ما الحصة اليومية لتناول البروتينات؟
البروتينات حيوية؛ فهي تكون بنية الخلايا في أجسامنا وتسهم في النشاطات الخاصة بالنمو والتطور لكل خلية تقريبا، وفي إصلاح الأنسجة، كما تجهز البروتينات الوقود اللازم لاحتياجات الجسم من الطاقة.
وعندما يكون التمثيل الغذائي (الأيض) في وضع طبيعي، فإن البروتينات داخل الجسم البشري تتفكك إلى جزئيات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. وتستخدم بعض هذه الأحماض كوقود، بينما يتجمع البعض الآخر في جزئيات بروتينية لتعويض البروتينات التي تستهلكها الخلايا يوميا.
أحماض أمينية
كما تتفكك البروتينات التي نتناولها إلى أحماض أمينية، وتسمى بعض هذه الأحماض «أحماض أمينية حيوية»؛ لأن أجسامنا لا تستطيع تكوينها ويجب علينا الحصول عليها من الغذاء.. إلا أنه لا يتوجب علينا الحصول على تلك الأحماض الأمينية كلها من كل مصدر من مصادر البروتينات، على الرغم من أننا نحتاج إلى تلك المصادر كلها في غذائنا. ولا تستطيع أجسامنا تخزين الأحماض الأمينية؛ لذلك فعلينا تعويضها يوميا عن طريق البروتينات التي نتناولها.
وتعتمد كمية البروتينات الغذائية التي نحتاجها يوميا، جزئيا، على وزن الجسم والنشاط البدني لنا، ويحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من تناولهم من البروتينات بسبب ضعف وظائف الكلى، أو سوء التمثيل الغذائي، لديهم.
حصص يومية
إلا أن الكميات الموصى بها، المسموحة للأشخاص البالغين، هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن يوميا. لكن الأطفال والحوامل والمرضعات والمرضى في مرحلة النقاهة والمصابين بالصدمات أو الذين خضعوا لعمليات جراحية، يكونون بحاجة أكبر إلى البروتينات. وكذلك يحتاج الأشخاص النشطون جدا والرياضيون إلى كميات أكثر منها.
ويوصي معهد الطب بأن يحصل البالغون على 10 إلى 35% من السعرات الحرارية اللازمة لهم يوميا من البروتينات. ويجب أن تعكس هذه النسبة التغيرات في الغذاء والنشاط، فعلى سبيل المثال إن أخذت امرأة ما بتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة فإن عليها تناول حصة أكبر منها على شكل بروتينات لكي تلائم متطلبات جسمها.
مصادر البروتينات
وتحتوي أغلب مصادر البروتينات الحيوانية على الأحماض الأمينية الحيوية كلها، على خلاف المصادر النباتية التي لا يحتوي الكثير منها على تلك الأحماض. وللحصول على نطاق كامل من الأحماض الأمينية الحيوية يجب على الأشخاص النباتيين، والنباتيين الخالصين، تناول أنواع متعددة من النباتات الحاوية على البروتينات يوميا.
وتؤثر البروتينات الحيوانية والنباتية التأثير نفسه تقريبا على جسم الإنسان، إلا أن من المهم الالتفات إلى العناصر الغذائية الأخرى التي تحتويها مصادر البروتينات. وعلى سبيل المثال فإن قطعة من لحم الستيك هي مصدر عظيم للبروتين.
ويعتبر الدجاج والسمك المصادر الأفضل للبروتينات، أما السمك الدهين مثل السلمون فيقدم أحماض «أوميغا 3» الدهنية الصحية. وتمثل الفاصوليا والحبوب الكاملة مصادر جيدة للبروتينات، إضافة إلى كونها مصادر جيدة للألياف