الفواكه والخضروات
يجب أن تشكل الفواكه والخضروات الطازجة القاعدة الأساسية لأي نظام غذائي صحي ومتوازن. وكقاعدة عامة؛ حاول أن تملء نصف طبقك بالخضروات الطازجة في كل وجبة. عادة ما تكون الفواكه والخضروات منخفضة في محتواها من السعرات الحرارية والدهون والملح ، وتوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. وتعتبر الخضروات المجمدة بديل مقبول؛ ولكن يجب البعد عن أي شيء معلب حيث يستخدم الملح كمادة حافظة.
البروتينات عالية الجودة
يعتبر البروتين عنصر ضروري للحفاظ على الأنسجة وإصلاح ما يتلف منها، كما يؤثر أيضا في عمليه الأيض - - حيث يساعدك في الحفاظ على تكوين جسم صحي. يوجد البروتين عالي الجودة في البيض، والدواجن، والأسماك واللحوم الحمراء اللينة والتي تحتوي على مستوى منخفض جدا من الصوديوم.
اللحوم المطهوة و المدخنة واللحوم الأخرى المقددة يكون من الأفضل تجنبها، لأن الملح يضاف إليها في عملية المعالجة ليحافظ على اللحوم.
منتجات الألبان
اللبن طبيعيا منخفض في ما يحتويه من الصوديوم كما يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم. وأيضا الزبادي هو خيار آخر منخفض فيما يحتويه من الصوديوم. الأجبان وعلى وجه خاص الأجبان التي مرت بمراحل معالجة غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ويجب تجنبها قدر الإمكان. ربما يكون هناك مشتقات منخفضة الصوديوم - - ولكن يجب التحقق من الملصقات على المنتج أولا؛ الأقل في الصوديوم لا يعني بالضرورة أن الصوديوم منخفض - - لأنه من الممكن أن تكون لاتزال تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ولكنها أقل من معظم الماركات المشهورة.
الكربوهيدرات المركبة
الأرز البني، الشوفان والمعجنات المصنوعة من دقيق القمح الكامل وحبوب طعام الإفطار تقدم مصدر يزودنا بالطاقة ببطيء ولكن بشكل مستمر، كما تساعد على تنظيم الشهية والاستجابة للأنسولين . والأكثر من ذلك، في شكلها الأساسي، تحتوي الكربوهيدرات على أثر طفيف للصوديوم. حبوب طعام الإفطار والحبوب الكاملة تستحق أن نتأكد من نسبة الصوديوم المضاف إليها. كما يجب محاوله تفادي أي أطعمة تمت معالجتها أو تعبئتها. إذا كان لك نظام غذائي معين، الوجبات الجاهزة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية عادة ما تحتوي على مستوي مرتفع جدا من الصوديوم لتحسين النكهة وأيضا لإطالة عمر المنتج في التخزين - - يجب دائما أن تختار المنتجات الطازجة كلما كان ذلك متاحا.