أولاً:
* استلقي على ظهرك.
هژںه¸–هœ°ه€: منتدى نور الدنيـا [عزيزي الزائر يتبقى لديك خطوة واحدة لتتمتع بجميع خواص المنتدى . ]
* اثني الركبتين، وافتحي ما بين القدمين قليلا.
* افردي ذراعيك خلف رأسك.
* حركي رأسك، والجزء العلوي من الظهر.
* استخدمي عضلات البطن في رفعت لا الذراعين.
* اخفضي ظهرك قليلا إلى أسفل، لكن لا تلمسي الأرض.
* كرري التمرين 20 مرة.
ثانياً:
* احتفظي بذراعك اليسري خلف رأسك.
* المسي الركبة اليسري باليد اليمنى، وفي الوقت ذاته ارفعي ظهرك قليلا للأمام، ثم اخفضيه ثانية على الأرض مع عدم ملامسة الأرض.
هژںه¸–هœ°ه€: منتدى نور الدنيـا [عزيزي الزائر يتبقى لديك خطوة واحدة لتتمتع بجميع خواص المنتدى . ]
* احرصي على عدم لمس الأرض.
* قومي بعملية الشهيق وأنت ترفعين ظهرك عن الأرض، وعملية الزفير وأنت تخفضينه على الأرض.
* كرري التمرين 15 مرة.
ثالثاً:
* اثني ركبتيك وضعيهما فوق صدرك، وامسكي بهما.
هژںه¸–هœ°ه€: منتدى نور الدنيـا [عزيزي الزائر يتبقى لديك خطوة واحدة لتتمتع بجميع خواص المنتدى . ]
* ظلي على هذا الوضع ليخفف على الظهر، ويجعله مسترخيا.
رابعاً:
* ضعي يديك خلف رأسك.
* مدي ساقك اليمني على الأرض.
* اثني ركبتك اليسرى حتى تصل إلى الصدر.
* قربي الكوع الأيمن حتى يلامس الركبة.
* كرري هذا التمرين ذاته بتبادل الذراعين والركبتين عشر مرات.
خامساً:
* ارفعي ساقيك إلى أعلى، مع ثني الركبتين.
* ابدئي بوضع الكوعين خلف الرأس.
* ارفعي قامتك بالتدريج وأنت تعدين من واحد إلى عشرة، مع مد الذراعين بمحاذاة الساقين، عودي إلى الوضع الأول.
* كرري التمرين 15 مرة.
سادساً:
* ارفعي ساقيك إلى أعلى مع شد القدمين.
* وضعي ذراعيك خلف رأسك.
* اجعلي ساقك اليمنى تتقاطع مع اليسرى، ثم اجعلي اليسرى تتقاطع مع اليمنى بطريقة سريعة تشبه حركة المقص.
* كرري التمرين عشر مرات، مع شد أصابع القدمين.
سابعاً:
* كرري التمرين السابق وأصابع القدمين في حالة الاسترخاء.