1 _ حددي ما هي كمية السعرات الحرارية التي تحتاجين إلي استهلاكها في اليوم بغرض الحفاظ على وزنك. وهناك العديد من الحاسبات المجانية لهذا الهدف على الإنترنت . تعمل على أساس عمرك وجنسك وطولك ووزنك وطريقة معيشتك، وسوف تحدد تلك الحاسبات معدل الأيض الأساسي الحالي لديكي. وهذا المعدل الأساسي للأيض يعتبر ضروريا حتى يساعدك في تحديد ما تهدفين إليه من تعديل لسعراتك الحرارية حتى تخسري الوزن.
2 _ قرري ما هي كمية السعرات الحرارية التي تحتاجين لاستهلاكها يوميا لخسارة الوزن. فالأوقية الواحدة من الدهن تعادل 3500 سعر حراري، لذلك إذا كنتي تريدين خسارة أوقية واحدة في الأسبوع، فقومي باقتطاع 500 سعر حراري من ما تتناولينه من مستوي السعرات الحرارية التي تحافظي عليها يوميا. وعلى سبيل المثال إذا كنتي حاليا تحتاجين إلى تناول 1800 سعر حراري في اليوم حتى تحافظي على وزنك وترغبين في خسارة أوقية واحدة في الأسبوع، فهدفك سوف يكون استهلاك 1300 سعر حراري في كل يوم. الاختيار الصحي للوجبات والحلويات ووضع علامات واضحة لعدد السعرات الحرارية في كل صندوق، حتى تكون لديكي القدرة على تتبع ما تتناولينه من سعرات حرارية بسهولة.
3 _ ابحثي في خيارات الوجبات التي تمت باختيار صحي. و إذا قررتي أن حميتك سوف تتألف من الخيارات الصحية من الأغذية المعلبة فقط ، فسوف يجب عليك أن تتأكدي أن الأنواع التي تخزنينها سوف تلبي كل احتياجاتك الغذائية. فابحثي عن خيارات الوجبات الصحية التي تكون منخفضة في محتواها من الصوديوم ومرتفعة فيما تحتويه من الفيتامينات الضرورية. فملصق المحتويات الغذائية على كل وجبة يجب أن يعرض ما تحتويه من فيتامينات. والعلب أيضا يكون عليها ملصقات بالفئات التي تلبيها على الهرم الغذائي حتى تساعدك في معرفة ما هي كمية الحصص من الفاكهة و الخضروات التي تتناولينها كل يوم.
4 _ قومي بعمل خطة وجبات أولية لأسبوع حتي تتناولين فيه اختيارات صحية من الأغذية. واستخدمي الخيارات الصحية حتى تحددي عدد السعرات في كل وجبة تخططين لتناولها , كل خيارات الوجبات الصحية تحتوي على أقل من 400 سعر حراري، مما يجعلهم مصنفين بواسطة ادارة الاغذية والعقاقير كأغذية منخفضة السعرات الحرارية. واستهدفي أن يكون مجموع ما تحصلين على من سعرات حرارية مجتمعة في كل يوم أقل من عدد السعرات الحرارية التي وضعتيها كهدف لخسارة الوزن.
5 _ اذهبي للتسوق من أجل ما قد اخترتيه من وجبات صحية قد قمتي بالتخطيط لها بالضبط ، بالإضافة إلى مكونات الإفطار المحدد سابقا . وممارسة الانضباط في متجر البقالة سوف يجعل من السهل أن تلتزمين بخطتك. فشراء ما قد قمتي بالتخطيط لشرائه فقط سوف يحد من الإغراءات التي عادة ما يسببها استعراض ا لأشياء.
6 _ يجب الأخذ في الاعتبار تناول فيتامينات متعددة أو مكمل غذائي حتي تتأكدي من أنك تلبين كل ما يتطلبه جسمك من احتياجات غذائية.
7_ لأن خط خيارات الوجبات الصحية المعلبة لا يشتمل على أية مكونات محددة للإفطار ـ فتناولي شيئا صحيا في الصباح من الفاكهة الطازجة أو الشوفان أو شريط التغذية. حيث أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى خفض الأيض لديك.
8_ اتركي مساحة قليلة من حسابات سعراتك الحرارية للمشروبات خلال الأسبوع. فالماء هو البديل الصحي للمشروبات المليئة بالسكر ولن يضيف الماء أية سعرات حرارية لحميتك.