أشياء سوف تحتاجين إليها
* فحص شامل من الطبيب
* يوميات للغذاء
* قائمة مخطط لها بعناية
* جدول معتاد للتدريبات
1 _ يجب القيام بزيارة طبيبك لعمل فحص شامل. كما يجب اخبارة بأنك تريدين البدء في خطة لإنقاص الوزن. واستمعي لنصائح طبيبك وتعليماته الصحية.
2 _ قومي بتدوين كل شيء تقومين بأكله أو شربه لمدة أسبوع. ثم قومي بمراجعة يومياتك الغذائية في نهاية هذا الأسبوع. ولذلك لملاحظه كمية الطعام التي تتناولينه من كل مجموعة غذائية، وكمية السكر الذي تستهلكينه وكمية الماء الذي تقومين بشربه.
3 _ قومي بعمل خطة لقائمة طعام تمتد لعدة أسابيع قبل الذهاب إلى المتجر. ويكون مخطط فيها لثلاثة وجبات يومية متوازنة بشكل جيد ويجب أن تشمل الكثير من الفاكهة الطازجة والخضروات، ومنتجات الألبان مخفضة الدسم واللحوم اللينه منزوعة الدهن وحبوب القمح الكاملة.
4 _ قومي بإستبدال مشروباتك السكرية بالشاي الغير محلى واللبن قليل الدسم والماء. حيث يجب عليكي شرب 8 أكواب من الماء يوميا ويكون حجم محتوى الكوب 8 أونصة كما يمكن شرب كوب من اللبن منخفض الدسم مع كل وجبة.
5 _ يجب البدء في جدول اعتيادي من التدريبات الرياضية . حيث يمكن البدء ب 10 دقائق من المشي يوميا. ثم تزيدين مدة التدريبات حتى يكون معدل مشيك في اليوم حوالي ساعة ويكرر ذلك لستة أيام في الأسبوع على الأقل. كما يجب إضافة جلسات لتدريبات القوة لمدة 20 دقيقة 2 أو 3 أيام في الأسبوع.
6 _ يجب التقليل من الحلويات تدريجيا حتى تقلعي عنها نهائيا ويتم حذفها من نظامك الغذائي. حيث يجب البحث في ملصقات الأطعمة عن السكر وبدائل السكر مثل الفركتوز والسكروز والعسل . ويجب تجنب أية أغذية تحتوي على أي من المكونات الأربع السابق ذكرها.
ملاحظات
* تناولى الأطعمة التي تحتوي على ألياف عالية حيث تساعدك في استمرار الإحساس بالشبع لفترة أطول وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
* يمكنك تحسين مذاق الماء بإضافة عصير الليمون أو التوت الطازج. أو عبوات النكهه الخالية من السكر وتصب في زجاجت الماء لتستخدمينها.
* يجب تجنب الكحول، حيث يحتوى على سعرات حرارية جوفاء تجعلك تكتسبين الدهون بلا فائدة.