يفضل لو يقوم الشخص قبل التمرين بالأنشطة اليومية والقيام بأنشطة رياضية وذلك لتجهيز العضلات والجسم للتمارين فمثلا يفضل الجري لمدة عشرين دقيقة وتعتبر هذه عملية من عمليات الاحماء حتى يكون الجسم قادر على أداء التمارين.
أولا: يقوم الشخص بالنوم على ظهره مع بسط ذراعيه على الأرض.
ثانيا: يقوم بضم الركبتين على بعضهما واجعل المسافة بين القدمين تساوى المسافة بين الذراعين.
ثالثا: ثم نقوم برفع منطقة الورك لاعلى كما موضح فى هذه .
رابعا: يتوقف الانسان لمدة 5 ثوانى فى رفع الورك لاعلى.
خامسا: هذا التمرين يتكرر حوالى 16 الى 20 مرة مع الاستراحة القصيرة بعد كل ثلاث مرات.