اكتساب الوزن

بسم الله الرحمن الرحيم


معلومات لزيادة الوزن

عندما يكون وزنك أدنى من المستوى المطلوب فإن إضافة بضعة كيلو غرامات لايتم بمجرد تناول الأطعمة الغنية بالدهون! كما تعتبر النحافة الشديدة مشكلة صحية لأن ذلك يعرّض الشخص لضغف مناعة الجسم وهشاشة العظام، وقد يعاني أيضاً من صعوبة في تنظيم درجة حرارة الجسم، فإن كنت تعاني من خسارة في الوزن دون سبب فهذه علامة للمرض، وعندما تريد اكتساب الوزن استشر طبيبك كي يحدد لك ما عليك فعله.





التمرينات الرياضية

إن إكتساب الوزن يتطلب أمور أهم من مجرد التزوّد بالطعام، فالنشاط البدني يزيد من حجم العضلات مع إضافة الإنسيابية للجسم، لذا التمرين من أجل إكتساب الوزن يجب أن يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وكمثال عن هذه التمارين تمرين على المسند، وتمرين القرفصاء، وثني العضلة ثنائية الرأس، والضغط بالقدمين، كما إحرص على ممارسة التمارين المنشطة لعضلة القلب بشكل روتيني، ولكن حافظ على مستويات معتدلة للتدريب، والركض والسباحة وتمارين الآيروبيك أيضاً، التي يجب أن تحافظ على ممارستها لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين أوثلاثة مرات أسبوعيا.



الوجبات الخفيفة المخصصة لإكتساب الوزن

إحرص على تناول الوجبات الخفيفة ما بين الوجبات الرئيسية لزيادة السعرات الحرارية، وينصح بتناول وجبة خفيفة غنيّة بالسعرات الحرارية كالمكسرات ولأنها تحتوي على الأوميغا-3 أيضاً، ويمكنك تناول شرائح التفاح أو الموز مع زبدة الفول السوداني ،وعصائر الفواكه الطازجة المضاف إليها الحليب مع القليل من الآيس كريم أو كوب من اللبن، وقم بتحلية العصير بإضافة الفواكه الطازجة والعسل أو نكتار الجوافة، وإن كنت تنوي مغادرة المنزل قم بتحضير الوجبة الخفيفة لتتناولها في الخارج، كما احتفظ بالوجبة الخفيفة في مكان العمل أو في السيارة وفي حقيبتك لتتجنب تناول الأطعمة الغير صحية.



الوجبات الرئيسية المخصصة لإكتساب الوزن

إحرص بشكل كبير على تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم بهدف إكتساب الوزن دون ترك أي وجبة، فذلك يسبب خسارة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومقدار كل وجبة يجب أن تكون معتدلة إلى كبيرة نسبياً ،وتحتوي على 500 إلى 700 سعر حراري، ويجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة على 200 إلى 400 سعر حراري، وينصح بتناول ثلاث حصص من الكالسيوم يوميا مثل كوب من الحليب، وكأس من اللبن وشريحة جبن، ويجب تناول الفواكه والخضراوات بقدر خمس حصص في اليوم أو أكثر، وتجنّب الإعتماد على تناول اللحم الأحمر في كل وجبة، وتناول مصادر أخرى للتزوّد بالبروتين مثل الدجاج والسمك والتوفو، وينصح أيضاً بتناول وجبة واحدة من اللحم الأحمر في اليوم.



التنويع في الأطعمة

أضف أطعمة أخرى واجمع ما بين الوجبات لمزيد من السعرات الحرارية، فعند تناول السلطة أضف اللحم أو البيض المسلوق أو الجبنة القروية، ويمكنك أن تخلط الغانولا مع المكسرات أو الفواكه المجففة والحليب للمزيد من المذاق والسعرات الحرارية، وأضف الحليب الكامل الدسم للمرقة والكسترولا، وقم برش الجبنة المبروشة للبطاطا المشوية والخضراوات كطبق جانبي، أو أضف شرائح الجبن للسندويش، ولا تنسى زيادة الكمية وأضف كمية زائدة من اللحم، وكمية مضاعفة من الوجبة الخفيفة لتعزيز الطاقة التي تمدّك بها وزيادة شهيتك للطعام.