ايضا تحتوي هذه الحمية على الكثير من الاطعمة المدرة للبول للتحكم باحتقان السوائل وتجنب انتفاخ المعدة، كما تحتوي على الكثير من الالياف، لذا ليس هناك داع للقلق من الاصابة بالامساك.
ومثل اي حمية فأنت بحاجة الى التمرين (30 دقيقة من تمارين الايروبيك مرتين او ثلاثة في الاسبوع) ابدئي باتباع هذه الحمية وقولي وداعا للبطن الممتلئة.
الإفطار
250 سعرة حرارية تقريبا
البداية
اتبعي الحمية باختيار واحدة من قوائم الافطار والغداء والعشاء كل يوم اضيفي اليها كل يوم مادة من قوائم الوجبات الخفيفة والفواكه والحليب المسموح بها. واذا استمر الشعور بالجوع، تفقدي قائمة الحلويات الكثيرة. وزعي الوجبات والوجبات الخفيفة على كل اليوم للمحافظة على مستوى سكر الدم مستقرا. ولا تتخطي الوجبات، فسيكون لذلك تأثير سلبي على المدى الطويل.
اختاري وجبة افطار واحدة من هذه القائمة
اللبن بالفواكه: 50 مل من اللبن الطبيعي قليل الدسم مغطى بأربع حبات مشمش مجفف، وتفاحة صغيرة مقطعة، ومكسرات مشكلة.
كوكتيل الحليب والموز: اخلطي 200 مل من الحليب نصف المقشود مع موزة متوسطة الحجم.
خبز ومربى: قطعة خبز اسمر وزن 30 غ مع ملعقة صغيرة من المربى قليلة الدسم والسكر، نصف حبة غريب فروت وردية اللون، زبدية لبن حجم 200مل.
الحبوب بالفواكه: 175 مل من اللبن الطبيعي قليل الدسم، 100 غ من التوت البري الطازج او الفراولة وقبضة من الحبوب غير المحلاة المغطاة بملعقة صغيرة من السكر الناعم.
حبوب الفواكه: 60 غ من الحبوب الخالية من السكر مع حليب مقشود من القائمة اليومية المسموح بها، وتفاحة او خوخة مقطعة.
الحبوب والعصير: ملعقتا حبوب 'ويتابكس' مع حليب مقشود 'من القائمة'، ملعقة صغيرة من السكر الناعم، برتقالة.
الغداء
350 سعرة حرارية تقريبا
اختاري وجبة غداء واحدة من هذه القائمة
تونة مع سلطة الفاصوليا: اخلطي علبة تونة بالزيت حجم100 غ بعد تصفيتها من الزيت مع 4 ملاعق كبيرة من أرز بسمتي الأسمر المطهو، 60 غ من الفاصوليا المعلبة المغسولة، مع بصلتين خضراوين مقطعتين، حبة بندورة ناضجة مقطعة، حبق طازج، رشي عليها ملعقة من صلصة التوابل بالزيت والخل قليلة الدسم.
سلطة والدورف: قطعي تفاحة حمراء صغيرة وعودي كرفس صغيرين واخلطيها مع 125 غ من صدور الدجاج المقطعة، و4 أنصاف من حبات الجوز المفتتة، معلقة مايونيز قليلة الدسم مخلوطة مع ملعقة لبن طبيعي، عصير ليمونة صغيرة، وتوابل. قدميها مع قطعة من خبز الجاودار البني.
سلطة السلمون الحارة: اسلقي (أو ضعي المايكرويوف على درجة حرارة معتدلة) 100 غ من فيليه سمك السلمون لمدة دقيقتين. قطعي السمك وامزجيه مع 4 ملاعق من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، قطع من الخيار والبصل الأخضر والجزر، بالاضافة الى بضع أوراق طازجة من الكزبرة وفلفل حار طازج مقطع الى قطع صغيرة. زينيه بملعقة من التوابل والخل.
سلطة القريدس بالأفوكاتو: امزجي برفق نصف حبة افوكاتو مقطعة مع 100 غ من القريدس المقشور، 3 ملاعق أرز بسمتي اسمر مطهو أو حنطة سوداء، حبة بندورة كبيرة مقطعة،وقلوب خس مقطعة الى قطع صغيرة، اضيفي ملعقتين من التوابل والخل.
الخبز مع المسبحة: املئي رغيف خبز من القمح الكامل بملعقتي مسبحة قليلة الدسم ـ مع اضافة التوابل والخل لجعله أقل سماكة ـ و بندورة مقطعة وخيار وبصل أحمر وخس. بالإضافة الى تفاحة.
خضار وغموس: اخلطي 100 مل لبن بالخيار الجاهر مع 50 مل من صلصة الافوكاتو الحارة الجاهزة مع مجموعة كبيرة من قطع الفواكه والخضار (قطع تفاح وكرفس وهندباء وجزر وفلفل) مع رغيف خبز مقطع من القمح الكامل.
خبز وحساء: 300 مل من حساء الفاصولياء أو العدس أو الخضار تقدم مع قطعة (40غ) خبز أسمر أو من القمح الكامل، بالإضافة الى 5 أنصاف مشمش مجفف جاهز للأكل.
فاصولياء مطبوخة مع الخبز المحمص: ضعي 200 غ من الفاصولياء المطبوخة بصلصة البندورة على قطعة كبيرة (40غ) من خبز القمح الكاملالمحمص مع ملعقتين من مربى قليل الدسم.
العشاء
400 سعرة حرارية تقريبا
اختاري وجبة عشاء واحدة من هذه القائمة
اللحم والفاصولياء: اطهي 150غ بطاطا جديدة صفيها، ثم قطعيها الى مكعبات وابقيها دافئة في هذه الاثناء اطهي 100غ فاصوليا او عريضة طازجة او مجمدة، صفيها وابقيها دافئة، اشوي 2x25غ شرائح لحم خالية من الدهن وفتتيها قبل ان تبرد.
امزجي هذه المكونات مع ملعقة من البقدونس الطازج المفروم وملعقة من النعنع المفروم وملعقة او ملعقتين من مزيج التوابل الخالي من الزيت، قدميه مباشرة مع صحن سلطة كبيرة.
سمك القد مع العدس الحار: ضعي على نار هادئة 40غ من العدس لمدة 30 دقيقة، حتى يصبح طريا صفيه واضيفي اليه قرن فلفل حار واخضر مفروم جيدا، وحبة كراث مفرومة، و100 غ بندورة معلبة مفروم، وملح وفلفل اسود لاعطاء نكهة، ضعيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق، في هذه الاثناء يمكنك استخدام المايكروويف او المشواة او يمكنك طهي 200غ مع فيليه سمك القد ضعي السمكة على العدس وقدميها مع بروكولي او سبانخ مسلوقة.
طبق مغربي: حمي ملعقة من زيت الزيتون في مقلاة لا تلصق اضيفي 150غ من قطع صدور الدجاج الخالية من العظام والجلد، مع بصلة صغيرة مقطعة ومحمرة، اضيفي 65غ من الحمص المعلب بعد تصفيته في الماء و200غ من البندورة المقطعة، وملعقة صغيرة من الكمون المطحون مع ملعقة صغيرة من الصلصلة الحارة، ضعيها علي نار هادئة لمدة 25 دقيقة او حتى ينضج الدجاج، ثم ضعيها على 3 ملاعق من الفريك وزينيها باللوز المقطع تناوليها مع الخضار.
رومي مقلي مع المعكرونة اطهي 40 غ من المعكرونة وفقا للتعليمات. في هذه الأثناء، ضعي في مقلاة لا تلصق ملعقة من زيت الفول السوداني، واقلي 125 غ من صدور ديك رومي طازج مقطعة الى شرائح، بالاضافة الى مجموعة من الخضار الطازجة المقطعة الى شرائح (جزر أو كوسة او فاصولياء خضراء او بازلاء، كلها خيارات جيدة) وملعقة من صلصة الصويا وملعقة من صلصة الفاصولياء المجففة. ضعيها على المعكرونة وقدميها.
خضار بالكاري قطعي 350 غ من الخضار المنوعة (القرنبيط، الجزر، القرع، باذنجان، بصل) وضعيها في صلصة الكاري على نار هادئة حتى تصبح طرية. أضيفي 100 غ من اوراق السبانخ وحركيها ثم ضعيها على 4 ملاعق من ارز بسمتي الاسمر المطهو وقدميها مع لبن طبيعي قليل الدسم زينيها ببعض قطع الخيار المكعبة.
لحم وخضار: 3 شرائح لحم هبر صغيرة مع 150 غ من البطاطا الحلوة المطهوة ويضاف اليها ملعقة من الزبدة، قدميها مع فاصولياء خضراء وكوسا وبازلاء مطهوة ومع مرق اللحم الخالي من الدهن ومع ملعقة صغيرة من المقبلات التي تختارينها.
حصة الحليب اليويمية
حصة الحليب اليومية: تناولي كل يوم 200 مل من الحليب المقشود ويمكنك اضافته الى المشروبات الساخنة. هذا بالإضافة الى أي حليب مذكور بالوصفات، ما لم يذكر عكس ذلك.
حصة الفواكه اليومية
حصة الفواكه اليومية اختاري حصة فواكه واحدة من هذه القائمة كل يوم. نوعي اختياراتك حتى تستفيدي من المواد المغذية الأساسية. تحتل هذه الفواكه مراتب دنيا على مقياس السكر، كما يجب توزيعها على اليوم كله، بدلا من تناولها مرة واحدة لتحافظي على سكر الدم مستويا وتمتنعي عن اشتهاء الطعام.
برتقالة أو إجاصة أو تفاحة أو دراقة متوسطة الحجم.
نصف حبة غريب فروت.
خوختان.
قبضة كرز طازج.
4 حبات مشمش مجفف.
قوائم غير محددة
قوائم غير محددة ماء، ومياه معدنية، شاي، شاي بالأعشاب، شاي أخضر، عصير ليمون طازج، أعشاب وتوابل طازجة أو مجففة، توابل فرنسية خالية من الزيت، مكونات السلطة، الخيار والكرفس والخضراوات ذات الأوراق الداكنة.