تمارين لالأرداف الجميلة يفيد كلا من الاتى
عضلات الساقين والأرداف والفخذين، والعضلات،الطريقة التدريبيه.
خذى الدمبل في يدك اليمنى وتحريكيه الوزن على الساق المقابل، اندفع الظهير الايمن. حاول أن لا تعتمد على القدم اليمنى. التواصل مع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من القدم اليسرى. . الوقوف، ورفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الحوض وتنتشر يديه وبصرف النظر كرر 8-10 مرات، ثم القيام بممارسة مع الساق الأخرى. تمارين لعدد 2 - الخيمة وماهي الغرض: عضلات الساق والأرداف والفخذين والعضلات مثبتات تنفيذ التمرين: الوقوف مع الدمبل في يدك اليسرى. أومأ من الوركين، ووضع ظهرك القدم اليسرى وسحب أمام اليد اليسرى. انتصب، واسقاط يديه إلى جنبيه، وتقديم البديل بقدمه اليسرى إلى الأمام. . دفع كعب اليسار وتشديد الأرداف الخاص 10،08 جعل التكرار ثم التبديل الساقين لاستكمال التكرار. تمارين لعدد 3 - القرفصاء الحوض المخصص الغرض: عضلات الساق والأرداف والفخذين والعضلات مثبتات ممارسة: حامل مع القدمين أوسع من الكتفين، ترك القدمين موازية، قليلا وراء الحق. القرفصاء بناء على الساق اليسرى، ووضع الظهر والحوض يدا بيد أمام القدم اليسرى، الظهر مستقيما. الوقوف، تحويل الوزن إلى القدم اليمنى، العودة الى الوراء اليسار ورفع مايو اليدين فوق رأسه. القيام 10 ممثلين، ثم التبديل الساقين لاستكمال هذا النهج. تمارين 4 - "حفارة" الغرض:. عضلات الجسم ممارسة: خذ ينتهي من الدمبل واقف في مكانة - قدم أوسع من الكتفين. الجلوس، ووضع الظهر والحوض إرسال الدمبل بين ساقيك - النظر في يديك. الوقوف، ورفع ذراعيه فوق رأسه ودفع الحوض إلى الأمام. تكرار. تقديم مجموعة 1 15-20 ممثلين. تمارين لعدد 5 - اصبع القدم معا إصبع الغرض:العضلات وأوتار الركبة. ممارسة: استلق على ظهرك، وضع القدم على مقاعد البدلاء أوسع من عرض الكتفين وموازية لبعضها البعض. يد على طول الجسم على الأرض. رفع الوركين بحيث الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين في خط امتدت وثني ركبتيك قليلا. حفظ المحطة، 10 مرات أقل ورفع الحوض الخاص بك. توسيع أصابع رجله إلى الخارج وتكرار. ثم انتقل أصابع القدم لبعضها البعض، وجعل العشر الأخيرة التكرار لاستكمال هذا النهج.