حيث أن الدهون المشبعة يمكنها أن ترفع مستويات الكولسترول في شرايينك، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. ومعظم النظم الغذائية والتي قد صممت لإنقاص الوزن يمكنها أيضا أن تساعدك على التحكم في الكوليسترول لأنها تحدد مقدار الدهون المشبعة في ما تتناوله. فحمية الأطعمة النقية وحمية مؤشر نسبة السكر في الدم وحمية الأطعمة النيئة أو الخام والحميات النباتية كلها تتبع المبادئ التوجيهية الأساسية الصادرة عن الجمعية الأمريكية للقلب فيما يختص بتحديد الدهون المشبعة في نظامك الغذائي وزيادة ما تتناوله من ألياف.
أطعمة ينصح بها
تشمل الأطعمة التي تحتوي على مستوى منخفض من الكوليسترول اللحوم اللينة بدون دهون مرئية أو مع القليل جدا منها. فبالنسبة للحم البقري والذي يشمل قطع معينة مثل الفخذ والرقبة والخاصرة أو الوسط ، و قطاعات لحم الضأن تشمل قطع من الساق الخلفية والساق الأمامية ( الموزة) . كما أن الدجاج والديك الحبشي يعتبر أيضا لحوم منخفضة المحتوى من الدهن. كما يجب تناول أطعمة البحر مثل سمك السالمون و التونة وسمك التاروت والرنجة والساردين والماكريل. كما تشمل منتجات الألبان منخفضة الدهن الجبن منخفض الدسم واللبن منزوع الدسم ولبن الزبادي. أيضا المعجنات المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والحبوب المقرمشة والأرز تحتوي على الكثير من الألياف. أيضا يجب تناول الفواكة والخضروات بحرية تامة لآنها لا تحتوي على الكوليسترول.
أطعمة يجب تجنبها
لكي تحدد مقدرار الدهون والكولسترول الذي تتناوله، يجب عليك تجنب الأطعمة المصنعة أكثر من اللازم والوجبات السريعة وتتبيلة السلطة التي تحتوي على دهون عالية والتوابل مثل المايونيز. كما يجب تجنب اللحوم التى تحتوي على دهون مثل السجق والهوت دوج والأضلاع. كما يجب أيضا تجنب اللحوم البرتقالية بما فيها الكبد. ويجب تحديد مقدار صفار البيض الذي تتناوله من أسبوع إلى ثلاثة (بيضاتان أو ثلاثة فقط فى الاسبوع ) ويعتبر هذا مفيدا أيضا. فالعديد من الحلويات والسكريات يجب تجنبها أيضا، بما في ذلك الدونات والمعجنات والكيك والفطائر والبسكويت. وتجنب منتجات الألبان المرتفعة في محتواها من الدهون مثل اللبن كامل الدسم والأيس كريم المصنوع من اللبن كامل الدسم ومعظم الأجبان.
طرق الطهي
طهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخضة من الكولسترول يجب أن يتم بطرق لا تزود تلك الأطعمة بالدهون المشبعة والغير مرغوب فيها. فبعض الطرق الأكثر صحية في الطهي تشمل الخبز، والسلق والطهي في فرن الميكروويف والسلق في ماء قليل والشوي والتحميص و التحمير السريع. فعند تحميص اللحم، يتم وضع اللحم على رف حتى نسمح للدهون الزائدة بأن تقطر منها. كما يجب طهي الطعام في زيت صحي مثل زيت الخضروات أو زيت الزيتون أو في مرق الشوربة أو حتى في رزاز زيت ذي أساس نباتي. كما يجب تجنب القلي أو الأطعمة المقلية قليا عميقا، خاصة إذا كانت مقلية في مادة دهنية مثل الزبد والزيوت المهدرجة وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
الفوائد
وفقا لموقع المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، فإن خفض مستويات الكولسترول لدي الناس حتي يصل لمعدلات متوسطة من مستويات الكولسترول يقلل من فرص الأصابة بأمراض الشرايين التاجية لأول مرة بنسبة 37 %, حيث أثبت أن خفض الكولسترول أيضا يقلل من عدد النوبات القلبية وأمراض الأوعية الدمويه والمتعلقة بالوفاة لدى الرجال الذين يعانون من إرتفاع مستويات الكولسترول. كما نشر موقع قلعة الصحة تقريرا بأن تناول خمس حصص من الأطعمة منخفضة الكولسترول مثل الفاكهة والخضروات في اليوم يمكنها أن تخفض مخاطر أصابتك بالسكتة الدماغية بنسبة 25 %، وتناول تلك الأطعمة ثلاث مرات في اليوم يمكن أن يقلل مخاطر الإصابة لديك بنسبة 11 %.