تتضمن هذه الزاوية نصائح متنوعة تساعدك على تنزيل الوزن والمحافظة على الوزن الجديد. ونذكرك بأن ممارسة رياضة حتى لو كانت بسيطة كالمشي، تساعد كثيراً على حرق سعرات حرارية عالية .
واخيراً ، نلفت نظرك الى ضرورة استشارة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي جديد. فقد يستفيد البعض من ريجيم معين بينما يضر نفس الريجيم البعض الآخر... دعي طبيبك يساعدك على إختيار الريجيم المناسب لك.
--------------------------------------------------------------------------------
1) اخترنا لك لهذا اليوم تفاصيل "ريجيم الأكل الشرقي".
هذا الريجيم الذي نبدأ به زاويتنا الجديدة، يمتاز بإحتوائه على أطعمة متنوعة تناسب الذوق العربي، مما يجعل الالتزام به أسهل.
يحتوي الريجيم على 3 وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين، كل وجبة من هذه الوجبات الخمس تحتوي على 4 اقتراحات مختلفة، اختاري منها ما يناسبك كل يوم.
تذكري دائماً استشارة الطبيب، وتابعي هذه الزاوية بشكل دائم ، فستجدين فيها نصائح عديدة تساعدك على بلوغ هدفك.
الفطور
اختاري امكانية واحدة:
أ. 2/1 حبة غريب فروت + شريحة خبز اسود(حنطة) أو 4/1 رغيف أسود + 3 ملاعق لبنة بدون زيت أو قطعة جبنة بدون دسم او زعتر.
ب. 2/1 كأس لبن قليل الدسم + 4-6 قطع كراكر(بسكويت للريجيم) قليل الدسم + حبة فاكهة متوسطة الحجم.
ج. 2/1 كأس كورن فليكس (اختاري نوعاً صحياً قليل السكر مصنوع من الحنطة الكاملة) + كأس حليب بدون دسم + نصف موزه.
د. 2/1 كوب عصير طبيعي غريب فروت أو برتقال + بيضة مسلوقة + شريحة خبر أسود أو 4/1 رغيف أسود (حنطة).
وجبة خفيفة الساعة 10
اختاري امكانية واحده من أ الى د:
أ. كأس حليب بدون دسم + حبة فواكة صغيرة.
ب. 2/1 كأس لبن قليل الدسم + 2 –4 كراكر.
ج. " ميلك شيك " استعملي الخلاطة الكهربائية لخلط كأس حليب بدون دسم مع 2/1 موزة وأي نوع فاكهة آخر ترغبين به (بمقدار 2/1 حبة).
د. مشروب التوت - اخلطي 2/1 كأس عصير برتقال مع 2/1 كأس حليب بدون دسم مع 2/1 موزه و3 حبات توت ارضي.
الغذاء
امكانية واحدة يومياً – تذكري عدم اضافة الزيت او قلي الطعام
أ. كوب شوربة عدس + صحن سلطة خضار (أي نوع) + قطعة كفتة صغيرة مشوية.
ب. قطعة دجاج مشوية او مسلوقة بدون جلد او دهن + حبة بطاطا صغيرة ملسوقة او مشوية (ممكن اعداد سلطة البطاطا مع الثوم والحامض والملح) + سلطة السبانخ او الملفوف او اي سلطة اخرى.
ج. 2/1 كوب رز مسلوق + قطعة صغيرة من اللحم او الدجاج بدون دهن + كوب خضار مطبوخة بأي طريقة (بدون زيت) : سبانخ، كوسا، ملوخية، لوبيا، زهرة، جزر الخ....
د. سمكة مشوية + خضار مشوية + صحن تبولة (بدون زيت).
وجبة خفيفة بعد الظهر
مثل وجبة الساعة 10 – إختاري امكانية واحدة.
العشاء
اختاري امكانية واحدة
أ. صحن شوربة خضار + 2-4 كراكر + حبة فواكه صغيرة.
ب. ساندويش سلطة سمك التونا :
اخلطي علبة صغيرة من سمك التونا (المحفوظة بالماء) مع ملعقة صغيرة مايونيز بدون دسم، سالري وبصل مقطع قطعاً صغيراً. اقسمي الكمية ليومين ، وتناولي السلطة مع 4/1 رغيف خبز اسود ، بإضافة الخس والبندوره.
ج. صحن تبولة + بيضة مسلوقة
د. شريحة أو شريحتان مرتديلا حبش بدون دسم + شريحة خبز اسود + بندورة + خيارة
--------------------------------------------------------------------------------
2) كيف تنجحين مع ريجيم "الاكل الشرقي؟
1. حضري قائمة بالمشتريات قبل البدء بالريجيم حتى يكون لديك كل الاغذية المطلوبة.
2. اذا شعرت بالجوع بين وجبات الطعام ، تناولي خضار خضراء بقدر رغبتك( سالري، خيار، فليفلة، خس، ملفوف شومر وغيرها...)
3. من المهم شرب 8 أكواب ماء على الاقل يومياً. كذلك بامكانك شرب مشروبات الدايت (ليس الكولا! )أو الشاي او القهوة، لكن التقليل من الكافيين محبذ، ممنوع اضافة السكر لكن يمكن استعمال بدائل السكر الاصطناعية اذا رغبتِ وقليل من الحليب بدون دسم.
4. عند طهي اللحوم والخضار، استعملي البهارات والتوابل والثوم والبقدونس والنعنع وعصير الحامض والخردل والخل بحسب رغبتك ودون تحديد ، ممنوع القلي!!
5. اختاري وجبات متنوعة يومياً ، تتضمن كل الاغذية المطلوبة (نشويات، بروتين، خضار، فواكه وغيرها). لا تأكلي أكثر من بيضه واحدة يومياً (3-4 مرات اسبوعياً) ، واهتمي بشرب الحليب او تناول الالبان يومياً...
كذلك يفضل تناول السمك المشوي بدل اللحوم لانه يساعد على حرق الكالورات.
6. بامكانك استعمال ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون يومياً.
7. حاولي ان تكون وجبتك قريبة من وجبة أهل البيت، فإذا اعددت اليخاني او المشاوي لهم، اختاري وجبة مشابهة لك ولكن حضريها بدون قلي وبدون دهن.
تذكري ان بامكانك اعداد كوسا محشي لك اذا اخترت غذاء رقم "ج"، لكن تأكدي من استعمال لحمة بدون دهن بالمره وعدم اضافة اي زيوت واضافة بعض الكوسا المقطعه بدون حشوه لطنجرتك حتى لا تأكلي اكثرمن حبة كوسا واحده (او اثنتين صغار) اما كمية الرز فيجب ان لا تزيد عن 2/1 فنجان مطبوخ للوجبة.
8. بإمكانك تناول اي نوع من الخضار (عند اختيار الشوربة او الخضار المطبوخة او المشوية او السلطة) ما عدا البازيلا ، البطاطا ، والذرة. لانها تحتوي على نسبة عالية من النشويات (الا اذا كانت هنالك اشاره على استعمال البطاطا).
9. حاولي ان لا تؤخري وجبة العشاء اكثر من الساعة 7 مساءاً.
اذا جعت قبل النون تناولي بعض الخضار الخضراء مع كاس حليب او 2/1 كأس لبن بدون دسم.
10. واخيراً، تذكري ان الريجيم قد يبدو سهلاً عند قراءته, ولكن الالتزام به سيكون صعباً ومتعباً. حاولي ان تقنعي صديقة او جارة او قريبة بالبدء بالريجيم معك، وتذكري ان اشياء بسيطة ستضفي على الاطعمة نكهة خاصة ، مثل اعداد 4/1 منقوشة زعتر (فطور رقم أ) أو سلطة البيض (فطور رقم د ) او متبل الباذنجان (بدون طحينة) ضمن الخضار (غذاء رقم د) .
نتمنى لك النجاح!!
--------------------------------------------------------------------------------
3) ريجيم جماعي... أفضل بكثير!
عندما تقررين البدء بالريجيم ، حاولي ان تقنعي صديقة او جارة بأن تبدأ معك ، أو حتى أكثر من واحدة. اذ ان الاغراءات والمشهيات ستكون كثيرة من حولك، ولكن وجود اشخاص يشاركونك الريجيم سيكون بمثابة دعم كبير لك ولهم.
اتفقوا على البدء بممارسة التمارين الرياضية أو المشي، على الاقل 4-5 ايام في الاسبوع. والمشي الجماعي مسلي ومشجع وكلما احسست بأن احدى الصديقات بدأت تتهرب من المشي بالحجج الواهية، شجعيها انت وغيرك...
تحدثن بصراحة عن المصاعب التي تواجهكن، بالذات الامتناع عن المأكولات المفضلة لديكن، تبادلن الاقتراحات والافكار لايجاد طرق لإعداد مأكولات شهية، مع أقل نسبة ممكنة من الدهون والزيوت والنشويات.
ما رأيك بفكرة لقاء اسبوعي مع المجموعة في مقهى او مطعم، طبعاً على فنجان قهوة بدون سكر أو عصير طازج أو صحن سلطة بدون زيت او طبق خضار... أو بإمكانك دعوتهن عندك وتحضير طبق واحد خفيف يلائم برنامج الريجيم (لا كعك ولا معجنات طبعاً)، مع فنجان شاي صيني أخضر، ورتبي هذه اللقاءات بحيث تتم كل اسبوع في بيت مختلف، وتقوم صاحبة البيت بدورها بتحضير طبق الضيافة الاسبوعي الذي تعدّه بحسب ذوقها، بشرط الالتزام بقواعد الريجيم.. وطبعاً هدف الاجتماعات الاساسي ليس الأكل والشرب، وانما الدعم المعنوي للمجموعة .. لهذا يكفي تحضير نوع واحد بسيط كل مره، ثم الحديث عن الصعوبات التي تواجهكن اثناء الريجيم ، ومناقشة اقترحات عملية لتكون الامور اسهل.
--------------------------------------------------------------------------------
4) "ريجيم السلطة العجيبة"
كلنا نعلم أن السلطة ممتازة للريجيم، نقدم لك اليوم سلطة عجيبة، تحتوي على خضار متنوعة، ومعها صالصة خاصة تحتوي على الخل، التي تزيد من سرعة الجسم على حرق السعرات الحرارية. تناولي هذه السلطة عدة مرات يومياً لتحصلي على اسرع واسهل طريقة لتنزيل الوزن. وقد اكتشفت فنانات عالميات هذا السر، وساعدتهن السلطة العجيبة على فقدان 4 كغم اسبوعياً.
طريقة ريجيم السلطة العجيبة/ اليك بعض النصائح
تناولي كل صباح فطور " القوة ".
حضري كل يوم كمية كبيرة جداً من السلطة والصالصة في الثلاجة،(اخلطي الكمية المطلوبة مع الصالصة قبل الاكل). كلي منها كلما اردت طول النهار.
اختاري كل يوم وجبيتن من بروتين " القوة " (واحد للغذاء وواحد للعشاء مع صحن السلطة العجيبة).
اختاري كل يوم وجبتين تحتوي على النشويات ايضاً مع السلطة العجيبة.
بين الوجبات، اختاري نوعين من الفاكهة.
اشربي على الاقل 8 أكواب ماء يومياً.
لا تبقي على هذا الريجيم اكثر من اسبوع واحد .
وكما هو الحال بالنسبة لاي ريجيم آخر، دائماً استشيري الطبيب قبل ان تبدأي.
"السلطة العجيبة"
خس (حوالي 2/1 رأس خسة)
سبانخ (نفس كمية الخس)
حبة فليفلة خضراء
2 خيار
4 فجل
2/1 رأس بصل احمر
كوب فقع
2 بندورة
1 كوب زهرات البروكلي
2/1 كوب سالري
2/1 كوب جزر
الطريقة
قطعي كل الخضار واخلطيها ،احفظيها في كيس نايلون محكم الاغلاق في الثلاجة – اعدي كمية تكفي ليوم واحد فقط.
الصالصة:
- 1 كوب خل تفاح
- ملعقة كبيرة من الخردل (العادي او الحار)
- ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم
- ملعقة كبيرة زيت السمسم او زيت الزيتون
- رأس ثوم مدقوق ممكن اضافة بقدونس اونعنع مفروم.
الافضل عدم استعمال الملح لكن بإمكانك اضافة رشة خفيفة فقط.
" فطور القوة "
اختاري واحداً من هؤلاء:
1. شريحة واحدة من الخبز الافرنجي الاسود محمصة، مع 3 ملاعق كبار جبنة بيضاء بدون دسم، مع حبتين تين مجفف.
2. كوب من الكورن فليكس (النوع الخفيف – قليل الكالورات) مع ملعقة كبيرة من الزبيب و 2/1 كأس حليب بدون دسم.
3. 4/3 كوب لبن بدون دسم مع ملعقتين نخالة القمح وحبتين مشمش مجفف.
4. 4/1 رغيف خبز اسود + ملعقتين لبنة بدون دسم (بدون زيت) و2/1 كوب عصير برتقال طبيعي.
"بروتين القوة "
اختاري نوعين كل يوم:
- 100 غرام فيليه سمك مشوي
- علبة صغيرة سردين (بالماء لا بالزيت)
- حوالي 60 غرام من لحم العجل قليل الدسم(إزالة كل الدهون)
- قطعة دجاج (حوالي 60 غرام) بدون جلد أو دهن
- 60 غرام جبنة بدون دسم
- 4/3 كوب عدس مطبوخ
نشويات
إختاري 2 كل يوم
- 2/1 كوب من المعكرونه المسلوقة
- 2/1 كوب رز اسمر مطبوخ (بدون زيت)
- 2/1 كوب برغل
- 2/1 كوب كورن فليكس
- 2/1 كوب بازيلا
- 4/1 كوب حمص مسلوق
- 4/1 رغيف خبز اسود او قطعة خبز افرنجي سود
فواكه
اختاري 2 كل يوم
- أي نوع من الفواكه الطازجة – حبة صغيرة او 4 حبات مشمش أو 3 حبات بروميا أو 12 حبة عنب أو 5-4 توت ارضي
- 2/1 كوب عصير فواكه طبيعي بدون زيادة سكر
- حوالي ملعقتين كبيرتين من الفواكه المجففة (بدون سكر) ... (لان حجم الفواكه المجففة مختلفة ، خرطيها الى قطع صغيرة وتأكدي أن لا تأكلي أكثر من ملعقتين كبيرتين).
--------------------------------------------------------------------------------
5) كيف استطاعت كيت ان تنقص من وزنها؟
عندما مثلت "كيت وينسلت" فيلم التيتانيك كان وزنها حوالي 59 كغم, ولكنها قبل ذلك باشهر كانت ممتلئه جداً, ووصل وزنها 80 كغم...
وعندما علمت انها احدى المرشحات لبطولة فيلم التيتانيك, قامت بريجيم قاسي وانقصت من وزنها حوالي 20 كغم. وتقول "كيت" عن هذه الفتره: "لقد حرمت نفسي من اشياء كثيرة احبها, لاني عرفت انه لا يوجد حل آخر امامي. وان الطريقة الوحيدة لانقاص وزني, هي ان امنع نفسي من تناول المأكولات الشهية التي احبها جداً جداً".
وتضيف قائلة: "لن تتصوروا كم كان هذا صعباً بالنسبه لي, لاني احب الأكل جداً. وعندما اقول اني احب الأكل، فانا اعني الأكل الحقيقي اللذيذ الدسم مثل الحلويات, المعجنات, البطاطا, اللحوم المقلية, وغيرها...".
وبعد انتهائها من تصوير مشاهد الفيلم, رمت البطلة بقوانين الريجيم, وعادت تتناول ما يحلو لها, وبسرعة بدأت تزيد كيلوغراماً بعد كيلوغراماً, وبدأت عدسات المصورين تلاحقها, وتنشر صورها بالمايوه, وتسميها بسخرية " بّطة التيتانيك المستديرة". وغضبت كيت، وردت على الصحفيين بقسوة قائلة ما معناه: "أنا حرة وجسمي يعجبني هكذا... واللي مش عاجبه بلاش!".
ولكن بعدها بقليل، وصلها عرض للقيام ببطولة فيلم جديد, يتضمن مشاهد تبدو فيها تقريباً عارية. وقرأت "كيت" السيناريو واحبته, وقررت ان تمثل الفيلم, وعادت الى الريجيم القاسي, وكان وزنها قد وصل الى 96 كغم, فأنزلته الى 58 كغم، ومثلت الفيلم وبدت فيه رشيقة ونحيفة.
ولكن لم تستطع " كيت" المحافظة على وزنها ومرة اخرى عاد جسمها يمتليء ويستدير. وقالت كيت لبعض اصدقائها: "لقد عانيت من السمنة والريجيم المستمر كل عمري ويبدو انه من المستحيل ان اكون رشيقة ونحيفة!! ولكني ايضاً لن اسمح لنفسي أن اصل الى 80 كغم!! ويجب ان اجد الطريق الصحيحة والمناسبه لي".
اخيراً اعترفت " بطلة التيتانيك" لنفسها بأن سبب سمنتها تكمن في نوعية الاطعمة التي تحبها, وقررت ان تترك كل انواع الريجيم السريعة (التي تنزل من الوزن 5 كغم في الاسبوع الخ...) وتلتزم بنظام متوازن وسهل, بحيث تستطيع ان تأكل كل انواع الاكل التي تحبها, ولكن بإعتدال وبكميات قليلة.
وتأمل كيت ان تستطيع بهذه الطريقة المحافظة على وزن معقول ومناسب ومريح. وتقول: "لن استطيع ان احرم نفسي مما احب, واذا عدت للريجيم القاسي سأخسر بعض الكيلوغرامات, ولكن حرماني سيدفعني بعدها الى التهام كميات كبيرة من الاطعمة التي حرمت نفسي منها ويرتفع وزني بشكل كبير. وهذا ما لا اريده ، فقد تعبت من جسمي ومن لعبة "طالع نازل".
ولكن الريجيم المعتدل ( مثل ريجيم جمعية المحافظة على الوزن) مريح ومقبول اكثر وانا لا اريد ان اكون نحيفة فانا احب جسمي وهو ممتليء نوعاً ما لانه اكثر اغراءاً واثارة.
--------------------------------------------------------------------------------
6) مادونا وريجيم المشاهير
الفنانة مادونا المتألقة دائما ترجع السر وراء رشاقتها إلى اعتدالها في تناول الطعام وتناول ما تشتهيه لكن بكيمات قليلة جدا بالإضافة إلى ابتعادها عن الأطعمة التي تقدم مع الصلصات ذلك لارتفاع سعراتها الحرارية.
وأكدت مادونا أن السر وراء رشاقتها يرجع أيضا إلى عدم إهمالها لوجبة الإفطار مؤكدة أن وجبة الإفطار تعد أساسية للمحافظة على توازن النهار كله بعد صيام الليل، وقالت انها حريصة دائماً على تناول هذه الوجبة بهدوء دون عجل لتجنب حدوث انتفاخات بالمعدة في حالة ابتلاع الأكل بسرعة.
وتضيف مادونا أنها تحرص دائما على تناول طعام متوازن يحتوي على لحم وسلطة وخضار وتجنب الملح قدر الإمكان ذلك لأنه يساعد على فتح الشهية للطعام.
أما عن النظام الغذائي الذي تتبعه الفنانة مادونا فهو نظام غذائي لمدة أسبوع تستطيع بواسطته إنقاص ثلاثة كيلوغرامات.
اليوم الأول
الإفطار:
شاي خفيف + جبنة بيضاء خالية الدسم + عصير جريب فروت.
الغداء:
سلطة خضراء + سمك مشوي.
العشاء:
سلطة خضراء مع نصف أوقية من اللحم المشوي.
اليوم الثاني
الإفطار:
بيضة مسلوقة + برتقالة + شاي أو قهوة.
الغداء:
سلطة خضراء + سمك مشوي.
العشاء:
نصف ثمرة جريب فروت + قطعة بوفتيك + فاصوليا خضراء مع بعض أوراق الخس.
اليوم الثالث
الإفطار:
شاي أو قهوة + قطعة خبز صغيرة مع جبن أبيض خالي الدسم + برتقالة.
الغداء:
سلطة خضراء مع نصف دجاجة مشوية + قطعة خبز صغيرة.
العشاء:
سلطة خيار مع لبن + قطعة خبز صغيرة وبرتقالة أو تفاحة.
اليوم الرابع
الإفطار:
قطعتان من الخبز مع جبن أبيض خالى الدسم + شاي أو قهوة.
الغداء:
بطاطا مسلوقة + جبن أبيض خالي الدسم مع قطعة لحم أحمر.
العشاء:
سلطة بندورة + نصف دجاجة مسلوقة خالية الدسم.
اليوم الخامس
الإفطار:
قطعتان من الخبز مع جبن أبيض خالي الدسم.
الغداء:
بطاطا مسلوقة + لوبيا مسلوقة مع لحم أحمر.
العشاء:
عصير بندورة + فواكه ما عدا العنب والموز والتين.
اليوم السادس
الإفطار:
شاي أو قهوة + ثمرة فاكهة.
الغداء:
جزر مسلوق مع لحم مشوي + قطعة خبز.
العشاء:
عصير بندورة
اليوم السابع
الإفطار:
شاي أو قهوة + كوب لبن خالي الدسم.
الغداء:
سلطة خضراء + جبن أبيض خالي الدسم + بعض قطع كبدة مشوية.
العشاء:
بيضة مسلوقة + خبز + جبن أبيض.
وأكدت مادونا على ضرورة ممارسة الرياضة بجانب الريجيم وذلك للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على رشاقة ولياقة الجسم، وأكدت أن أفضل أنواع الرياضة بالنسبة لها هي الإيروببكا.. بالإضافة إلى المشي والسباحة.
--------------------------------------------------------------------------------
7) ريجيم السعادة
ريجيم السعادة.. كله صحة وسعادة!!
* البرنامج الأول لمدة ثلاث أيام:
قبل الإفطار بنصف ساعة:
كأس لبن رائب + كأس ماء.
الفطور:
برتقالة + ربع رغيف أسمر + جبن أبيض وحبة بندورة.
كوب شاي الأعشاب الصيني الأخضر.
بين الوجبات:
كوب ترمس أو كوب حليب ساخن قليل الدسم أو لبن.
7 – 10 حبات لوز.
كأسين ماء.
3 خيارات.
عند الجوع في أي وقت:
كأس عرق سوس أو كركديه ثم تفاحة.
كوب ترمس أو 7 – 10 حبات لوز.
الغداء:
كوب حليب بالكاكاو.
كوب شاي أعشاب + حبة بطاطا حلوة.
2 كأس كبير ماء.
حبة موز.
3 خيارات.
كوب ترمس أو 7 – 10 حبات لوز.
صحن تبولة أو مأكولات بحرية متنوعة وبأي كمية.
ملاحظة : مع المأكولات البحرية يفضل عدم تناول الحليب.
العشاء:
كوب حليب ساخن بسكر وفاكهة مع ملعقة كاكاو.
كأس عرق سوس أو كركديه أو نعناع مغلي.
قطعة بطيخ أحمر كبيرة.
كوب ترمس أو 7 – 10 حبات لوز.
صحن سلطة خضراء أو تبولة مع صدر دجاج كبير.
ملاحظة : يفضل تناول ملعقة من مطحون الحبة السوداء + ملعقة عسل وتذاب في كأس ماء دافئ ويتم تناولها قبل النوم بنصف ساعة.
* البرنامج الثاني لمدة يومان:
الإفطار:
2 كوب ماء ثم 3 خيار وخس و2 حبة جزر و2 شريحة توست أسمر + 2 ملعقة جبنة أو مربى دايت.
الغداء:
كأس ماء 4 – 8 حبات فول + برتقالة وصحن أرز عادي صغير ( 100 جرام).
صلصة بندورة بصل ومشروم وكوسة وجزر وفلفل أخضر مع لحم أو دجاج مسلوق أو مشوي بالإضافة إلى سلطة خضراء أو تبولة.
قبل العشاء بنصف ساعة:
ملعقة خميرة بيرة + كأس ماء كبير.
العشاء:
كأس ماء 4 – 8 حبات فول أو لوز + برتقالة.
2 كوب ماء + صدر دجاجة مع السلطة الخضراء أو تبولة.
وقبل النوم بنصف ساعة:
ملعقة خميرة بيرة + كأس ماء كبير.
واخيراً ، نلفت نظرك الى ضرورة استشارة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي جديد. فقد يستفيد البعض من ريجيم معين بينما يضر نفس الريجيم البعض الآخر... دعي طبيبك يساعدك على إختيار الريجيم المناسب لك.
--------------------------------------------------------------------------------
1) اخترنا لك لهذا اليوم تفاصيل "ريجيم الأكل الشرقي".
هذا الريجيم الذي نبدأ به زاويتنا الجديدة، يمتاز بإحتوائه على أطعمة متنوعة تناسب الذوق العربي، مما يجعل الالتزام به أسهل.
يحتوي الريجيم على 3 وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين، كل وجبة من هذه الوجبات الخمس تحتوي على 4 اقتراحات مختلفة، اختاري منها ما يناسبك كل يوم.
تذكري دائماً استشارة الطبيب، وتابعي هذه الزاوية بشكل دائم ، فستجدين فيها نصائح عديدة تساعدك على بلوغ هدفك.
الفطور
اختاري امكانية واحدة:
أ. 2/1 حبة غريب فروت + شريحة خبز اسود(حنطة) أو 4/1 رغيف أسود + 3 ملاعق لبنة بدون زيت أو قطعة جبنة بدون دسم او زعتر.
ب. 2/1 كأس لبن قليل الدسم + 4-6 قطع كراكر(بسكويت للريجيم) قليل الدسم + حبة فاكهة متوسطة الحجم.
ج. 2/1 كأس كورن فليكس (اختاري نوعاً صحياً قليل السكر مصنوع من الحنطة الكاملة) + كأس حليب بدون دسم + نصف موزه.
د. 2/1 كوب عصير طبيعي غريب فروت أو برتقال + بيضة مسلوقة + شريحة خبر أسود أو 4/1 رغيف أسود (حنطة).
وجبة خفيفة الساعة 10
اختاري امكانية واحده من أ الى د:
أ. كأس حليب بدون دسم + حبة فواكة صغيرة.
ب. 2/1 كأس لبن قليل الدسم + 2 –4 كراكر.
ج. " ميلك شيك " استعملي الخلاطة الكهربائية لخلط كأس حليب بدون دسم مع 2/1 موزة وأي نوع فاكهة آخر ترغبين به (بمقدار 2/1 حبة).
د. مشروب التوت - اخلطي 2/1 كأس عصير برتقال مع 2/1 كأس حليب بدون دسم مع 2/1 موزه و3 حبات توت ارضي.
الغذاء
امكانية واحدة يومياً – تذكري عدم اضافة الزيت او قلي الطعام
أ. كوب شوربة عدس + صحن سلطة خضار (أي نوع) + قطعة كفتة صغيرة مشوية.
ب. قطعة دجاج مشوية او مسلوقة بدون جلد او دهن + حبة بطاطا صغيرة ملسوقة او مشوية (ممكن اعداد سلطة البطاطا مع الثوم والحامض والملح) + سلطة السبانخ او الملفوف او اي سلطة اخرى.
ج. 2/1 كوب رز مسلوق + قطعة صغيرة من اللحم او الدجاج بدون دهن + كوب خضار مطبوخة بأي طريقة (بدون زيت) : سبانخ، كوسا، ملوخية، لوبيا، زهرة، جزر الخ....
د. سمكة مشوية + خضار مشوية + صحن تبولة (بدون زيت).
وجبة خفيفة بعد الظهر
مثل وجبة الساعة 10 – إختاري امكانية واحدة.
العشاء
اختاري امكانية واحدة
أ. صحن شوربة خضار + 2-4 كراكر + حبة فواكه صغيرة.
ب. ساندويش سلطة سمك التونا :
اخلطي علبة صغيرة من سمك التونا (المحفوظة بالماء) مع ملعقة صغيرة مايونيز بدون دسم، سالري وبصل مقطع قطعاً صغيراً. اقسمي الكمية ليومين ، وتناولي السلطة مع 4/1 رغيف خبز اسود ، بإضافة الخس والبندوره.
ج. صحن تبولة + بيضة مسلوقة
د. شريحة أو شريحتان مرتديلا حبش بدون دسم + شريحة خبز اسود + بندورة + خيارة
--------------------------------------------------------------------------------
2) كيف تنجحين مع ريجيم "الاكل الشرقي؟
1. حضري قائمة بالمشتريات قبل البدء بالريجيم حتى يكون لديك كل الاغذية المطلوبة.
2. اذا شعرت بالجوع بين وجبات الطعام ، تناولي خضار خضراء بقدر رغبتك( سالري، خيار، فليفلة، خس، ملفوف شومر وغيرها...)
3. من المهم شرب 8 أكواب ماء على الاقل يومياً. كذلك بامكانك شرب مشروبات الدايت (ليس الكولا! )أو الشاي او القهوة، لكن التقليل من الكافيين محبذ، ممنوع اضافة السكر لكن يمكن استعمال بدائل السكر الاصطناعية اذا رغبتِ وقليل من الحليب بدون دسم.
4. عند طهي اللحوم والخضار، استعملي البهارات والتوابل والثوم والبقدونس والنعنع وعصير الحامض والخردل والخل بحسب رغبتك ودون تحديد ، ممنوع القلي!!
5. اختاري وجبات متنوعة يومياً ، تتضمن كل الاغذية المطلوبة (نشويات، بروتين، خضار، فواكه وغيرها). لا تأكلي أكثر من بيضه واحدة يومياً (3-4 مرات اسبوعياً) ، واهتمي بشرب الحليب او تناول الالبان يومياً...
كذلك يفضل تناول السمك المشوي بدل اللحوم لانه يساعد على حرق الكالورات.
6. بامكانك استعمال ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون يومياً.
7. حاولي ان تكون وجبتك قريبة من وجبة أهل البيت، فإذا اعددت اليخاني او المشاوي لهم، اختاري وجبة مشابهة لك ولكن حضريها بدون قلي وبدون دهن.
تذكري ان بامكانك اعداد كوسا محشي لك اذا اخترت غذاء رقم "ج"، لكن تأكدي من استعمال لحمة بدون دهن بالمره وعدم اضافة اي زيوت واضافة بعض الكوسا المقطعه بدون حشوه لطنجرتك حتى لا تأكلي اكثرمن حبة كوسا واحده (او اثنتين صغار) اما كمية الرز فيجب ان لا تزيد عن 2/1 فنجان مطبوخ للوجبة.
8. بإمكانك تناول اي نوع من الخضار (عند اختيار الشوربة او الخضار المطبوخة او المشوية او السلطة) ما عدا البازيلا ، البطاطا ، والذرة. لانها تحتوي على نسبة عالية من النشويات (الا اذا كانت هنالك اشاره على استعمال البطاطا).
9. حاولي ان لا تؤخري وجبة العشاء اكثر من الساعة 7 مساءاً.
اذا جعت قبل النون تناولي بعض الخضار الخضراء مع كاس حليب او 2/1 كأس لبن بدون دسم.
10. واخيراً، تذكري ان الريجيم قد يبدو سهلاً عند قراءته, ولكن الالتزام به سيكون صعباً ومتعباً. حاولي ان تقنعي صديقة او جارة او قريبة بالبدء بالريجيم معك، وتذكري ان اشياء بسيطة ستضفي على الاطعمة نكهة خاصة ، مثل اعداد 4/1 منقوشة زعتر (فطور رقم أ) أو سلطة البيض (فطور رقم د ) او متبل الباذنجان (بدون طحينة) ضمن الخضار (غذاء رقم د) .
نتمنى لك النجاح!!
--------------------------------------------------------------------------------
3) ريجيم جماعي... أفضل بكثير!
عندما تقررين البدء بالريجيم ، حاولي ان تقنعي صديقة او جارة بأن تبدأ معك ، أو حتى أكثر من واحدة. اذ ان الاغراءات والمشهيات ستكون كثيرة من حولك، ولكن وجود اشخاص يشاركونك الريجيم سيكون بمثابة دعم كبير لك ولهم.
اتفقوا على البدء بممارسة التمارين الرياضية أو المشي، على الاقل 4-5 ايام في الاسبوع. والمشي الجماعي مسلي ومشجع وكلما احسست بأن احدى الصديقات بدأت تتهرب من المشي بالحجج الواهية، شجعيها انت وغيرك...
تحدثن بصراحة عن المصاعب التي تواجهكن، بالذات الامتناع عن المأكولات المفضلة لديكن، تبادلن الاقتراحات والافكار لايجاد طرق لإعداد مأكولات شهية، مع أقل نسبة ممكنة من الدهون والزيوت والنشويات.
ما رأيك بفكرة لقاء اسبوعي مع المجموعة في مقهى او مطعم، طبعاً على فنجان قهوة بدون سكر أو عصير طازج أو صحن سلطة بدون زيت او طبق خضار... أو بإمكانك دعوتهن عندك وتحضير طبق واحد خفيف يلائم برنامج الريجيم (لا كعك ولا معجنات طبعاً)، مع فنجان شاي صيني أخضر، ورتبي هذه اللقاءات بحيث تتم كل اسبوع في بيت مختلف، وتقوم صاحبة البيت بدورها بتحضير طبق الضيافة الاسبوعي الذي تعدّه بحسب ذوقها، بشرط الالتزام بقواعد الريجيم.. وطبعاً هدف الاجتماعات الاساسي ليس الأكل والشرب، وانما الدعم المعنوي للمجموعة .. لهذا يكفي تحضير نوع واحد بسيط كل مره، ثم الحديث عن الصعوبات التي تواجهكن اثناء الريجيم ، ومناقشة اقترحات عملية لتكون الامور اسهل.
--------------------------------------------------------------------------------
4) "ريجيم السلطة العجيبة"
كلنا نعلم أن السلطة ممتازة للريجيم، نقدم لك اليوم سلطة عجيبة، تحتوي على خضار متنوعة، ومعها صالصة خاصة تحتوي على الخل، التي تزيد من سرعة الجسم على حرق السعرات الحرارية. تناولي هذه السلطة عدة مرات يومياً لتحصلي على اسرع واسهل طريقة لتنزيل الوزن. وقد اكتشفت فنانات عالميات هذا السر، وساعدتهن السلطة العجيبة على فقدان 4 كغم اسبوعياً.
طريقة ريجيم السلطة العجيبة/ اليك بعض النصائح
تناولي كل صباح فطور " القوة ".
حضري كل يوم كمية كبيرة جداً من السلطة والصالصة في الثلاجة،(اخلطي الكمية المطلوبة مع الصالصة قبل الاكل). كلي منها كلما اردت طول النهار.
اختاري كل يوم وجبيتن من بروتين " القوة " (واحد للغذاء وواحد للعشاء مع صحن السلطة العجيبة).
اختاري كل يوم وجبتين تحتوي على النشويات ايضاً مع السلطة العجيبة.
بين الوجبات، اختاري نوعين من الفاكهة.
اشربي على الاقل 8 أكواب ماء يومياً.
لا تبقي على هذا الريجيم اكثر من اسبوع واحد .
وكما هو الحال بالنسبة لاي ريجيم آخر، دائماً استشيري الطبيب قبل ان تبدأي.
"السلطة العجيبة"
خس (حوالي 2/1 رأس خسة)
سبانخ (نفس كمية الخس)
حبة فليفلة خضراء
2 خيار
4 فجل
2/1 رأس بصل احمر
كوب فقع
2 بندورة
1 كوب زهرات البروكلي
2/1 كوب سالري
2/1 كوب جزر
الطريقة
قطعي كل الخضار واخلطيها ،احفظيها في كيس نايلون محكم الاغلاق في الثلاجة – اعدي كمية تكفي ليوم واحد فقط.
الصالصة:
- 1 كوب خل تفاح
- ملعقة كبيرة من الخردل (العادي او الحار)
- ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم
- ملعقة كبيرة زيت السمسم او زيت الزيتون
- رأس ثوم مدقوق ممكن اضافة بقدونس اونعنع مفروم.
الافضل عدم استعمال الملح لكن بإمكانك اضافة رشة خفيفة فقط.
" فطور القوة "
اختاري واحداً من هؤلاء:
1. شريحة واحدة من الخبز الافرنجي الاسود محمصة، مع 3 ملاعق كبار جبنة بيضاء بدون دسم، مع حبتين تين مجفف.
2. كوب من الكورن فليكس (النوع الخفيف – قليل الكالورات) مع ملعقة كبيرة من الزبيب و 2/1 كأس حليب بدون دسم.
3. 4/3 كوب لبن بدون دسم مع ملعقتين نخالة القمح وحبتين مشمش مجفف.
4. 4/1 رغيف خبز اسود + ملعقتين لبنة بدون دسم (بدون زيت) و2/1 كوب عصير برتقال طبيعي.
"بروتين القوة "
اختاري نوعين كل يوم:
- 100 غرام فيليه سمك مشوي
- علبة صغيرة سردين (بالماء لا بالزيت)
- حوالي 60 غرام من لحم العجل قليل الدسم(إزالة كل الدهون)
- قطعة دجاج (حوالي 60 غرام) بدون جلد أو دهن
- 60 غرام جبنة بدون دسم
- 4/3 كوب عدس مطبوخ
نشويات
إختاري 2 كل يوم
- 2/1 كوب من المعكرونه المسلوقة
- 2/1 كوب رز اسمر مطبوخ (بدون زيت)
- 2/1 كوب برغل
- 2/1 كوب كورن فليكس
- 2/1 كوب بازيلا
- 4/1 كوب حمص مسلوق
- 4/1 رغيف خبز اسود او قطعة خبز افرنجي سود
فواكه
اختاري 2 كل يوم
- أي نوع من الفواكه الطازجة – حبة صغيرة او 4 حبات مشمش أو 3 حبات بروميا أو 12 حبة عنب أو 5-4 توت ارضي
- 2/1 كوب عصير فواكه طبيعي بدون زيادة سكر
- حوالي ملعقتين كبيرتين من الفواكه المجففة (بدون سكر) ... (لان حجم الفواكه المجففة مختلفة ، خرطيها الى قطع صغيرة وتأكدي أن لا تأكلي أكثر من ملعقتين كبيرتين).
--------------------------------------------------------------------------------
5) كيف استطاعت كيت ان تنقص من وزنها؟
عندما مثلت "كيت وينسلت" فيلم التيتانيك كان وزنها حوالي 59 كغم, ولكنها قبل ذلك باشهر كانت ممتلئه جداً, ووصل وزنها 80 كغم...
وعندما علمت انها احدى المرشحات لبطولة فيلم التيتانيك, قامت بريجيم قاسي وانقصت من وزنها حوالي 20 كغم. وتقول "كيت" عن هذه الفتره: "لقد حرمت نفسي من اشياء كثيرة احبها, لاني عرفت انه لا يوجد حل آخر امامي. وان الطريقة الوحيدة لانقاص وزني, هي ان امنع نفسي من تناول المأكولات الشهية التي احبها جداً جداً".
وتضيف قائلة: "لن تتصوروا كم كان هذا صعباً بالنسبه لي, لاني احب الأكل جداً. وعندما اقول اني احب الأكل، فانا اعني الأكل الحقيقي اللذيذ الدسم مثل الحلويات, المعجنات, البطاطا, اللحوم المقلية, وغيرها...".
وبعد انتهائها من تصوير مشاهد الفيلم, رمت البطلة بقوانين الريجيم, وعادت تتناول ما يحلو لها, وبسرعة بدأت تزيد كيلوغراماً بعد كيلوغراماً, وبدأت عدسات المصورين تلاحقها, وتنشر صورها بالمايوه, وتسميها بسخرية " بّطة التيتانيك المستديرة". وغضبت كيت، وردت على الصحفيين بقسوة قائلة ما معناه: "أنا حرة وجسمي يعجبني هكذا... واللي مش عاجبه بلاش!".
ولكن بعدها بقليل، وصلها عرض للقيام ببطولة فيلم جديد, يتضمن مشاهد تبدو فيها تقريباً عارية. وقرأت "كيت" السيناريو واحبته, وقررت ان تمثل الفيلم, وعادت الى الريجيم القاسي, وكان وزنها قد وصل الى 96 كغم, فأنزلته الى 58 كغم، ومثلت الفيلم وبدت فيه رشيقة ونحيفة.
ولكن لم تستطع " كيت" المحافظة على وزنها ومرة اخرى عاد جسمها يمتليء ويستدير. وقالت كيت لبعض اصدقائها: "لقد عانيت من السمنة والريجيم المستمر كل عمري ويبدو انه من المستحيل ان اكون رشيقة ونحيفة!! ولكني ايضاً لن اسمح لنفسي أن اصل الى 80 كغم!! ويجب ان اجد الطريق الصحيحة والمناسبه لي".
اخيراً اعترفت " بطلة التيتانيك" لنفسها بأن سبب سمنتها تكمن في نوعية الاطعمة التي تحبها, وقررت ان تترك كل انواع الريجيم السريعة (التي تنزل من الوزن 5 كغم في الاسبوع الخ...) وتلتزم بنظام متوازن وسهل, بحيث تستطيع ان تأكل كل انواع الاكل التي تحبها, ولكن بإعتدال وبكميات قليلة.
وتأمل كيت ان تستطيع بهذه الطريقة المحافظة على وزن معقول ومناسب ومريح. وتقول: "لن استطيع ان احرم نفسي مما احب, واذا عدت للريجيم القاسي سأخسر بعض الكيلوغرامات, ولكن حرماني سيدفعني بعدها الى التهام كميات كبيرة من الاطعمة التي حرمت نفسي منها ويرتفع وزني بشكل كبير. وهذا ما لا اريده ، فقد تعبت من جسمي ومن لعبة "طالع نازل".
ولكن الريجيم المعتدل ( مثل ريجيم جمعية المحافظة على الوزن) مريح ومقبول اكثر وانا لا اريد ان اكون نحيفة فانا احب جسمي وهو ممتليء نوعاً ما لانه اكثر اغراءاً واثارة.
--------------------------------------------------------------------------------
6) مادونا وريجيم المشاهير
الفنانة مادونا المتألقة دائما ترجع السر وراء رشاقتها إلى اعتدالها في تناول الطعام وتناول ما تشتهيه لكن بكيمات قليلة جدا بالإضافة إلى ابتعادها عن الأطعمة التي تقدم مع الصلصات ذلك لارتفاع سعراتها الحرارية.
وأكدت مادونا أن السر وراء رشاقتها يرجع أيضا إلى عدم إهمالها لوجبة الإفطار مؤكدة أن وجبة الإفطار تعد أساسية للمحافظة على توازن النهار كله بعد صيام الليل، وقالت انها حريصة دائماً على تناول هذه الوجبة بهدوء دون عجل لتجنب حدوث انتفاخات بالمعدة في حالة ابتلاع الأكل بسرعة.
وتضيف مادونا أنها تحرص دائما على تناول طعام متوازن يحتوي على لحم وسلطة وخضار وتجنب الملح قدر الإمكان ذلك لأنه يساعد على فتح الشهية للطعام.
أما عن النظام الغذائي الذي تتبعه الفنانة مادونا فهو نظام غذائي لمدة أسبوع تستطيع بواسطته إنقاص ثلاثة كيلوغرامات.
اليوم الأول
الإفطار:
شاي خفيف + جبنة بيضاء خالية الدسم + عصير جريب فروت.
الغداء:
سلطة خضراء + سمك مشوي.
العشاء:
سلطة خضراء مع نصف أوقية من اللحم المشوي.
اليوم الثاني
الإفطار:
بيضة مسلوقة + برتقالة + شاي أو قهوة.
الغداء:
سلطة خضراء + سمك مشوي.
العشاء:
نصف ثمرة جريب فروت + قطعة بوفتيك + فاصوليا خضراء مع بعض أوراق الخس.
اليوم الثالث
الإفطار:
شاي أو قهوة + قطعة خبز صغيرة مع جبن أبيض خالي الدسم + برتقالة.
الغداء:
سلطة خضراء مع نصف دجاجة مشوية + قطعة خبز صغيرة.
العشاء:
سلطة خيار مع لبن + قطعة خبز صغيرة وبرتقالة أو تفاحة.
اليوم الرابع
الإفطار:
قطعتان من الخبز مع جبن أبيض خالى الدسم + شاي أو قهوة.
الغداء:
بطاطا مسلوقة + جبن أبيض خالي الدسم مع قطعة لحم أحمر.
العشاء:
سلطة بندورة + نصف دجاجة مسلوقة خالية الدسم.
اليوم الخامس
الإفطار:
قطعتان من الخبز مع جبن أبيض خالي الدسم.
الغداء:
بطاطا مسلوقة + لوبيا مسلوقة مع لحم أحمر.
العشاء:
عصير بندورة + فواكه ما عدا العنب والموز والتين.
اليوم السادس
الإفطار:
شاي أو قهوة + ثمرة فاكهة.
الغداء:
جزر مسلوق مع لحم مشوي + قطعة خبز.
العشاء:
عصير بندورة
اليوم السابع
الإفطار:
شاي أو قهوة + كوب لبن خالي الدسم.
الغداء:
سلطة خضراء + جبن أبيض خالي الدسم + بعض قطع كبدة مشوية.
العشاء:
بيضة مسلوقة + خبز + جبن أبيض.
وأكدت مادونا على ضرورة ممارسة الرياضة بجانب الريجيم وذلك للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على رشاقة ولياقة الجسم، وأكدت أن أفضل أنواع الرياضة بالنسبة لها هي الإيروببكا.. بالإضافة إلى المشي والسباحة.
--------------------------------------------------------------------------------
7) ريجيم السعادة
ريجيم السعادة.. كله صحة وسعادة!!
* البرنامج الأول لمدة ثلاث أيام:
قبل الإفطار بنصف ساعة:
كأس لبن رائب + كأس ماء.
الفطور:
برتقالة + ربع رغيف أسمر + جبن أبيض وحبة بندورة.
كوب شاي الأعشاب الصيني الأخضر.
بين الوجبات:
كوب ترمس أو كوب حليب ساخن قليل الدسم أو لبن.
7 – 10 حبات لوز.
كأسين ماء.
3 خيارات.
عند الجوع في أي وقت:
كأس عرق سوس أو كركديه ثم تفاحة.
كوب ترمس أو 7 – 10 حبات لوز.
الغداء:
كوب حليب بالكاكاو.
كوب شاي أعشاب + حبة بطاطا حلوة.
2 كأس كبير ماء.
حبة موز.
3 خيارات.
كوب ترمس أو 7 – 10 حبات لوز.
صحن تبولة أو مأكولات بحرية متنوعة وبأي كمية.
ملاحظة : مع المأكولات البحرية يفضل عدم تناول الحليب.
العشاء:
كوب حليب ساخن بسكر وفاكهة مع ملعقة كاكاو.
كأس عرق سوس أو كركديه أو نعناع مغلي.
قطعة بطيخ أحمر كبيرة.
كوب ترمس أو 7 – 10 حبات لوز.
صحن سلطة خضراء أو تبولة مع صدر دجاج كبير.
ملاحظة : يفضل تناول ملعقة من مطحون الحبة السوداء + ملعقة عسل وتذاب في كأس ماء دافئ ويتم تناولها قبل النوم بنصف ساعة.
* البرنامج الثاني لمدة يومان:
الإفطار:
2 كوب ماء ثم 3 خيار وخس و2 حبة جزر و2 شريحة توست أسمر + 2 ملعقة جبنة أو مربى دايت.
الغداء:
كأس ماء 4 – 8 حبات فول + برتقالة وصحن أرز عادي صغير ( 100 جرام).
صلصة بندورة بصل ومشروم وكوسة وجزر وفلفل أخضر مع لحم أو دجاج مسلوق أو مشوي بالإضافة إلى سلطة خضراء أو تبولة.
قبل العشاء بنصف ساعة:
ملعقة خميرة بيرة + كأس ماء كبير.
العشاء:
كأس ماء 4 – 8 حبات فول أو لوز + برتقالة.
2 كوب ماء + صدر دجاجة مع السلطة الخضراء أو تبولة.
وقبل النوم بنصف ساعة:
ملعقة خميرة بيرة + كأس ماء كبير.