الاطعمة الغنية بالبروتين للاعب كمال الأجسام

البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية لبرامج تدريب القوة. أي شخص لديه خبرة في مجال كمال الأجسام سوف يخبرك أنه يتوجب عليك استهلاك البروتين خلال اليوم حتى تحقق نتائج قوية. يقوم البروتين بتزويدك بالطاقة ويحتوي على الأحماض الأمينية وهي أساسية لبناء كتل الأنسجة العضلية. أكل الطعام الصحي الغنى بالبروتينات سوف يمد عضلاتك بالطاقة التي تحتاج إليها لإعادة البناء و النمو بعد كل تدريب.

الإفطار

ابداء يومك بوجبة قوية من الإفطار. البيض المسلوق جيدا هو مصدر ممتاز للبروتين و الطاقة اللازمة لك طوال النهار. قم بأكل اثنين من البيض المسلوق كل صباح بدون الصفار. تجنب البيض المقلى إذا كنت تود تجنب الدهون و الكوليسترول بينما تحصل على أكثر كمية بروتين ممكنه. البروتين الطبيعي الموجود في البيض هو اقوي تركيبة موجودة من البروتين لبناء العضلات. البيضة الواحدة تحتوي على أكثر من 6 جم من البروتين و كذلك على الليوسين وهو من الأحماض الأمينية التي تساعد عضلاتك على التعافي من التمارين.

وجبة خفيفة 1

قم بشرب بروتين مصل اللبن المخفوق كجزء من وجبتك الخفيفة في منتصف الصباح. يمكنك أيضا زيادة ما تأخذه من البروتين بزبدة الفول السوداني. جرب أن تضع الموز أو التفاح الطازج فوق حصتك من زبدة الفول السوداني. و بغض النظر عن المستوى العالي من البروتين فإن زبدة الفول السوداني تحتوي على الدهون الأحادية الغير مشبعة الصحية و التي تحفز التستوستيرون و تساعد في نمو العضلات.

الغداء

تناول ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة و الديك الرومي كوجبة الغداء. تـأكد أن اللحم خالي من الدهون و غير معالج. شريحة تزن 3 أوقية من لحم الصدر الطازج من الديك الرومي تحتوى على كمية قوية تصل إلى 24 جم من البروتين تقريبا. و يعتبر الديك الرومي من أقل اللحوم احتواء على الدهون تقريبا، لهذا تحصل على كل البروتين بدون دهون أو سعرات حرارية زائدة. الخبز من حبوب القمح الكاملة يحتوى على كمية قليلة من الكربوهيدرات المعقدة و هي ضرورية أيضا للحفاظ على مستويات الطاقة.

وجبة خفيفة 2

قم بشرب كمية أخرى من مصل اللبن المخفوق أو العصير السميك مع الثلج كوجبة خفيفة لمنتصف بعد الظهر قبل أن تتجه للصالة الرياضية. بروتين مصل اللبن هو من المغذيات الجيدة لاحتوائه على الأحماض الأمينية التي تبنى العضلات و تحرق الدهون. شرب المخفوق قبل التمارين ب30 دقيقة يمد عضلاتك بالبروتين الذي تحتاج إليه لتجتاز التدريبات. تناول عصير آخر أو مخفوق بعد 10 دقائق من انتهائك من رفع الأثقال لتعطي جسمك دفعة إضافية حتى تبدء عضلاتك في الإصلاح و النمو.

العشاء

قم بتحضير البقوليات كمصدر رئيسي للبروتين في العشاء . فول الصويا والحمص و اللوبياء والعدس و الفاصوليا المنقطة هم كلهم مصدر جيد للبروتين و الألياف. قم أيضا بطهى حصة من الاسماك تقدر بحوالي 6 :8 أوقيات. جرب سمك السالمون أو التونة. السمك مصدر معتدل للأحماض الدهنية أوميجا 3 و البروتين. تم إثبات أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 تخفض مستويات هرمون اللبتين و اكتئاب الأيض. بمعنى آخر عن طريق خفض مستويات اللبتين لديك تقوم بتحفيز عملية الأيض و حرق المزيد من الدهون.