ضاعف وجبتك واخسر وزنك الزائد
يمثل اكتساب الوزن الزائد والإصابة بالترهلات شبحا للكثير م
ن الناس، خاصة المفرطين في تناول الأطعمة ومن نجحوا في إنقاص أوزانهم والتخلص من الدهون الزائدة ويخشون اكتساب وزن زائد من جديد. قد يكتسب المرء منا عدة أرطال أثناء فصل الشتاء بسبب قلة الحركة وصعوبة التحرك في الأجواء الباردة لحرق الدهون، وقد يفقد السيطرة على نفسه ويسرف في تناول الأطعمة المعروفة بارتفاع نسبة سعراتها الحرارية، وقد يتجاهل ممارسة الرياضة لصعوبة إدراجها في جدول نشاطاته اليومية، وهنا تجدر الإشارة إلى بعض وسائل التخلص من الوزن الزائد مع عدم الاضطرار لبذل مجهود كبير في سبيل الوصول لتلك الغاية.
قد يستعجب البعض عند قراءة عنوان المقال من صعوبة الجمع بين مضاعفة كمية الوجبات الغذائية والتخلص من الدهون الزائدة، إلا أن ذلك ليس بالمستحيل. ومن أسهل الطرق المقترحة تقسيم الوجبات على ست مرات على مدار اليوم ففي ذلك ما يكفي لتدريب شهية المرء على تناول كميات محدودة من الطعام. لكن هذا أيضا لا يعني أبدا تناول أطعمة تحتوى على نسب عالية من الدهون، فالوجبة الغذائية السليمة لابد وأن تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات وأغذية غنية بالألياف فهي كفيلة بإشعار المرء بالشبع وتحجم الشعور بالجوع.
أثبتت دراسة أجريت مؤخرا في الولايات المتحدة أن تناول الوجبات بصورة متقطعة يؤدي إلى تناول قدر أقل من السعرات الحرارية، حيث شارك في الدراسة فريقان من البدناء، أحدهما تناول كمية من الطعام على خمس وجبات والآخر تناول نفس الكمية في وجبة واحدة. ثبت بعدها أن الفريق الأول تناول كمية من السعرات الحرارية تبلغ ربع الكمية التي تناولها الفريق الثاني تقريبا.
تساعد هذه الطريقة أيضا في بناء العضلات لمساعدتها الجسم على الاحتفاظ بنسب عالية من البروتينات. يمثل التوازن بين محتوى الوجبات الصغيرة والوصول إلى الشبع مع قلة المحتوى التحدي الأكبر للمرء، فالوجبة الخفيفة لابد وأن تحتوي على قدر من الدهون والسعرات الحرارية يتناسب مع حجمها، فلا جدوى من تناول وجبات صغيرة مليئة بالدهون. من هنا يأتي دورنا في ترشيح مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمتاز بانخفاض نسبة سعراتها الحرارية ولا تمثل خطورة في إكساب الجسم وزنا زائدا.
1. حليب منخفض أو منزوع الدسم - 110 سعرات حرارية
2. شريحة خبز مغطاة بطبقة خفيفة من زبدة الفول السوداني- 140 سعرا
3. بعض ثمرات التوت والفراولة والعليق مع قدر محدود من الزبادي وملعقة جرانولا- 200 سعر
4. بيضة مسلوقة مع شريحة جبن - 250 سعرا
5. وجبة شوفان معدة باللبن، وليس الماء، والمكسرات والسكر البني- 250 سعرا
6. فطيرة محلاة بالجيلي وزبدة الفول السوداني- 300 سعر
7. وجبة بوريتو من البيض المخفوق والسجق والسلطة- 300 سعر
8. وجبة من البيض الأومليت مع السبانخ وعيش الغراب والجبن.
(1) وجبات الصباح الخفيفة لو كانت الوجبات السريعة هي الخيار الوحيد أمامك لشراء الطعام أثناء تواجدك في مكان العمل، فليس من العيب أو المستهجن أن تشترى طعامك الصحي وتصحبه معك إلى محل العمل، وها نحن نقدم لك مجموعة من الأطعمة المناسبة سهلة الحمل وقليلة الضرر. 1. شريحة خبز مغطاة بالجبن- 80 سعرا حراريا 2. بيض مسلوق مع مجموعة من ثمرات الطماطم صغيرة الحجم- 100 سعر 3. وجبة من القمح المزود بقطع من المكسرات والفواكه- 290 سعرا 4. شريحة خبز محلاة بزبدة الفول السوداني وقطع من الموز- 300 سعر 5. كعكة صغيرة مع قطعتين من الجبن- 300 سعر 6. فطيرة فواكه- 300 سعر
(2) وجبات الغداء خذ حذرك عند إعداد وجبة الغداء، فإذا كنت قد تناولت وجبة إفطار خفيفة من الحليب منزوع الدسم وبعض ثمرات الفاكهة وشرائح الجبن، يمكنك عندها الحصول على وجبة غداء أكثر دسامة. ومن أفضل المقترحات: 1. التونة المعلبة مع الخل وقطع من الخبز- 175 سعرا حراريا 2. رغيف من خبز التورتينا المخبوز من الذرة محشو بالفول المخلوط بالسلطة- 300 سعر 3. وجبة من البطاطس المطبوخة مع بعض شرائح الجبن والبروكلي المقطع- 375 سعرا 4. سلطة فواكه البحر مع رغيف من الخبز وقطع من الطماطم والخيار والبصل-400 سعر 5. قطع من اللحم المملح مع شرائح رقيقة من الجبن ورغيف من الخبز، مع شرائح من التفاح وزبدة الفول السوداني للتحلية- 400 سعر 6. نصف كوب من الحمص مع بعض الخضراوات المقلاة على النار- 400 سعر 7. شريحة من لحم الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري مع رغيف من الخبز وسلطة خضراء- 400 سعر 8. وجبة من جبن الموزاريلا مع شرائح من الطماطم والخيار-400 سعر
(3) وجبة بعد الظهيرة ابتعد عن تناول الحلوى والمقرمشات بين الوجبات واحرص على تناول كل مل هو غني بالمواد الغذائية المفيدة بدلا منها، يمكنك تناول الزبادي الغني بالبروتينات مثلا، أو ثمرة فاكهة. أما الواجبة الثالثة خلال اليوم فمن المقترح أن تتناول: 1. شريحة خبز مغطاة ببعض الجبن- 160 سعرا حراريا 2. قطع من جبن النستو (المثلثات) قليل الدسم مع شريحة توست- 200 سعر 3. مقدار قليل من البابا غنوج مع الخضراوات- 200 سعر 4. كوب زبادي خالي الدسم- 210 سعرات 5. طبق من سلطة الفواكه المحلاة- 250 سعرا 6. طبق من سلطة الفواكه مضاف إليه مقدار قليل من الزبدة- 260 سعرا 7. مقدار قليل من المكسرات المطهية- 340 سعرا 8. كوب من اللبن منزوع الدسم والزبادي المثلج مخلوط بملعقة من زبدة الفول السوداني
(4) وجبة العشاء قد لا تمثل الأطعمة المقترحة في هذه الفقرة وجبة العشاء كما عهدتها، خاصة مع حجم الوجبة الضئيل، لكن لا تنزعج فالتحكم في مقدار الوجبة له آثاره الإيجابية على صحتك. تذكر أيضا أن هناك وجبة في انتظارك بعد ساعتين. 1. وجبة من الخضراوات مع الصلصة وشرائح رقيقة من الجبن- 200 سعر حراري 2. طبق من الخضار السوتيه معد بزيت الزيتون- 275 سعرا 3. وجبة سوشي مع طبق من الشوربة-300 سعر 4. قطعة برجر مع سطلة الكرنب والطماطم والبصل- 325 سعرا 5. قطعة من كعكة الجبن-350 سعرا 6. قطعة من البيتزا- 400 سعر 7. شريحة من لحم الدجاج أو اللحم البقري مع الخضراوات- 400 سعر 8. بعض المخبوزات مع شرائح الجبن-400 سعر 9. طبق صغير من المكرونة مع شريحة لحم- 450 سعرا
(5) وجبة خفيفة في المساء هل توقف شعورك بالجوع خلال اليوم؟ رغم تكرارك تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم، اطمئن على نسبة السعرات الحرارية التي اكتسبها جسمك فهي لا تزال منخفضة. يمكنك أن تحقق التوازن بتناول وجبة خفيفة قبل نومك ببضع ساعات لتشعرك بالشبع طوال الليل وحتى تفيق من نومك. 1. مقدار قليل من ذرة الفيشار المقلية المرشوشة بالجبن والصلصة-150 سعرا حراريا 2. طبق من الزبادي المحلى بقطع من الفراولة- 150 سعرا 3. كوب من الكاكاو الساخن المعد باللبن منزوع الدسم- 150 سعرا 4. شرائح من البطاطا المشوية- 175 سعرا 5. كوب من الزبادي المثلج مع قطع من الفواكه-175 سعرا 6. طبق صغير من الفاكهة، ويفضل التفاح والبرتقال- 175 سعرا 7. قطعة شيكولاتة- 200 سعر
