نصائح غذائية هامة قبل ممارسة التمارين الرياضية
1
اسباب تناول الطعام قبل التمارين الرياضية :
1- من أجل تجنب الانخفاض الحاد في تركيز الجلوكوز في الدم (نقص سكر الدم) .
2- من اجل تجنب الانخفاض الحاد فى تركيز الجلوكوز فى الدم وبالتالى تجنب حالات الدوار والاغماء.
3- من أجل تجنب الجوع المزعج أثناء التمرين.
4- من أجل ملئ مخازن الطاقة في العضلات.
5- من أجل توفير الدعم النفسي لأنفسنا أي أن نشعر بأننا وفرنا لأنفسنا الطاقة اللازمة لأجسامنا مسبقا.
الوجبات الغنية بالطاقة :
عزيزى الشاب الرياضى امامك الأن تمارين رياضية لابد من ادائها على الوجه الأكمل بدون تعب او مشقة, لذا يجب ان تتزود ببعض الأطعمة التى تزودك بالطاقة والحيوية, لذا ينصح خبراء الرياضة بتناول النشويات والكربوهيدرات حتى يحصل الجسم على الطاقة التى يستهلكها اثناء ممارسة التمارين الرياضية, فلابد ان تعرف عزيزى القارئ ان الجسم يحصل على طاقته من مصدرين اساسين الأول من الغذاء الذى تتناوله قبل التمارين الرياضية او خلالها والمصدر الثانى من المخازن الموجودة فى الجسم واغلبها تكون فى العضلات والكبد, لذا لابد من التعرف على مصادر النشويات اللازمة لطاقة الجسم التى سنتتناولها فيما يلى :
النشويات :
النشويات هي المركب الغذائي الأساسي الذي يوفر الطاقة للجسم خلال القيام بالنشاطات الجسمانية, و تظهر النشويات في الغذاء على شكل سكر ونشاء وألياف غذائية, وتعتبر "النشويات البسيطة" (كالشوكولاتة، السكاكر، السكر الأبيض العسل أو المربى) من سكريات أحادية ويتم امتصاصها بسرعة في الجهاز الهضمي كما أنها ترفع تركيز الجلوكوز في الدم بسرعة. ويعتبر الجلوكوز هو الوقود الذي يستخدمه الجسم أثناء التمارين الرياضية, غير أن الجانب الأقل جدوى في السكريات البسيطة هو أنها رغم كونها ترفع مستوى الجلوكوز بسرعة في الدم إلا أن هذه النسبة تنخفض بسرعة في المقابل, ولذا فهي غير مجدية في التمارين التي تستغرق وقتا طويلا وتحتاج إلى جهد كبير.
أما النوع الثاني من أنواع النشويات فهو السكريات المعقدة أو المركبة التي تحتوى على سلسلة طويلة من السكريات والألياف الغذائية التي يصعب على الجسم هضمها أكثر من السكريات البسيطة. ويوجد هذا النوع بكثرة في الخبز، المكرونة، الأرز، الذرة، الحبوب، الكورنفليكس، البطاطا والبطاطا الحلوة, يؤدي تناول النشويات المركبة إلى ارتفاع معتدل في نسبة السكر في الدم على مدى فترة زمنية طويلة مما يضمن حصول الجسم على الطاقة لفترة زمنية اطول, وقد تتسائل عزيزى القارئ عن البروتينات والدهون وهل تساعد فى التمارين الرياضية ام لا ؟قد نجيبك على هذا التساؤل قائلين ان البروتينات والدهون مهمة جدا للجسم وبالطبع من الضرورى دمج مصادر جيدة من الدهون فى البرنامج الغذائى اليومى وذلك بتناول (الطحينة والافوكادو والحمص والجوز ) ولكن يجب عدم تناولها قبل التمارين الرياضية او فى فترة قريبة من وقت ممارسة التمارين الرياضية .
قد تتسائل عزيزى القارئ ماذا يحدث اذا لم نأكل قبل التمارين الرياضية ؟ او ماذا يحدث اذا اكلنا بطريقة غير صحيحة قبل التمارين الرياضية ؟ قد نجيبك عزيزى القارئ على تساؤلاتك قائلين ان عدم تناولك لبعض الأغذية الصحية قبل ادائك التمارين الرياضية نكون بذلك قد قللنا من جودة وفائدة التمرين ونزيد من خطر حالات الضعف والاصابة, لذا يجب ان تحرص على الأتى :
1- يجب ان تنتهى الوجبة الكبيرة قبل ممارسة التمارين الرياضية بثلاث ساعات .
2- ان تكون الوجبة مشتملة على نشويات لتوفر لنا الطاقة مثل البطاطا المشوية او المطبوخة او البطاطا المهروسة او السلطات بأنواعها والمكرونة بدون زيت , والتونا .
3- ينصح بتناول وجبة صغيرة قبل التمارين الرياضية بساعة تتكون من نشويات ايضا مثل شريحة خبز او تفاحة وذلك من اجل تجنب الهبوط الحاد فى الطاقة .
4- اذا كانت التمارين الرياضية فى الصباح ينصح بتناول كأس من الماء بألاضافة لمشروب الصباح الساخن .
5- يجب عدم تناول الحلوى قبيل البدء بالتمرين. تذكرون لماذا؟ لأن النشويات البسيطة ترفع بسرعة مستوى الجلوكوز في الدم الذي يمثل وقودا للجسم، غير أن هذا التركيز يهبط بسرعة في المقابل. والنتيجة ستشعرون بعد بداية التمرين بفترة قصيرة بأنكم مفرغون من الطاقة.
6- يجب الأكثار من شرب الماء قبل الوجبة الكبيرة وقبل الوجبة الصغيرة حيث يجب شرب من كأس الى 3 كئوس من الماء بمعدل من 500 حتى 600 مليليتر لتجنب الجفاف حيث اننا نفقد ما بين 2 حتى 4 لتر من السوائل خلال التمارين الرياضية المجهدة عن طريق العرق.