قوائم الطعام الصحية وقائمة التسوق

أحد الخطوات الأولى في تقرير ما تضيفينه على قائمة تسوقك هو أن تضعي خطة خاصة بك لقائمة الطعام. ويمكنك فعل ذلك عن طريق تحديد ما هو الطعام الذي ترغبين في تناوله وإيجاد عدد من الوصفات الصحية التي قد تودين تجربتها. كما يمكنك أيضا أن تستعيضي عن بعضا من طعامك العادي ببدائل صحية وتقومي بإبتكار وصفاتك الخاصة في الطهي. حيث يكون من السهل الإلتزام بحمية صحية إذا كنت تسمحين لنفسك بتنوع الطعام كل يوم ثم تقومين بعمل تناوب للوجبات في كل أسبوع، كما يمكنك التغيير أو عمل وصفات طهي جديدة عندما تكون لديكي الرغبة في تجربة شيء جديد.

أفكار لإفطار صحي:

دقيق الشوفان مع العسل والفواكه.
الجرانولا مع الفواكه الطازجة والحليب.
لبن الزبادي مع الفاكهة الطازجة أو المجمدة.
البيض المخفوق مع قطعة من خبز القمح الكامل أو حبوب الجاودار.
بيض مسلوق مع قطعة من خبز القمح الكامل أو حبوب الجاودار.
قطعة من خبز القمح الكامل أو حبوب الجاودار مع زبدة المكسرات أو معجون الفرد من حبوب السمسم.

المشروبات:

شاي الأعشاب، القهوة بدون كافيين أو الشاي العضوي أو القهوة وعصير الفاكهة بدون سكر مضاف أو مواد حافظة.

قائمة التسوق:

دقيق الشوفان وعسل طبيعي ( ليس مضاف اليه سكر )، فواكه طازجة ( أي نوع ترغبين به )، جرانولا ( بدون إضافة السكر أو العسل تكون جيدة)، واللبن غير المحلى، البيض، زبدة الجوز أو معجون الفرد من حبوب السمسم، القمح الكامل أو خبز الحبوب الأخرى، عشبة الشاي، الشاي الأسود العضوي أو القهوة وعصير الفاكهة.

أفكار للغذاء

* الكسكسى مختلط مع الخضروات المقطعة والأعشاب الطازجة:
يطهى الكسكسى ثم تضاف الخضروات سواء كانت مطهوة أو نيئة. و يتبل بالأعشاب وملح البحر وزيت الزيتون.

* الدجاج المشوي الحار ولفائف التورتيا بالخضروات:
يشوي في الفرن بعضا من الدجاج والكوسا والفطر والفلفل الرومي و يدهن بزيتون ويتبل بالملح والفلفل. ثم يتم الطهي حتي ينضج الدجاج و حتى تلين الخضروات. ثم يبرد قليلا ويحشى به خبز التورتيا ويلف مع الخس.

* السمك المطهو على البخار مع السلطة:
يطهى السمك على البخار ( سمك الحدوق، سمك القد أو غيرها ). ثم يتم عمل وعاء من السلطة المشكلة بإستخدام الخس والطماطم و الفجل والتفاح و أي شيء آخر تريدين إضافته. ثم تتبل السلطة بزيت الزيتون وخل التفاح الحامض.

قائمة التسوق:

الكسكسى والخضروات والأعشاب المختلطة والدجاج ورقائق التورتيا وزيت الزيتون والسمك وعصير التفاح والخل والمكونات السلطة وملح البحر.

اختيارات لوجبة عشاء صحية.

* الديك الرومي المشوي مع الخضار المشوي في الفرن:
الكوسة والجزر والبطاطا والفلفل تعتبر خضروات مناسبة للشوي في الفرن. وتتبل بملح البحر والفلفل الأسود وزيت الزيتون.

* البطاطس المخبوزة مع الجبن:
تخبز في الفرن حبة بطاطس كبيرة و تقطع بالطول مع رشة من زيت الزيتون وملح البحر ويضاف الجبن ويتم تناولها مع السلطة المتنوعة.

* فيليه سمك السالمون المشوي مع اليقطين المخبوز في الفرن:
تضاف التتبيلة وزيت الزيتون.
أرز بري ( أو بني) والسالمون المدخن مع عصير الليمون.

قائمة التسوق:

الديك الرومي، فيليه سمك السلمون والخضروات وزيت الزيتون، ملح البحر والجبن والأعشاب المختلطة، خل التفاح، سلطة الخضر والأرز.

اختيار الوصفات

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من وصفات الطهي الصحية لكي تختاري منها وسوف ترغبين في شراء الأطعمة التي تعلمين أنك سوف تستمتعين بتناولها والتي تناسب احتياجاتك كمتبعة للحمية الغذائية. كما يمكن تناول الوجبات الخفيفة في وقت من اليوم وربما تشتمل على الفواكه الطازجة أو المجففة وكيك الأرز مع زبدة المكسرات أو الجبن منخفض الدسم أو الفشار أو كيك الشوفان وهناك طرق كثيرة للخلط وهي ليست بالعدد القليل من الخيارات.