جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري)


الــفــئـــةالــعــمــر بالــســنــوات إحــتــيــاجــات الــطــاقــة الــيــومــيــة الــرضــع صفر –
نصف سنة650الــرضــع نصف سنة
-

1850الأطــفــال1 –

31300الأطــفــال4 - 61800الأطــفــال7 - 103000الــذكـــور11

- 142500الــذكـــور

- 15 – 183000

- الــذكـــور19 –

- 242900الــذكـــور25

- - 502900الــذكـــورأكبر

- من 502300الإنــاث11 –

- 142200الإنــاث15 –

- 182200الإنــاث19 –

- 242200الإنــاث25 - 502200الإنــاث

- أكبر من 501900الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات

- 6 شهور الأولى+ 300الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات6 شهور الثانية+

- 500*هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها

مثلالرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراضالجهاز الهضمي.




السعرات الحراريه(دليلك لجميع الاغذيه)

الفواكهه الطازجه :


- تفاح متوسطه الحجم 81 سعرة حراريه ...

- موزة متوسطه الحجم 105 سعرة حراريه ...

- تين واحدة 37 سعرة حراريه ...

- عنب 10 حبات 35 سعرة حراريه ..

- كيوي 46 سعرة حراريه ..

- مانجا 68 سعرة حراريه ..

- اناناس كوب شرائح 76 سعرة حراريه ...

- بطيخ قطعه 26 سعرة حراريه ..

- فراوله نصف كوب 23 سعرة حراريه ...

- افندي واحدة 37 سعرة حراريه ...

- توت كوب واحد 60 سعرة حراريه ...

- بلح ( رطب ) 10 حبات 228 سعرة حراريه ...

- ليمون واحدة 17 سعرة حراريه اما الحلو 53 سعرة حراريه ...

انواع الفواكه التي تنقص الوزن:...

ثمار الاناناس


من افضل المواد التي تخفض الوزن ولا سيما اذا عرفنا ان الاناناس يحتوي على انزيم يدعى Bromelain

والذي يساعد على هضم البروتينات واحراق الدهون ولكي تخفض وزنك يجب ان تأكل حبة اناناس كاملة

يومياً دفعة واحدة.


الجوز العادي Walnut

بالرغم من ان الجوز غني بالدهون والمفروض ان لا يأكلة الشخص البدين الا ان دراسة اجريت على 25ألف

شخص كانوا يعطون يومياً حفنة اليد من الجوز وجد ان وزنهم انخفض بشكل ملحوظ وكان السبب وراء ذلك

أن الجوز يحتوي على مادة السيروتونين (Cerotonin) والتي تساعد على جعل الشخص يشعر بالشبع

الكمثرى "الأجاص" Pyrus Pear

تعتبر ثمار الكمثرى الطازجة والناضجة من اغنى الفواكة بالبوتاسيوم الذي يساعد على طرح كميات كبيرة

من الماء من الجسم وفي نفس الوقت لا يحوي عنصر الصوديوم الذي يساعد على تجمع الماء في الجسم

وفقير جدا بالبروتين مع غناه ببعض الفيتامينات والمعادن وعليه فانه يعتبر من المواد المفيدة في انقاص

الوزن ويستعمل الناضج منه كوجبة كاملة دون ان يؤكل معه شيء، بالإضافة الى اتباع الحمية الخاصة





الخضروات:


- الجزر واحدة 31 سعرة حراريه ...

- خيار 7 حبات 4 سعرة حراريه ...

- باذنجان مقلي نصف كوب 100 سعرة حراريه اما المطبوخ 13سعرة حراريه ....

- خس نصف كوب 4 سعرة حراريه ..

- بصل طازج ومقطع ..نصف كوب 27 سعرة حراريه ...

- بطاطا مشويه مع القشر 220 سعرة حراريه ...

- بطاطا مسلوقه .. 118 سعرة حراريه ...

- بطاطا مقليه 10 اطابع 158 سعرة حراريه ...

- ورق عنب كوب 146 سعرة حراريه ...

والخضار التي تنقص الوزن:...

الكرفس Celery


الكرفس الطازج يحتوي على فيتامينات وبالاخص فيتامينات (أ، ب، ج) ومعادن مثل الحديد واليود

والمغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والفوسفور. يؤكل الكرفس نيئا او مفروما ويمكن عمل

عصير من الكرفس ويعتبر من الاعشاب الجيدة لانقاص الوزن ولكن يجب على اصحاب الامعاء الضعيفة

والمصابين بعسر الهضم عدم استعماله.



الكوسا Marrow Courgette

تعتبر الكوسا من الخضروات الضعيفة القيمة الغذائية وعليه فإنها تعتبر طعاماً جيداً في انظمة النحافة.

حيث يستطيع البدين اكل كميات كبيرة منها دون الحصول على غذاء اكثر.

الحبوب :



- وهذي اهم مجموعه وانصح كل شخص يسوي رجيم تكون اكبر فئه من هذي المجموعه لانها تعطي

طاقه معقوله للجسم وتحسسكم بالشبع لمده اطول ونقصها مضر جدا جدا للصحه ...

- بقصم ( كعك )حبه واحدة ...150 سعرة حراريه ...

- كورن فلكس كوب 95 سعرة حراريه ...

- رز ابيض كوب واحد 218 سعرة حراريه ...

- معكرونه بالصلصه صحن صغير 190 سعرة حراريه ...

- سباجتي مطبوخ ( معكرونه ) نصف كوب 99 سعرة حراريه ..

- سباجتي مطبوخ مع لحم مفروم وطماطم نصف كوب 110 سعرة حراريه ....

- لزانيا مع سلسه لحم نصف كوب 154 سعرة حراريه ...

- جباتي متوسطه الحجم 225 سعرة حراريه ...

- خبز عربي ابيض ... ا رغيف 208 سعرة حراريه ...

- التوست الابيض شريحه واحدة 51.3 سعرة حراريه ...

- التوست الاسمر .. شريحه واحدة 48 سعرة حراريه




البسكويت


- بسكويت ماري ... قطعه واحدة ..21.1 سعرة حراريه ..

- بسكويت بيتي بور .. قطعهواحدة 20.7 سعرة حراريه ...

- خبز اسمر ا رغيف 138 سعرة حراريه ...

المشروبات الغازيه :




- سفن اب 123.8 سعرة حراريه ..

- سبرايت 135 سعرة حراريه ..

- فانتا 136.3 سعرة حراريه ..

الشوربه الجاهزه :




- شوربه كريمه الدجاج المعلبه كوب 117 سعرة حراريه ..

- شوربه كريمه المشروم المعلبه كوب 132 سعرة حراريه ...

- شوربه دجاج بالرز المعلبه كوب 60 سعرة حراريه ...

- شوربه دجاج بالخضرة كوب 75 سعرة حراريه ...

- شوربه مشروم 49 سعرة حراريه ....



الصلصات :




- مايونيز ملعقه واحدة 99 سعرة حراريه ...

- طحينيه ملعقه واحدة 104 سعرة حراريه ..

- كاتشب طماطم ملعقه 16 سعرة حراريه ...

- الباربيكو ملعقه 75سعرة حراريه ...

- الصويا ملعقه 11 سعرة حراريه ....



الايس كريم :


- ايس كريم فانيلا كوب واحد 259 سعرة حراريه ...

- ايس كريم باسكن روبنز ..

- كورة كاكاو 280 سعرة حراريه ...
- كرة فانيلا 240 سعرة حراريه ...

- كرة فراوله 220 سعرة حراريه ...

- ايس كريم ساندويش قطعهواحدة 167 سعرة حراريه ...
- ايس كريم قمع ..45 سعرة حراريه



الشكولاته:


- شيكولاته كيت كات 162 سعرة حراريه ...

- شيكولاته مارس 230 سعرة حراريه ...

- شيكولاته بالحليب 151سعرة حراريه ..

- شيكولاته سنيكرز 146 سعرة حراريه ...

الوجبات السريعه :



- سندويشه شاورما لحم 340 سعرة حراريه ..

- سندويشه شاورما دجاج 323 سعرة حراريه ...

- سندويشه كبده 290 سعرة حراريه ..


- سندويشه كفته 298 سعرة حراريه ...

- سندويشه لحم مفروم 356 سعرة حراريه ...

- سندويشه عجه 356 سعرة حراريه ...

- سندويشه فلافل 354 سعرة حراريه ...

- فطاير لحمه 159 سعرة حراريه ...

- فطاير جبنه 191 سعرة حراريه ...

- فطاير زعتر 316 سعرة حراريه ...

- سندويش همبرجر صغير 245 سعرة حراريه ...اما الكبير 445 سعرة حراريه ..

- حلقات بصل مقليه بالزيت قطعتان 160 سعرة حراريه ...

- بطاطس مقليه بالزيت 10 قطع 160 سعرة حراريه ...

- بيتزا بالجبنه قطعه صغيره 295 سعرة حراريه ...

- بيتزا لحم 231 سعرة حراريه ..

- بيتزا خضروات 2 شريحه 498 سعرة حراريه ...



الحليب والالبان:


- حليب قليل الدسم 72 سعرة حراريه ..

- حليب كامل الدسم 62 سعرة حراريه ...

- لبن 62 سعرة حراريه ..

- روب كامل الدسم 77 سعرة حراريه وخالي الدسم 55 سعرة حراريه




هذي بعض اهم الطرق للتخلص من الاحساس بالجوع بين مواعيد الوجبات الرئيسية, وللي حسيت انها

فعلا مفيدة من تجربتي...

- المضغ الجيد:إن جزءاً من الدماغ هو الذي يتحكم بالشهية ويسمى hypothqlqmus ويعرف الشخص

مدى إحساسه بالشبع أو الجوع، لذا فإن مضغ الطعام جيداً ولمدة أطول يغطي الدماغ الوقت الكافي

لتسجيل الشعور بالشبع بشرعة أكبر.

المزج والتكافؤ:تقول خبيرة التغذية جين كلارك أن التنوع في الأكل لعدة أصناف من الطعام يشعرك

بالراحة النفسية ويخفض كمية الوجبات الغذائية. بالإضافة إلى أنها تنصح كل شخص بتذوق أصناف

مختلفة من الطعام الغني بالعناصر المفيدة والتي يحتاجها الجسم في الوجبة الواحدة، وتعويد أنفسنا

على تنوع النكهات في غذائنا، ويمكن أيضا إضافة المنكهات والبهارات الطبيعية




شرب المــــــاء!الماء ليس فقط يشعرك بمعدة مليئة .. ولكن قد يكون العطش سبباً في الشعور بالجوع،


لذا يفضل شرب المياه الطبيعية أو المفلترة.

جزاك الله كل خير