إذا كنت ممن يرغبون في الحصول على جسد ممشوق وتؤرقهم مشكلة الحصول على البطن مشدودة إليك أبسط الخطوات التي يلزمك اتباعها لتحقيق ذلك وهي تمارين رياضيةعليك القيام بها أربع مرات في الأسبوع مع وجود يوم فاصل بينهم.
1. التمرين الأول
استلق على ظهرك وذراعيك إلى جانبك مع مراعاة أن تكون الأرجل مرفوعة عن الأرض وأصابع القدمين مشدودة إلى الأعلى. حاول أن تبقي عضلات البطن والظهر مشدودين، والآن مع خفض الساق اليمنى وقم بالشهيق واستنشاق الهواء إلى الداخل، ولكن لا تجعل قدمك تلمس الأرض، ثم ازفر الهواء عند استبدال الساق اليسرى باليمنى في حركة تشبه المقص، قم بهذا التمرين بالتناوب بين القدمين، وكرره على الأقل 80 مرة.
2. التمرين الثاني
استلق على ركبتيك وساعديك واجعل المرفقين في خط موازي للكتفين. قم بفرد ساقيك لتصبحا في وضعية مستوية مع جعل أصابع القدمين ملامسة للأرض. قم بحركة التواء في الجزع السفلي من جسدك بداية من الوسط وحتى القدمين فقط في اتجاه اليسار مع الشهيق، ثم ازفر الهواء وأنت تعود إلى الوضعية الأصلية ثم كرر المحاولة إلى الجانب الأيمن. كرر هذا التمرين 10-12 مرة على الأقل.
3. التمرين الثالث
باستخدام إحدى كرات التمارين الرياضية، قم بالاستلقاء على بطنك وضع يديك على الأرض وارفع الساقين والقدمين على الكرة. حرك يديك ليكونا خلف ساقيك حتى تصبح على مقربة من الكرة إلى الخلف ثم ارفع الظهر والفخذين إلى الأعلى، ثم اخفضهما ببطء وارجع إلى الوضعية الأولى. كرر هذا التمرين 10- 12 مرة.
4. التمرين الرابع
استلق على جانبك الأيسر مع الحفاظ على الساقين ممدودتين في خط مستقيم بعضهما فوق بعض. ضع رأسك على ذراعك اليسرى وهي ممدودة أسفلها، قم باستنشاق الهواء إلى الداخل مع رفع الساقين عن الأرض، ثم اخفضهما مرة أخرى مع الزفير لتكونا على ارتفاع بوصة عن الأرض. كرر هذا التمرين 10-12 مرة، ثم استلق على جانبك الآخر لتكرره بالطريقة نفسها 10-12 مرة.
5. التمرين الخامس
قم بالتمرينات على العجلة الرياضية 2- 3 مرات في الأسبوع الواحد، بالإضافة إلى ممارسة الجري والمشي لمدة 30-45 دقيقة مع المشي لمدة دقيقتين ثم الجري لمدة دقيقتين بالتناوب إلى انتهاء الـ45 أو 30 دقيقة. احرص على أن تقوم بهذه التمرينات 4-5 مرات في الأسبوع، وستلاحظ النتائج خلال 4 أسابيع.
6. التمرين السادس
قم بعمل تمارين الأمامية بالاستلقاء على الظهر مستنداً إلى كرة التمارين الرياضية 12-15 مرة بعدد 2-3 مرات أسبوعياً من أجل الحصول على عضلات أكثر قوة للبطن.
1. التمرين الأول
استلق على ظهرك وذراعيك إلى جانبك مع مراعاة أن تكون الأرجل مرفوعة عن الأرض وأصابع القدمين مشدودة إلى الأعلى. حاول أن تبقي عضلات البطن والظهر مشدودين، والآن مع خفض الساق اليمنى وقم بالشهيق واستنشاق الهواء إلى الداخل، ولكن لا تجعل قدمك تلمس الأرض، ثم ازفر الهواء عند استبدال الساق اليسرى باليمنى في حركة تشبه المقص، قم بهذا التمرين بالتناوب بين القدمين، وكرره على الأقل 80 مرة.
2. التمرين الثاني
استلق على ركبتيك وساعديك واجعل المرفقين في خط موازي للكتفين. قم بفرد ساقيك لتصبحا في وضعية مستوية مع جعل أصابع القدمين ملامسة للأرض. قم بحركة التواء في الجزع السفلي من جسدك بداية من الوسط وحتى القدمين فقط في اتجاه اليسار مع الشهيق، ثم ازفر الهواء وأنت تعود إلى الوضعية الأصلية ثم كرر المحاولة إلى الجانب الأيمن. كرر هذا التمرين 10-12 مرة على الأقل.
3. التمرين الثالث
باستخدام إحدى كرات التمارين الرياضية، قم بالاستلقاء على بطنك وضع يديك على الأرض وارفع الساقين والقدمين على الكرة. حرك يديك ليكونا خلف ساقيك حتى تصبح على مقربة من الكرة إلى الخلف ثم ارفع الظهر والفخذين إلى الأعلى، ثم اخفضهما ببطء وارجع إلى الوضعية الأولى. كرر هذا التمرين 10- 12 مرة.
4. التمرين الرابع
استلق على جانبك الأيسر مع الحفاظ على الساقين ممدودتين في خط مستقيم بعضهما فوق بعض. ضع رأسك على ذراعك اليسرى وهي ممدودة أسفلها، قم باستنشاق الهواء إلى الداخل مع رفع الساقين عن الأرض، ثم اخفضهما مرة أخرى مع الزفير لتكونا على ارتفاع بوصة عن الأرض. كرر هذا التمرين 10-12 مرة، ثم استلق على جانبك الآخر لتكرره بالطريقة نفسها 10-12 مرة.
5. التمرين الخامس
قم بالتمرينات على العجلة الرياضية 2- 3 مرات في الأسبوع الواحد، بالإضافة إلى ممارسة الجري والمشي لمدة 30-45 دقيقة مع المشي لمدة دقيقتين ثم الجري لمدة دقيقتين بالتناوب إلى انتهاء الـ45 أو 30 دقيقة. احرص على أن تقوم بهذه التمرينات 4-5 مرات في الأسبوع، وستلاحظ النتائج خلال 4 أسابيع.
6. التمرين السادس
قم بعمل تمارين الأمامية بالاستلقاء على الظهر مستنداً إلى كرة التمارين الرياضية 12-15 مرة بعدد 2-3 مرات أسبوعياً من أجل الحصول على عضلات أكثر قوة للبطن.