تحتل التمارين الرياضيّة مرتبةً خاصّة لديكم؟ ب، لا بدّ من تأمين الغذاء المطلوب لجسمكم لتتمكنوا من تعزيز طاقاته. فضلاً عن ذلك، تعتبر «نوعيّة الطعام» مفتاحاً أساسياً للتمارين الفاعلة. إذ لا يتوقّف الأمر على السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون فحسب، بل تحتلّ الفيتامينات والمعادن مكانة مهمّة تساعد الجسم على التماثل للشفاء بعد إصابته بمرض ما. من المهمّ أيضاً الابتعاد عن الأطعمة التي تتكوّن من أغذية مصنّعة، إذ يجب أن تحفظ أعضاؤكم بفضل الكاربوهيدرات المواد الغذائيّة. كذلك، يسهّل مزج البروتينات والكربوهيدرات معاً عمليّة امتصاص كميّة أكبر منها. أخيراً، يساهم الحصول على الدهون من أطعمة صحيّة في الحفاظ على مستوى عال من الطاقة ودعم نظام المناعة وتقوية شرايين القلب التي تتعبها التمارين المكثّفة.
ننصحكم بتناول:
زبدة اللوز
تتمتّع بسعرات حراريّة كافية لتمدّ جسمكم بالطاقة الضروريّة للقيام بالتمارين الرياضيّة. تحتوي أيضاً على مضادات التأكسد التي تسرّع عمليّة الشفاء عقب الإصابة بمرض ما. يمكنكم الاستعاضة عن هذه الزبدة بتناول زبدة الفستق.
زيت الزيتون
استخدموه عوضاً عن الزيوت النباتيّة الأخرى التي تحتوي بمعظمها على الأوميغا 6، التي قد تبطئ عمليّة شفاء عضلاتكم والتحام المفاصل.
زيت الجوز
يزخر بالدهون غير المشبّعة الأحاديّة والمتعدّدة التي تساهم في تقليص الالتهابات وتقوّي المفاصل أثناء قيامها بالتمارين الرياضيّة التي تتطلّب مجهوداً كبيراً. يُستحسن استخدام هذا الزيت في السلطات لا في الطهو.
بذور الكتّان الذهبيّة
تسهّل هذه البذور عمليّة امتصاص المواد المغذيّة، ما يعزّز الصحة العامة ومستوى الطاقة والأداء ويسرّع شفاء العضلات والمفاصل.
لحم العجل المقطّع
يزخر هذا اللحم بالبروتينات التي تعتبر مصدراً رئيساً للطاقة ولنموّ العضلات، بالإضافة الى وجود مادة الكرياتين فيه.
السلمون الطازج
يحوي عدداً كبيراً من البروتينات، ويعتبر مصدراً أساسياً للأحمضة المضادة للالتهابات التي تساعدكم في استعادة صحتكم بعد تعرّضكم لوعكةٍ ما.
السلمون البري
يؤمن بروتينات ذات جودة عالية وأحمضة دهنيّة تساعد في عمليّة الشفاء.
صدور الدجاج العضوية
تحوي بروتينات ليّنة توفّر الطاقة الضروريّة لمعالجة العضلات.
البيض العضوي
يحتوي على البروتينات والدهون غير المشبّعة الأحاديّة والفيتامينات الذائبة في الدهون.
الزبادي العضوي
يحوي مزيجاً متوازناً من الدهون المناسبة للجسم والبروتينات والكربوهيدرات.
البروكولي البنفسجي
يؤمّن الكالسيوم الضروري لنموّ العضلات. يعتبر أيضاً مصدراً لمادة الكرياتين التي تساعد في الشفاء.
السبانخ الصغيرة
تحتوي على مواد مضادّة للأكسدة تعزّز شفاء العضلات.
الفلفل الأخضر والأحمر
يزخران بالفيتامين C الذي يساهم في نموّ الأنسجة العضليّة.
البصل الأحمر
غني بالـ quercetin، مادة مضادة للأكسدة تحارب تلف الجذور الحرة الذي ينتج من التمارين المكثّفة.
المانغو
فاكهة غنيّة بالكاربوهيدرات، تحافظ على مستوى الغليكوجين في العضلات.
المندرين
فاكهة سهلة التقشير يمكنكم تناولها في العمل، وهي مصدر يوفّر الكاربوهيدرات بالإضافة الى مضادات الأكسدة لتسريع عمليّة الشفاء.
الموز
يزخر بالبوتاسيوم الذي يفقده الجسم بعد التعرّق والذي يعتبر ضرورياً لانقباض العضلات.
الشوفان
يحافظ على الكاربوهيدرات بداخله، لذا يعتبر مثالياً لإعادة الطاقة الى العضلات.
البطاطا الحلوة
مؤشر الغلايسمي فيها منخفض، ب تحافظ على مستوى طاقة متوازن.
نبات اليام
يزخر بفيتامينَيC وB6 وبالبوتاسيوم، وكلّها تعزّز حركة العضلات.
الرز البسمتي الأبيض
مؤشر الغلايسمي منخفض فيه أكثر منه في الرز العادي، ب يحفظ الطاقة في العضلات.
الخبز العضوي
مؤشر الغلايسمي منخفض فيه، وهو يتضمن أليافاً وبروتينات أكثر من الخبز الأسمر العادي.
الحلوى المحضّرة من الشوفان
تحتوي على كاربوهيدرات تحترق ببطء لتؤمن شفاء العضلات وتخزين الطاقة.
كذلك، ننصحكم بشرب:
المياه
شرب المياه ضروري للأداء الرياضي وللتمارين التي تلي المجهود الجسديّ.
شاي الياسمين
يحتوي على مواد مغذّية وعلى الكافيين، ما يرفع مستوى الاستقلاب. نكهته معتدلة أكثر من الشاي الأخضر العادي.
القهوة العادية
تفيد الدراسات الحديثة بأنّ القهوة تعزز الأداء الرياضيّ بتحفيز الجهاز العصبي.
كيف تحافظون على طاقة عالية؟
عليكم أن تحرصوا على أن يضمّ غذاؤكم:
30 % من البروتينات المتوافرة في السمك واللحم.
25 % من الدهون غير المشبّعة الضرورية.
45 % من الكاربوهيدرات المتوافرة في الخضار والفاكهة والحبوب.