1 _ يجب أن تقوم بممارسة رياضة القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة يوميا. وتلك الرياضة تؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب لديك كما تحسن قدرة قلبك على ضخ الدم، ويساعد ذلك في تحسين الدورة الدموية ويخفض نسبة الكوليسترول، و طبقا لجمعية القلب الأمريكية فإن نشاطات القلب والأوعية الدموية تتضمن المشي السريع ، ركوب الدرجات والجري والسباحة و استخدام جهاز المشي. و إذا لم يكن لديك فسحة من الوقت لجلسة رياضة تستغرق30 دقيقة، فحاول تجربة ثلاث جلسات كل منهم 10 دقائق.
2 _ قم برفع الأثقال بما يتناسب مع قدرتك على الرفع. حيث أن تدريبات القوة تساعد في بناء العضلات، ولكن الأوزان الثقيلة أكثر مما ينبغي يمكن أن تؤدي إلى إصابات. لهذا يجب في البداية محاولة رفع ثقل من 2 إلى 10 أرطال بكل زراع وذلك ل12 تكرار. ثم قم بزيادة وزن الأثقال تدريجيا وذلك وفقا لقدرتك على تكملة التكرار بدون الشعور بالتعب.
3 _ قم تدريجيا بزيادة جلسات تدريباتك الرياضية حتى تكون لديك القدرة على التدرب لمدة 30 دقيقة في جلسة واحدة.
4 _ قم بعمل تمرينات الإطالة لمدة 10 دقائق قبل وبعد التدريبات. حيث تقوم تمرينات الإطالة بتحمية جسدك لممارسة التدريبات، وتقلل من احتمالية الشعور بالألم بعد الانتهاء من التدريبات.
5 _ يجب تناول مواد غذائية صحية. حيث أن اللحوم اللينة مثل الأسماك والدجاج منزوع الجلد، يرافقها الكربوهيدرات المركبة والكثير من الفاكهة والخضروات تساعد في الحفاظ على وزن صحي. وتتضمن الكربوهيدرات المركبة كل من الفول والخبز من دقيق الحبوب الكاملة والمعجنات والحبوب المقرمشة.
6 _ يجب تجنب " السعرات الحرارية الجوفاء" وتكون في الأطعمة مثل الحلويات ومنتجات الدقيق الأبيض والتي لا تقتصر فقط على جعلك تكتسب المزيد من الوزن ولكن تزيد من انحناءاتك و تتسبب في المزيد منها.
7 _ يجب شرب الكثير من الماء خلال اليوم. وهذا لن يبقيك رطبا فقط وإنما احتمال أن يجعلك لا تشعر بالجوع.
8 _ اذا رغبت في تناول شيئا ما بين الوجبات، يمكن أن تتناول فواكه أو خضروات نيئة. حيث أن الألياف في الفواكه والخضروات سوف تجعلك تشعر بالامتلاء.
9 _ يجب زيادة ما تتناوله من الكالسيوم حتي يساعدك في الحفاظ على عظامك قوية. ويجب استشارة طبيبك حتى تحدد الجرعة المناسبة من الكالسيوم.