الاكل فى الشتاء وبدون زياده فى الوزن
مع اشتداد البرد وعدم الخروج كثيراً من المنزل،
نميل إلى التهام المزيد من الأطعمة الدسمة التي تجعلنا نشعر بالدفء والارتياح... وبما أننا نرتدي الثياب السميكة والفضفاضة شتاء،
لا نلاحظ أن وزننا ازداد كيلوغرامين أو ثلاثة!
فمأخوذ الوحدات الحرارية ازداد كثيراً
من دون إنفاق أية وحدة حرارية إضافية في المقابل!
إليك نصائحنا للحفاظ على رشاقتك ووزنك.
1- تخفيف الدسم في الأطباق
لا تحرمي نفسك من الأطباق الدسمة اللذيذة التي نميل عموماً إلى تحضيرها في الشتاء، وإنما أعيدي النظر في طريقة تحضيرها. فعند تحضير يخنات اللحوم مثلاً، اختاري لحم العجل الهبر بدل لحم الغنم الدهني، واستعملي القليل من الزيت أثناء الطهو بدل الإكثار من السمنة أو الزبدة أو المرغرين. أضيفي بضعة أكواز من البصل لتعزيز النكهة وامتصاص المواد الدهنية. هكذا، توفرين 135 وحدة حرارية في كل 100 غ من الدهون.
وعند تحضير أطباق الغراتان، استعملي الجبنة القليلة الدسم بدل الجبنة الدسمة، وتوفرين بهذه الطريقة 90 وحدة حرارية في كل 100 غ من الجبنة.
وفي الأطباق المرتكزة على البطاطا، أكثري من استعمال الخضار، مثل الكوسى والباذنجان واللوبياء، مع البطاطا بحيث تحصلين على كمية كبيرة في طبقك وإنما على كمية أقل من النشويات المسببة للبدانة. هكذا، توفرين 70 وحدة حرارية في حصة الـ200 غ.
وعند تحضير الصلصات، استخدمي نصف الكمية الموصى بها من الكريما، واستعملي الكريما القليلة الدسم بدل الكريما الكاملة الدسم.
2- التركيز على أطباق الحساء
لا شك في أن تناول طبق الحساء في بداية الوجبة يملأ المعدة ويجعلها مستعدة لاستقبال كمية أقل من الطعام. وأثبتت الدراسات الحديثة أن المستهلك المنتظم للحساء يكون عموماً أنحف من بقية الأشخاص.
عند تحضير أطباق الحساء بالخضار، أكثري من الكوسى واللوبياء بدل البطاطا. فهذه الخضار تحتوي على عدد أقل من الوحدات الحرارية وهي غنية بالألياف التي تجعلك تشعرين بالشبع وتحفز عمل الأمعاء.
من جهة أخرى، لا تفرمي الخضار ناعمة جداً وإنما اجعلي مكعبات الخضار متوسطة الحجم بحيث تضطرين إلى مضغها جيداً قبل ابتلاعها، مما يجبرك على تناول الطعام ببطء أكبر فتشعرين حينها بشبع أكثر.
أما أطباق الحساء بالبقول، مثل العدس والفاصوليا والحمص، فهي تجعلك تشعرين أكثر بالشبع فضلاً عن كونها غنية بالبروتين والألياف. يمكنك أيضاً إضافة الشعيرية إلى الحساء، علماً أن الشعيرية تمتص الماء وتتحول إلى هلام في المعدة مما يساعد على الشعور بالشبع.
3- التركيز على الفاكهة والخضار
تناولي حبة خضار وحبة فاكهة عند الظهر وفي المساء، وحبة فاكهة أثناء الفطور وخلال بعد الظهر. بهذه الطريقة، تتناولين الحصص الخمس الموصى بها يومياً من الفاكهة والخضار. واعلمي أن الفاكهة والخضار غنية عموماً بالألياف وفيها عدد قليل من الوحدات الحرارية، وتساعد على عمل الأمعاء بطريقة جيدة.
في فصل الشتاء، ركزي على الموز والكيوي، والتفاح، والبرتقال، والجزر، والفطر، والأنديف، والملفوف، واللفت، والفليفلة... ولتنويع النكهات، حضري الكومبوت أو السلطات أو العصائر أو الجاتوه القليل الدسم.
4- تناول اللوز
يزخر اللوز بالألياف والبروتينات، وهو محارب ممتاز للجوع. فقد أثبتت الدراسات أن الذين يتناولون حفنتين من اللوز يومياً على مدى أسابيع طويلة يشعرون بجوع أقل ولا يزداد وزنهم أبداً. ينصح الاختصاصيون باستهلاك حبات اللوز كاملة، ما يجبرك على مضغها قبل ابتلاعها. بهذه الطريقة، لا تستطيع العصارات الهضمية السيطرة على جزء من دهونها، ما يحسّن عملية الهضم.
تجدر الإشارة إلى أن الفاكهة المجففة الأخرى، مثل الفستق والبندق والجوز، تكشف عن الخصائص نفسها تقريباً.
5- التركيز على الكلسيوم
تبين أن الأشخاص الذين يستهلكون كمية أكبر من الكلسيوم يكونون عادة أكثر نحافة من غيرهم. ففي داخل الخلايا، يحول الكلسيوم دون تكديس الدهون ويحفز تحركها وب تخلص الجسم منها. تناولي الحليب والأجبان والألبان بشكل منتظم، وتناولي مكملات الكلسيوم إذا لاحظتِ أن مأخوذك من الأطعمة ليس كافياً.
وإذا كنت لا تستطيعين تحمل الحليب، يمكنك التعويض بشرب المياه المعدنية الغنية بالكلسيوم.
6- تناول الفطور
يقول اختصاصيو التغذية إن تناول الفطور في الصباح هو أفضل طريقة لمحاربة الجوع قبل الغداء. تناولي حبوب الفطور أو الخبز الكامل الحبوب مع اللبن أو الجبنة، إضافة إلى حبة من الفاكهة الموسمية وكوباً من الشاي أو القهوة.
7- المزاج الجيد
أثبتت الدراسات أنه كلما تضاءل تعرض الجسم للضوء، تضاءل إنتاجه لمادة السيروتوننين، الناقل العصبي المسؤول عن الرفاهة. لذا، عند الشعور بالتوتر والرغبة في تناول الطعام، احرصي على تناول الأطعمة المفيدة للصحة وليس تلك المضرة لها.
ركزي على الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 (مثل الجوز)، والمغنزيوم
(مثل الشوكولا السوداء) والفيتامين c
(مثل الكيوي والفاكهة الحمضية)
والفيتامينات b (مثل الكستناء...)