الجلوس على منشفة مطوية على الأرض مع الكتف ضد الجدار وثني ركبتيك، أقدام مسطحة، وجعل يتم تقريب عودة بالتأكيد. وضع اليد على الأرض بالقرب من الوركين، في متناول ضغط الأرض.
ABS ضغط و رفع أقدام الكلمة، وجلب نحو الركبتين الصدر، ثم الساقين حتى تصويب أصابع نقطة نحو السقف. القيام 10 البقول: إحضار الساقين 1 بوصة أقرب إلى الحائط، ثم الانتقال إليها مرة أخرى 1 بوصة. تجعل من السهل: حافظ على القدم اليسرى على الأرض وتقديم الرجل اليمنى ممتدة نحوك من استيعاب العجل الحق بكلتا يديه. عقد لمدة 30 ثانية، وكرر التبديل الساقين.