ولكن قبل البدء يجب استشارة طبيبك خاصة إن كنت تعاني من:
- زيادة في الوزن
- لم تقم بممارسة التمارين منذ فترة طويلة
- تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض بالقلب أو السكر أو أي مرض أخر مزمن.
1- حذاء الركض
اقتني حذاء يناسب قدمك بشكل كامل وينسجم مع استدارة القدم وعرض أصابعها.
على سبيل المثال: اذا كانت قدمك عريضة وارتديت حذاء ضيقا قد يضغط على الأصابع بشدة مما يتسبب في الشعور بالألم والضيق أثناء الركض. ولذلك ننصح باقتناء حذاء رياضي من أحد المحلات الرياضية التي تتوافر فيها الأحذية الرياضية ويعمل بها طاقم لديه خبرة بالمسائل المتعلقة برياضة الركض. ويمكن أن تحصل على المشورة من العاملين في المحل وستجدهم مستعدون للرد على استفساراتك في هذا الصدد.
2- ابدأ ممارسة الرياضة بتأن وثبات
احذر من أن تنتابك أعراض "محارب نهاية الأسبوع" فتقرر خوض سباق للركض في أول تجربة لك في ممارسة الرياضة. فإن بذل مجهود شديد في أول مرة قد يعرضك للإرهاق والتعب والإصابة وب تجد نفسك غير راغب في الاستمرار في برنامجك الرياضي للركض. ولذلك يحبذ ممارسة رياضة الركض كل يومين، على الأقل في الأسبوعين أو الثلاثة أسابيع الأول، وذلك من أجل الحصول على فاصل للراحة بين فترات الركض.
3- الإحماء والتبريد
ابدأ ممارسة رياضة الركض تدريجياً من خلال هرولة بطيئة لمدة خمس دقائق (يحبذ أن تكون أبطأ من الوتيرة العادية) وذلك من أجل إحماء العضلات. سيساعد ذلك على توجيه انسياب الدم إلى العضلات والأوتار والأربطة والمفاصل النشطة خلال الركض. وتجنب بدء تدريبات مكثف دون إجراء تمارين الاحماء اللازمة حيث يعرضك ذلك للإصابة وإجهاد العضلات.
كما أن ممارسة تمارين التبريد لمدة خمس دقائق بعد الانتهاء من الركض يعتبر في غاية الأهمية حيث تساعد على إعادة توجيه انسياب الدم إلى الدورة المركزية. تتسبب التمارين في تمدد الأوردة بشكل مؤقت ولذلك فإن التوقف فجأة بعد ممارسة الركض يتسبب في تجمع الدم في القدمين مما يعرض بعض الأشخاص للدوخة أو أحيانا للإغماء عند التوقف فجأة خلال ممارسة نشاط مجهد. لذلك فإن التدرج من الركض إلى المشي أو الهرولة البطيئة يساعد على عودة الدورة الدموية إلى طبيعتها وب تتقلص الأوردة مرة أخرى وتعود إلى وضعها الطبيعي.
4- كن مرناً
أفضل وقت لإجراء تمارين المد يكون بعد ممارسة رياضة الركض أو في أي وقت آخر غير فترة التمرين وليس قبل الركض مباشرة. حافظ على المرونة من خلال اجراء حركات بطيئة لجميع المفاصل.
5- التنفس
تنفس بهدوء. وحاول أن تحافظ على معدل التنفس العادي حتى تتفادى صعوبة التنفس. تنفس بشكل متوازن ومريح أثناء ممارسة رياضة الركض واذا بدأت تشعر بصعوبة في التقاط أنفاسك فهذا يعني أنك تركض بمعدل لا يتناسب مع مستوى لياقتك.
6- شرب المياه
ينصح دائماً بشرب كوب كبير من المياه قبل بدء ممارسة التمرين . وينصح أيضاً بشرب نصف كوب كل 15 دقيقة. وبعد انتهاء التمرين تناول كميات كافية من المياه حتى تروي عطشك.
7- الغذاء
لا يستغني ممارسو رياضة التحمل عن الكربوهيدرات فهي تساعد على ضبط جلوكوز الدم وحفظ مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد.
8. الاستمرارية
الاستمرارية هي المفتاح الذهبي لمعظم الأشياء في الحياة. وينطبق الأمر على رياضة الركض أيضا. ولا يمكن الحصول على النتائج إلا من خلال المشاركة المنتظمة في برنامج للركض، فالاكتفاء بالركض مرة أسبوعياً لن يكون مجدياً. ابدأ الركض في البداية من أجل الفوائد الصحية وبعد ذلك ستلمس بنفسك الفوائد المترتبة على لياقة الجسم.
9- شريك الجرى
اجرى بصحبة زوجتك أو صديقك من وقت لآخر. فمن الضروري أحياناً أن يكون هناك شخص يساعدك ويشجعك على النهوض من النوم في الصباح أو يدفعك للنهوض من على الأريكة المريحة !10- الانضمام إلى ناد للجرىبعدما تتعود على الجرى ويصبح بمثابة هواية لديك يمكنك حينها الانضمام إلى ناد للركض. وهناك ستلتقي بخبراء في مجال رياضة الركض يقدمون لك نصائح حول طريقة الركض ومعدل السرعة والتدريبات الضرورية قبل خوض السباقات. كما أن أندية الركض توفر مناخا اجتماعياً للالتقاء بأشخاص أصحاء تتفق نشاطاتهم مع توجهاتك.