفيسور يورغن تسوللي الأستاذ بمركز طب النوم بالمستشفى الجامعي ريغينسبورغ جنوبي ألمانيا، كيفية عمل هذا المنبه قائلاً :"يقوم هذا المنبه بتسجيل حركات النائم، لذا فإنه يمكنه معرفة لحظات الاستيقاظ أو مرحلة النوم الخفيف". وفي إطار زمني محدد مسبقاً يقوم المنبه بإيقاظ النائم بدقة متناهية. وعن فائدة ذلك يقول تسوللي :"بإمكان هذا المنبه أن يساعد الأشخاص غير المحبين للاستيقاظ صباحاً بالشعور بتحسن فعلي".
وبشكل أساسي ينصح الخبراء الثلاثة ببدء اليوم بالاستيقاظ بهدوء قدر المستطاع. ويقول تسوللي :"صحيح أن المنبه ذا الصوت المجلجل يُعد فعالاً في إيقاظ النائم، ولكنه لا يساعد على الاستيقاظ بمزاج عال". ويمكن أن تتم عملية الإيقاظ بدون ضجيج على الإطلاق، وذلك عن طريق ما يُعرف باسم "المنبه الضوئي". وعن هذا المنبه يقول تسوللي :"مع الضوء يقوم الجسم بإيقاف إنتاج هرمون النوم الميلاتونين، ومن ثم فإننا نستيقظ أوتوماتيكياً". ويا حبذا لو تتضافر جهود المنبه الضوئي مع منبه بالراديو أو بالموسيقى. وعن أهمية ذلك يقول تسوللي :"هذا من شأنه الاستيقاظ بمزاج عالٍ".
وتنصح شونيرت هيرتس بالنهوض من الفراش تدريجياً بدلاً من النهوض بشكل فجائي. وأوضحت شونيرت هيرتس كيفية القيام بذلك قائلة :"تمرغ في الفراش كالقطة، ومدد جسمك بأكمله، فهذا من شأنه تنشيط المخ". وبعد ذلك يكون من المفيد فتح نافذة الغرفة لاستنشاق هواء منعش لتعزيز عملية تدفق الدم. وبالإضافة إلى ذلك يساعد ضوء النهار الساطع على الاستيقاظ. وأضافت شونيرت هيرتس :"إذا كان الظلام لايزال يلف السماء في الصباح، فيعمل مصباح ضوء النهار على توفير «قيمة اللُكس»، والتي تعني معدل تعرض الإنسان لكمية الضوء، الضرورية للإيقاظ". وكلما كان الضوء لبني اللون، كان تأثير الإيقاظ أفضل. ويلتقط كرامر طرف الحديث ويقول :"على الجانب العكسي تقوم البومة بحجب الإضاءة في المساء كي تشعر بالتعب، ومن ثم تخلد للنوم".
وينصح تسوللي ببدء اليوم بأخذ دش بارد أو الاكتفاء بسكب الماء البارد على بعض أجزاء الجسم. وأوضح تسولي فائدة ذلك بقوله :"في بادىء الأمر لا يكون ذلك مريحاً، ولكنه يعزز تدفق الدم في الجسم بأكمله على نحو مثالي، وبعد ذلك يشعر المرء بالانتعاش والنشاط".
ومن المهم أيضاً أن يمنح المرء نفسه وقتاً كافياً بعد الاستيقاظ، وتقول شونيرت هيرتس :"من يميل مزاجه إلى الاعتلال في الصباح، ينبغي ألا يُزيد ذلك بالوقوع فريسة للتوتر العصبي؛ حيث إن التعجل يُزيد كل شيء سوءاً". وأكدت شونيرت هيرتس أن تناول وجبة إفطار غنية وبأريحية تامة، لا يبث النشاط في أوصال الأشخاص المُتعبين فحسب، بل يساعد أيضاً على التخلص من المزاج المعتل. وتختتم الخبيرة الألمانية نصائحها قائلةً :"احرص على تناول السكر بكميات معتدلة، وإلا فسيفرز الجسم هرمونات التوتر".
صندوق المعلومات: الخلود إلى النوم في الوقت المناسب
من يُصاب دائماً باعتلال المزاج في الصباح، ينبغي عليه أن يُعيد النظر في إيقاع نومه. وأوضح البروفيسور يورغن تسوللي، الباحث في دراسات النوم، قائلاً :"يحتاج البالغون إلى النوم لمدة سبع ساعات كل ليلة". غير أن الأشخاص الذين ينشطون ليلاً يواجهون بصفة خاصة صعوبة في الخلود للنوم. وصحيح أنه لا يمكن تغيير الساعة الداخلية بشكل تام، إلا أنه يمكن إجراء تعديلات على نمط الحياة، ويقول تسوللي :"حاول تغيير عاداتك"، مشيراً إلى أن الطقوس الباعثة على الراحة والهدوء من قبيل أخذ حمام دافىء والقراءة بدلاً من مشاهدة التلفاز يمكنها أن تسهم في الخلود إلى النوم بشكل مبكر والتمتع بنوم هانىء.
يود الأشخاص الذين لا يحبون الاستيقاظ صباحاً لو أن يختبئوا تحت أغطية فراشهم عند سماع أولى دقات المنبه، لأنهم يضيقون ذرعاً بسيناريو الأحداث اليومية الممل؛ ففي صباح كل يوم يتعين عليهم بعد النهوض من الفراش إعداد طعام الإفطار ثم قيادة السيارة للذهاب إلى العمل. وبينما يدق المنبه، يقفز شريط اليوم المشحون بالأحداث في مخيلتهم ويبدو لهم كما لو كان عقبة لا نهائية يتوجب عليهم تخطيها. ولكن يطرح هنا السؤال نفسه: ما هي أسباب هذا المزاج المُعتل في الصباح؟.
ويجيب البروفيسور أخيم كرامر عالم البيولوجيا الزمنية بالمستشفى الجامعي «شاريتيه» بالعاصمة الألمانية برلين، على هذا السؤال قائلاً :"في موعد الاستيقاظ يكون الأشخاص غير المحبين للاستيقاظ صباحاً لا يزالون في مرحلة النوم العميق، لذا فإنهم يعتبرون أن الاستيقاظ أمراً شاقاً جداً". ويرجع السبب في ذلك إلى تباطؤ ساعتهم البيولوجية بعض الشيء. وبشكل أساسي يفرق علم البيولوجيا الزمنية كرامر بين نمطين من البشر، ألا وهما: نمط طائر القُبَّرَة ونمط طائر البومة، ويقول :"طائر القُبَّرَة تنشط في الصباح الباكر، بينما تواجه البومة صعوبة بالغة في الاستيقاظ صباحاً".
ويرجع انتماء شخص ما إلى هذا النمط أو ذاك إلى أسباب وراثية، وأوضح كرامر :"في حال نمط البوم تدق الساعة الداخلية على نحو أبطأ، لذا يستيقظ الأشخاص المنتمون لهذا النمط من تلقاء أنفسهم في وقت متأخر صباحاً". وبينما يجلجل المنبه، يكون هؤلاء الأشخاص مازلوا نائمين نوماً عميقاً، وب فإنهم يُنتزعون من نومهم نزعاً. وتكون النتيجة الحتمية لذلك هي الاستيقاظ بمزاج مُعتل.
وتنصح زابينا شونيرت هيرتس، خبيرة الصحة وإدارة التوتر العصبي بالقرب من مدينة بون غربي ألمانيا، قائلةً :"من يرغب في التغلب على ذلك، ينبغي عليه أن يجري تعديلات على أوقات استيقاظه"، مشيرة إلى أنه يكفي في الغالب ضبط المنبه بمقدار نصف ساعة مبكراً. ويلتقط كرامر طرف الحديث ويقول :"يجب عليك أن تلحق بمرحلة زمنية تكون نائماً فيها نوماً خفيفاً". ويشار إلى أن مراحل نومنا تتبدل كل 90 دقيقة بين نوم الأحلام والنوم الخفيف والنوم العميق. وفي المرحلة الأخيرة يكون الاستيقاظ صعباً للغاية.
ومن لا يستطيع العثور على المرحلة الصحيحة بنفسه، يمكنه الاستعانة بما يُعرف باسم "منبه مراحل النوم". وأوضح البروفيسور يورغن تسوللي الأستاذ بمركز طب النوم بالمستشفى الجامعي ريغينسبورغ جنوبي ألمانيا، كيفية عمل هذا المنبه قائلاً :"يقوم هذا المنبه بتسجيل حركات النائم، لذا فإنه يمكنه معرفة لحظات الاستيقاظ أو مرحلة النوم الخفيف". وفي إطار زمني محدد مسبقاً يقوم المنبه بإيقاظ النائم بدقة متناهية. وعن فائدة ذلك يقول تسوللي :"بإمكان هذا المنبه أن يساعد الأشخاص غير المحبين للاستيقاظ صباحاً بالشعور بتحسن فعلي".
وبشكل أساسي ينصح الخبراء الثلاثة ببدء اليوم بالاستيقاظ بهدوء قدر المستطاع. ويقول تسوللي :"صحيح أن المنبه ذا الصوت المجلجل يُعد فعالاً في إيقاظ النائم، ولكنه لا يساعد على الاستيقاظ بمزاج عال". ويمكن أن تتم عملية الإيقاظ بدون ضجيج على الإطلاق، وذلك عن طريق ما يُعرف باسم "المنبه الضوئي". وعن هذا المنبه يقول تسوللي :"مع الضوء يقوم الجسم بإيقاف إنتاج هرمون النوم الميلاتونين، ومن ثم فإننا نستيقظ أوتوماتيكياً". ويا حبذا لو تتضافر جهود المنبه الضوئي مع منبه بالراديو أو بالموسيقى. وعن أهمية ذلك يقول تسوللي :"هذا من شأنه الاستيقاظ بمزاج عالٍ".
وتنصح شونيرت هيرتس بالنهوض من الفراش تدريجياً بدلاً من النهوض بشكل فجائي. وأوضحت شونيرت هيرتس كيفية القيام بذلك قائلة :"تمرغ في الفراش كالقطة، ومدد جسمك بأكمله، فهذا من شأنه تنشيط المخ". وبعد ذلك يكون من المفيد فتح نافذة الغرفة لاستنشاق هواء منعش لتعزيز عملية تدفق الدم. وبالإضافة إلى ذلك يساعد ضوء النهار الساطع على الاستيقاظ. وأضافت شونيرت هيرتس :"إذا كان الظلام لايزال يلف السماء في الصباح، فيعمل مصباح ضوء النهار على توفير «قيمة اللُكس»، والتي تعني معدل تعرض الإنسان لكمية الضوء، الضرورية للإيقاظ". وكلما كان الضوء لبني اللون، كان تأثير الإيقاظ أفضل. ويلتقط كرامر طرف الحديث ويقول :"على الجانب العكسي تقوم البومة بحجب الإضاءة في المساء كي تشعر بالتعب، ومن ثم تخلد للنوم".
وينصح تسوللي ببدء اليوم بأخذ دش بارد أو الاكتفاء بسكب الماء البارد على بعض أجزاء الجسم. وأوضح تسولي فائدة ذلك بقوله :"في بادىء الأمر لا يكون ذلك مريحاً، ولكنه يعزز تدفق الدم في الجسم بأكمله على نحو مثالي، وبعد ذلك يشعر المرء بالانتعاش والنشاط".
ومن المهم أيضاً أن يمنح المرء نفسه وقتاً كافياً بعد الاستيقاظ، وتقول شونيرت هيرتس :"من يميل مزاجه إلى الاعتلال في الصباح، ينبغي ألا يُزيد ذلك بالوقوع فريسة للتوتر العصبي؛ حيث إن التعجل يُزيد كل شيء سوءاً". وأكدت شونيرت هيرتس أن تناول وجبة إفطار غنية وبأريحية تامة، لا يبث النشاط في أوصال الأشخاص المُتعبين فحسب، بل يساعد أيضاً على التخلص من المزاج المعتل. وتختتم الخبيرة الألمانية نصائحها قائلةً :"احرص على تناول السكر بكميات معتدلة، وإلا فسيفرز الجسم هرمونات التوتر".
صندوق المعلومات: الخلود إلى النوم في الوقت المناسب
من يُصاب دائماً باعتلال المزاج في الصباح، ينبغي عليه أن يُعيد النظر في إيقاع نومه. وأوضح البروفيسور يورغن تسوللي، الباحث في دراسات النوم، قائلاً :"يحتاج البالغون إلى النوم لمدة سبع ساعات كل ليلة". غير أن الأشخاص الذين ينشطون ليلاً يواجهون بصفة خاصة صعوبة في الخلود للنوم. وصحيح أنه لا يمكن تغيير الساعة الداخلية بشكل تام، إلا أنه يمكن إجراء تعديلات على نمط الحياة، ويقول تسوللي :"حاول تغيير عاداتك"، مشيراً إلى أن الطقوس الباعثة على الراحة والهدوء من قبيل أخذ حمام دافىء والقراءة بدلاً من مشاهدة التلفاز يمكنها أن تسهم في الخلود إلى النوم بشكل مبكر والتمتع بنوم هانىء.