كلنا نعرف أضرار الدهون .. فماذا عن فوائدها ؟!
للدهون مهام عديدة هامة لاجسامنا فهى تساعد فى عزل خلايانا العصبية ، و تزودنا بالطاقة اللازمة لحياتنا ، وتوازن هرمونات اجسادنا، وتعطى المرونة لجلودنا وشراييننا ، تزيت مفاصلنا . هضم و امتصاص وانتقال الفيتامينات (أ، د، ه، ك) الهامة لايتم الا بمساعدة الدهون . متوسط استهلاك الشخص العادي من الدهون الكلية 65 جرام (اى 585 سعر حرارى في اليوم الواحد). هذه الدهون الأساسية تدخل جسمك عن طريق غذائك ولا يمكن لجسمك ان ينتجها.
هناك نوعان من الدهون:
1- الدهون المشبعة - ولنطلق عليها 'العدو' .
2 - والدهون غير المشبعة - وهى 'الطيبة'.
• الدهون المشبعة تكون جامدة في درجة حرارة الغرفة و اصلها الدهون الحيوانية، لذا توجد في اللحوم والبيض والجبن . صعبة الهضم ومليئة بالكوليسترول .
• الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتقسم لمجموعتين : الدهون غير المشبعة الاحادية ( الحمض الدهنى أوميجا 9) مثل زيت الزيتون، والدهون غير المشبعة المتعددة مثل زيت عباد الشمس وبذور الكتان , زيت الذرة ، زيت السمك، وزيت السمسم . وتنقسم الدهون غير المشبعة المتعددة إلى الأحماض الدهنية أوميجا 3 والمصادر الغذائية الجيدة لها هى الأسماك ( مثل الماكريل والسلمون والسردين ) ، زيت السمك، المكسرات، وزيت بذور الكتان .وأوميجا 6 ومن المصادر الجيدة لها زيت عباد الشمس، زيت الجوز، وزيت السمسم . يجب ان يكون متوسط الكمية الصحية من الدهون الجيدة في غذائك حوالى 30-40 جراما تقريبا في اليوم . والدهون الأساسية الاكثر صحية هي أوميجا 3 وأوميجا 6.
الدكتورة عفاف على أمين
أظهرت الدراسات أن الدهون غير المشبعة تساعد فى تقليل الالتهابات، والحد من أمراض القلب، والحد من تجلط وسماكة الدم وتساعد على تنظيم ضغط الدم و تخفض الكوليستيرول السيئ (LDL) وتزيد من الكوليستيرول الجيد (HDL).
معظم الأطعمة تحتوي على الدهون المشبعة و غير المشبعة الاحادية والمتعددة بكميات مختلفة.
على سبيل المثال: دهون الزبدة نسبتها 100٪ تقريبا، 60٪ دهون مشبعة و 30٪ غير المشبعة الاحادية و 10٪ غير المشبعة العديدة ، مقارنة مع بذور عباد الشمس 'محتوى الدهون حوالى 73٪، المشبعة 12٪ و 21٪ غير المشبعة الاحادية و 67٪ غير المشبعة العديدة .
الكوليستيرول
جميعنا يربط الكولسترول بتناول الاطعمة الدهنية، لكن معظم هذه المادة الشمعية تصنع بواسطة اجسامنا. ينتج الكبد 75٪ من الكولسترول الذي يدور في دمائنا. و ال 25٪ الاخرى تأتي من غذاءنا . عند مستوياته الطبيعية، يلعب الكولسترول في الواقع دورا مهما في مساعدة الخلايا فى القيام بعملها ولكن اسمه يرتبط أيضا بأمراض القلب والشرايين حيث أنه يبطن جدار الشرايين مؤديا الى تضيقها , لذلك يوصى بأن كمية الكوليستيرول الاتية من الغذاء يجب ان تكون أقل من 300مليجرام يوميا للشخص السليم .
الدهون الثلاثية
يحول الجسم السعرات الحرارية الزائدة، والسكر، والكحول الى دهون ثلاثية، وهو نوع من الدهون التي تحمل في الدم وتخزن في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم .المدخنين و من لديهم زيادة وزن، وغير النشطين لديهم ارتفاع فى الدهون الثلاثية، وكذلك الأشخاص الذين يتناولون اطعمة عالية جدا بالكربوهيدرات . الدهون الثلاثية أعلى من 150 تعرض الانسان لأمراض القلب والسكري .
دهون سيئة جدا
وهى الدهون المهدرجة:
* يتم إنتاج الأحماض الدهنية المهدرجة بتسخين الزيوت النباتية تحت مع الهيدروجين ومحفز، في عملية تسمى المهدرجة. و تسمى هذه الدهون بالزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا .
يضاف الكثير من هذه الدهون المهدرجة للأطعمة المصنعة لإطالة تاريخ صلاحيتها وتحسين طعمها.
* لذلك توجد عادة في الأغذية المصنعة و المخبوزات تجاريا، والسمن (المارجرين) ، والوجبات الخفيفة (السناكس) (رقائق البطاطس والكعك والبسكويت والفشار)، الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي .
* الدهون المهدرجة تقلل الكوليستيرول الحميد (ارتفاع مستوى الدهون المهدرجة في الطعام يقابله انخفاض في مستوى الكوليستيرول الحميد HDL في الدم) .
*الدهون المهدرجة ترفع الكوليستيرول السيئ LDL (و يزيد من انسداد الشرايين) .
* الدهون المتحولة (المهدرجة) ترفع مستويات الكولسترول الكلى في الدم .
* الدهون المتحولة تخفض كمية حليب المرضعات ، وتخفض جودته الشاملة المتاحة للأطفال .
* الدهون المهدرجة تزيد الخطورة لمرضى السكرى .
* الدهون المتحولة تخفض مستويات هرمون التستوستيرون في الحيوانات الذكور، وتزيد من مستوى الحيوانات المنوية غير الطبيعية (المشوهة) .
* توصي هيئات الغذاء والتغذية بتقليل تناول الدهون المهدرجة
* تناول المزيد من سمك السلمون والتقليل من أسماك التونة المحتوية على عنصر الزئبق .
* استخدام زيت الزيتون باعتباره صحى بالسلطات.
* القضاء نهائيا على الدهون المهدرجة من غذائك. تجنب السمن النباتي (المرجرين) و بدائل الزبدة ألاخرى .
* إذا رأيت عبارة 'المهدرجة جزئيا' أو 'المهدرجة'، ببساطة اترك المنتج نهائيا.
* نظرا لوجود شروط جديدة بوضع علامات بان الدهون المستخدمة دهون متحولة والوعي بالقضايا الصحية، بدأت بعض الشركات المصنعة التخلص أو تقليل استخدامها للدهون المهدرجة .
* عموما تعتبر الدهون المهدرجة ( تخليق صناعى للزيوت المهدرجة جزئيا) أكثر خطورة من الدهون المشبعة الطبيعية .
* تعتبر أي دهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ضارة. وعملية هدرجة الزيوت تحولها من سائلة إلى صلبة غير صحية.
وب فإن اخراج السمن المهدرج (المارجرين) من غذائك هو في الواقع خيارا أفضل بكثير بالنسبة لك حتى من تجنب الدهون المشبعة الطبيعية مثل الزبدة .
اختار الدهون بحكمة :
- استخدم البطاقة التغذية كأداة للتقليل من الدهون المهدرجة، والدهون المشبعة والكوليستيرول في وجبتك الغذائية والتي قد تساعدك في تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب.
- استهلك الدهون المهدرجة عند أدنى مستوى ممكن عن طريق الحد من الأطعمة التي تحتوي على مصادر منتجة صناعيا من الدهون المهدرجة. تناول الاطعمة المكتوب فى بطاقتها الملصقة عليها ,كمية الدهون المهدرجة gm0 .
- احيانا يذكر على البطاقة 0 جرام من الدهون المهدرجة إذا كان المنتج الغذائي يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة (او وجبة).
- اختيار الأطعمة قليلة الدهون المشبعة والكوليستيرول لاتباع نظام غذائي صحي. عند المقارنة بين الأطعمة، اختار الغذاء المنخفض القيمة اليومية من الدهون المشبعة والكوليستيرول. وكقاعدة عامة سريعة : 5٪ أو أقل يعتبر منخفض و 20٪ أو أكثر يعتيرعالية.
- اختار الكيك والخبز المستخدم فى تصنيعه الزيوت النباتية (السائلة) بدلا من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو الشحم . اختار الزيوت التي هي الاعلى فى الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة (على سبيل المثال زيت الزيتون)، وتجنب الزيوت التي هي ألاعلى فى الدهون المشبعة (على سبيل المثال، جوز الهند وزيت النخيل ) . الضوء والأكسجين تدمر الأحماض الدهنية الأساسية، ولهذا السبب فإنه من الأفضل حفظ الزيوت في حاويات غامقة (معتمة) .
- ينبغى التحول من السمن الصلبة للسمنة التى تسيل فى درجة حرارة الغرفة .
- تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، مثل الجوز واللوز والبذور (مثل بذورعباد الشمس وبذور القرع العسلى) والزيتون .
- اختار منتجات الألبان قليلة الدسم أو خال من الدهون وقلل من اللحوم وتناول الدواجن بدون الجلد.
- تناول المزيد من المأكولات البحرية واختيارها بدلا من بعض اللحوم والدواجن .
- الحصول على الكثير من الأطعمة المنخفضة الدهون طبيعيا مثل الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات.
- عند تناول الطعام في الخارج، تذكر أن تسأل عن الدهون التي تستخدم في إعداد الطعام . يمكنك ان تسأل أيضا عن امكانية رؤية المعلومات التغذوية المتاحة في العديد من مطاعم الوجبات السريعة وغيرها واختار ألاقل دهونا .
للدهون مهام عديدة هامة لاجسامنا فهى تساعد فى عزل خلايانا العصبية ، و تزودنا بالطاقة اللازمة لحياتنا ، وتوازن هرمونات اجسادنا، وتعطى المرونة لجلودنا وشراييننا ، تزيت مفاصلنا . هضم و امتصاص وانتقال الفيتامينات (أ، د، ه، ك) الهامة لايتم الا بمساعدة الدهون . متوسط استهلاك الشخص العادي من الدهون الكلية 65 جرام (اى 585 سعر حرارى في اليوم الواحد). هذه الدهون الأساسية تدخل جسمك عن طريق غذائك ولا يمكن لجسمك ان ينتجها.
هناك نوعان من الدهون:
1- الدهون المشبعة - ولنطلق عليها 'العدو' .
2 - والدهون غير المشبعة - وهى 'الطيبة'.
• الدهون المشبعة تكون جامدة في درجة حرارة الغرفة و اصلها الدهون الحيوانية، لذا توجد في اللحوم والبيض والجبن . صعبة الهضم ومليئة بالكوليسترول .
• الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتقسم لمجموعتين : الدهون غير المشبعة الاحادية ( الحمض الدهنى أوميجا 9) مثل زيت الزيتون، والدهون غير المشبعة المتعددة مثل زيت عباد الشمس وبذور الكتان , زيت الذرة ، زيت السمك، وزيت السمسم . وتنقسم الدهون غير المشبعة المتعددة إلى الأحماض الدهنية أوميجا 3 والمصادر الغذائية الجيدة لها هى الأسماك ( مثل الماكريل والسلمون والسردين ) ، زيت السمك، المكسرات، وزيت بذور الكتان .وأوميجا 6 ومن المصادر الجيدة لها زيت عباد الشمس، زيت الجوز، وزيت السمسم . يجب ان يكون متوسط الكمية الصحية من الدهون الجيدة في غذائك حوالى 30-40 جراما تقريبا في اليوم . والدهون الأساسية الاكثر صحية هي أوميجا 3 وأوميجا 6.
الدكتورة عفاف على أمين
أظهرت الدراسات أن الدهون غير المشبعة تساعد فى تقليل الالتهابات، والحد من أمراض القلب، والحد من تجلط وسماكة الدم وتساعد على تنظيم ضغط الدم و تخفض الكوليستيرول السيئ (LDL) وتزيد من الكوليستيرول الجيد (HDL).
معظم الأطعمة تحتوي على الدهون المشبعة و غير المشبعة الاحادية والمتعددة بكميات مختلفة.
على سبيل المثال: دهون الزبدة نسبتها 100٪ تقريبا، 60٪ دهون مشبعة و 30٪ غير المشبعة الاحادية و 10٪ غير المشبعة العديدة ، مقارنة مع بذور عباد الشمس 'محتوى الدهون حوالى 73٪، المشبعة 12٪ و 21٪ غير المشبعة الاحادية و 67٪ غير المشبعة العديدة .
الكوليستيرول
جميعنا يربط الكولسترول بتناول الاطعمة الدهنية، لكن معظم هذه المادة الشمعية تصنع بواسطة اجسامنا. ينتج الكبد 75٪ من الكولسترول الذي يدور في دمائنا. و ال 25٪ الاخرى تأتي من غذاءنا . عند مستوياته الطبيعية، يلعب الكولسترول في الواقع دورا مهما في مساعدة الخلايا فى القيام بعملها ولكن اسمه يرتبط أيضا بأمراض القلب والشرايين حيث أنه يبطن جدار الشرايين مؤديا الى تضيقها , لذلك يوصى بأن كمية الكوليستيرول الاتية من الغذاء يجب ان تكون أقل من 300مليجرام يوميا للشخص السليم .
الدهون الثلاثية
يحول الجسم السعرات الحرارية الزائدة، والسكر، والكحول الى دهون ثلاثية، وهو نوع من الدهون التي تحمل في الدم وتخزن في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم .المدخنين و من لديهم زيادة وزن، وغير النشطين لديهم ارتفاع فى الدهون الثلاثية، وكذلك الأشخاص الذين يتناولون اطعمة عالية جدا بالكربوهيدرات . الدهون الثلاثية أعلى من 150 تعرض الانسان لأمراض القلب والسكري .
دهون سيئة جدا
وهى الدهون المهدرجة:
* يتم إنتاج الأحماض الدهنية المهدرجة بتسخين الزيوت النباتية تحت مع الهيدروجين ومحفز، في عملية تسمى المهدرجة. و تسمى هذه الدهون بالزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا .
يضاف الكثير من هذه الدهون المهدرجة للأطعمة المصنعة لإطالة تاريخ صلاحيتها وتحسين طعمها.
* لذلك توجد عادة في الأغذية المصنعة و المخبوزات تجاريا، والسمن (المارجرين) ، والوجبات الخفيفة (السناكس) (رقائق البطاطس والكعك والبسكويت والفشار)، الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي .
* الدهون المهدرجة تقلل الكوليستيرول الحميد (ارتفاع مستوى الدهون المهدرجة في الطعام يقابله انخفاض في مستوى الكوليستيرول الحميد HDL في الدم) .
*الدهون المهدرجة ترفع الكوليستيرول السيئ LDL (و يزيد من انسداد الشرايين) .
* الدهون المتحولة (المهدرجة) ترفع مستويات الكولسترول الكلى في الدم .
* الدهون المتحولة تخفض كمية حليب المرضعات ، وتخفض جودته الشاملة المتاحة للأطفال .
* الدهون المهدرجة تزيد الخطورة لمرضى السكرى .
* الدهون المتحولة تخفض مستويات هرمون التستوستيرون في الحيوانات الذكور، وتزيد من مستوى الحيوانات المنوية غير الطبيعية (المشوهة) .
* توصي هيئات الغذاء والتغذية بتقليل تناول الدهون المهدرجة
* تناول المزيد من سمك السلمون والتقليل من أسماك التونة المحتوية على عنصر الزئبق .
* استخدام زيت الزيتون باعتباره صحى بالسلطات.
* القضاء نهائيا على الدهون المهدرجة من غذائك. تجنب السمن النباتي (المرجرين) و بدائل الزبدة ألاخرى .
* إذا رأيت عبارة 'المهدرجة جزئيا' أو 'المهدرجة'، ببساطة اترك المنتج نهائيا.
* نظرا لوجود شروط جديدة بوضع علامات بان الدهون المستخدمة دهون متحولة والوعي بالقضايا الصحية، بدأت بعض الشركات المصنعة التخلص أو تقليل استخدامها للدهون المهدرجة .
* عموما تعتبر الدهون المهدرجة ( تخليق صناعى للزيوت المهدرجة جزئيا) أكثر خطورة من الدهون المشبعة الطبيعية .
* تعتبر أي دهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ضارة. وعملية هدرجة الزيوت تحولها من سائلة إلى صلبة غير صحية.
وب فإن اخراج السمن المهدرج (المارجرين) من غذائك هو في الواقع خيارا أفضل بكثير بالنسبة لك حتى من تجنب الدهون المشبعة الطبيعية مثل الزبدة .
اختار الدهون بحكمة :
- استخدم البطاقة التغذية كأداة للتقليل من الدهون المهدرجة، والدهون المشبعة والكوليستيرول في وجبتك الغذائية والتي قد تساعدك في تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب.
- استهلك الدهون المهدرجة عند أدنى مستوى ممكن عن طريق الحد من الأطعمة التي تحتوي على مصادر منتجة صناعيا من الدهون المهدرجة. تناول الاطعمة المكتوب فى بطاقتها الملصقة عليها ,كمية الدهون المهدرجة gm0 .
- احيانا يذكر على البطاقة 0 جرام من الدهون المهدرجة إذا كان المنتج الغذائي يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة (او وجبة).
- اختيار الأطعمة قليلة الدهون المشبعة والكوليستيرول لاتباع نظام غذائي صحي. عند المقارنة بين الأطعمة، اختار الغذاء المنخفض القيمة اليومية من الدهون المشبعة والكوليستيرول. وكقاعدة عامة سريعة : 5٪ أو أقل يعتبر منخفض و 20٪ أو أكثر يعتيرعالية.
- اختار الكيك والخبز المستخدم فى تصنيعه الزيوت النباتية (السائلة) بدلا من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو الشحم . اختار الزيوت التي هي الاعلى فى الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة (على سبيل المثال زيت الزيتون)، وتجنب الزيوت التي هي ألاعلى فى الدهون المشبعة (على سبيل المثال، جوز الهند وزيت النخيل ) . الضوء والأكسجين تدمر الأحماض الدهنية الأساسية، ولهذا السبب فإنه من الأفضل حفظ الزيوت في حاويات غامقة (معتمة) .
- ينبغى التحول من السمن الصلبة للسمنة التى تسيل فى درجة حرارة الغرفة .
- تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، مثل الجوز واللوز والبذور (مثل بذورعباد الشمس وبذور القرع العسلى) والزيتون .
- اختار منتجات الألبان قليلة الدسم أو خال من الدهون وقلل من اللحوم وتناول الدواجن بدون الجلد.
- تناول المزيد من المأكولات البحرية واختيارها بدلا من بعض اللحوم والدواجن .
- الحصول على الكثير من الأطعمة المنخفضة الدهون طبيعيا مثل الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات.
- عند تناول الطعام في الخارج، تذكر أن تسأل عن الدهون التي تستخدم في إعداد الطعام . يمكنك ان تسأل أيضا عن امكانية رؤية المعلومات التغذوية المتاحة في العديد من مطاعم الوجبات السريعة وغيرها واختار ألاقل دهونا .