كل عام تتخذ قرارا" بإنقاص وزنك لكن في شهر آذار/مارس يتبين لك أنك لم تتقدم قيد أنملة. لا شك أنّ نيتك هذه تستحق كل الإعجاب لكنك بحاجة إلى خطة استراتيجية لبلوغ هدفك. إجمالا" القرارات التي تتخذ في السنة الجديدة تنطوي على تغيير بعض العادات. إليك 52 تغييرا" يمكنك إدخاله على عاداتك الغذائية مما يسمح لك بتخفيض وزنك. لو أضفت تغييرا" واحدا" كل أسبوع من الآن حتى حلول العام 2002 عندئذ ستضطر لإيجاد قرار جديد تتخذه في السنة الجديدة.
1. تخلص من ملعقة واحدة من المواد الدسمة في اليوم وستفقد 10 ليبرات (الليبرة= 453.6 غم) في سنة واحدة.
2. تجنّب الحميات الغريبة على الموضة – إن كنت عاجزا" عن الأكل بهذه الطريقة لباقي حياتك لا تضيع وقتك ولا تفسد صحتك.
3. تناول الكحول باعتدال فكل كأس يحتوي على 100 إلى 150 سعة حرارية.
4. تناول الفاكهة على الأقل مرتين في اليوم
5. دوّن في دفتر يوميات للحمية خياراتك الغذائية مع الإشارة إلى مدى جوعك كلما أكلت. انتبه كثيرا" إلى درجة الجوع الذي تشعر به حين تتناول طعاما" خفيفا".
6. قم بتمارين ايروبيك لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع. سجل ذلك في دفتر يوميات الحمية. زد مدة التمارين ووتيرتها بشكل تدريجي.
7. لا تزن نفسك أكثر من مرتين في الأسبوع.
8. قدم لنفسك مكافأة صغيرة غير غذائية كلما خسرت خمس ليبرات.
9. تناول الطعام بشكل أبطأ بحيث تدوم وجباتك مدة 20 دقيقة على الأقل. حاول أن تأكل باليد الأخرى أو اشرب جرعة ماء بين اللقمات.
10. استخدم صحونا" أصغر.
11. خذ غذاءك إلى مقر عملك على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
12. ابدأ بتكثيف تمارينك مرتين في الأسبوع. فتمرين العضلات يعزز أيضك ويجبر جسمك على استخدام المواد الدسمة وليس العضلات حين تقوم بتخفيض الوحدات الحرارية.
13. توقف عن تناول الطعام فيما تشاهد التلفزيون.
14. ليقم شخص آخر بجمع بقايا الطعام.
15. اشتر كتاب طبخ أو اشترك بمجلة فيها وصفات قليلة الدسم والوحدات الحرارية.
16. جرّب وصفتين جديدتين في الشهر فيهما وحدات حرارية مخففة.
17. تناول الفطور يوميا".
18. لا تقرأ فيما تأكل.
19. اسمح لنفسك بتناول نوع من الحلويات مرة في الأسبوع.
20. احتفظ في المنزل وفي مقر عملك بوجبات خفيفة سليمة.
21. استهلك الجبن بشكل محدود للتخفيف من المواد الدسمة ومن الدسم المشبّع؛ استخدم الجبن واللحم الذي يحتوي على أقل من 5 غرامات من الدسم للأونصة الواحدة.
22. قم بحساب الوحدات الحرارية أو الدسم في الغرام الواحد في دفتر يوميات الحمية وذلك لبضعة أسابيع في حال تباطأت وتيرة تراجع وزنك لعلك تفوت شيئا" ما.
23. استبدل الملح بأعشاب وبهارات.
24. قم بالتبضّع بالأطعمة حين لا تكون جائعا" واستخدم قائمة بالمشتريات.
25. استبدل لحم البقر المفروم بلحم الدجاج الحبشي أو بقطع من الصوجه في أطباق مثل المعكرونة. لا تخل وجباتك من البر وتينات بل جد بديلا" أخف.
26. تناول 3 أنواع من النباتات في اليوم.
27. تناول الطعام دائما" وأنت جالس.
28. أطلب من أسرتك وأصدقائك أن يحترموا جهودك لتخفيف وزنك. تجنّب "التخريب" بدافع الإحسان.
29. قم بنزهة صغيرة على قدميك حين تشعر بالتوتر أو متى تكون غاضبا".
30. تناول نوعين من مشتقات الحليب في اليوم وراقب معدل استهلاكك للكالسيوم. اختر مشتقات حليب خالية من الدسم أو فيها نسبة ضئيلة من المواد الدسمة وذلك للتخفيف من الوحدات الحرارية الدسمة.
31. أطلب أن تكون التوابل والصلصة على حدة واسكبها بالشوكة.
32. زد جرعة الليفيات باختيار خبز كامل بالإضافة إلى الحبوب والمعجنات والخضار والفاكهة والنباتات النية.
33. أضف إلى وجبات الطعام أغذية لإبطاء الأكل، نباتات قضمية، كوب ماء كبير، حساء ومشروبات ساخنة أو ثمرة طازجة كي تملأ بطنك.
34. اطه الطعام بمرق الدجاج أو استعمل رشاش الطبخ الذي لا يلصق أو النبيذ أو الماء.
35. اشرب 8 أكواب مياه من 8 أونصات في اليوم.
36. صغّر حجم قطع اللحم والنشويات وأضف النباتات.
37. حين تذهب إلى مطعم اسألهم كيف يحضرون الطعام.
38. اختر اللبن البارد الخفيف الدسم أو مشروبات باردة عوضا" عن البوظة. انتبه إلى الحجم إذ إن هذه الأغذية ما زالت تحتوي على الوحدات الحرارية.
39. اختر الحساء المصنوع بالطماطم أو بالمرقة عوضا" عن أنواع الحساء البيضاء.
40. ابعد عن نظرك في المكتب أو في المنزل كل الأطعمة التي ليس لديها أي قيمة غذائية.
41. حين تسافر خذ معك حذاء للمشي أو حبلا" للقفز لمتابعة تمارينك البدنية.
42. إذا انحرفت عن الطريق الصحيح حاول أن تخطط مسبقا" لطعامك في الأيام الثلاث المقبلة بتدوين ذلك على ورقة.
43. اتبع المجلدات الحمائية للعشاء مع 10 غرامات من الدسم أو أقل و800 غرام من الصوديوم أو أقل.
44. تجنّب التغليف بعجينة للقلي.
45. استعمل زلال بيضتين في إعداد المعجنات عوضا" عن بيضة كاملة.
46. قم بتمارين بدنية خلال الإعلانات التلفزيونية؛ قم بحركات دائرية بذراعيك وارفع ساقيك وأدر رأسك الخ.
47. تجنّب الزبدة مع البوشار أو مع سندويشات الخبز الصغيرة.
48. تعلم أن ترفض بكل تهذيب حين يعرض عليك صديق أو قريب أن يسكب لك مجددا".
49. اختر أنواع بيتزا مع توابل نباتية عوضا" عن اللحم الدسم مثل النقانق والبيبيروني. اطلب تنقيص الجبن فيها. هل سبق لك أن جرّبت فطيرة بالطماطم.
50. اختر تقنيات طبخ تتطلب نسبة دنيا من الدسم مثل الطهي في الفرن أو على المشواة أو على البخار.
51. زد أنواع الصوجه المخففة إلى حميتك نظرا" لمنافع الصوجه وللبروتينات التي تحتوي عليها.
52. سامح نفسك في حال انحرفت واسع لأن يكون خيارك الغذائي المقبل صحيا" وسليما" أكثر.
__________________
1. تخلص من ملعقة واحدة من المواد الدسمة في اليوم وستفقد 10 ليبرات (الليبرة= 453.6 غم) في سنة واحدة.
2. تجنّب الحميات الغريبة على الموضة – إن كنت عاجزا" عن الأكل بهذه الطريقة لباقي حياتك لا تضيع وقتك ولا تفسد صحتك.
3. تناول الكحول باعتدال فكل كأس يحتوي على 100 إلى 150 سعة حرارية.
4. تناول الفاكهة على الأقل مرتين في اليوم
5. دوّن في دفتر يوميات للحمية خياراتك الغذائية مع الإشارة إلى مدى جوعك كلما أكلت. انتبه كثيرا" إلى درجة الجوع الذي تشعر به حين تتناول طعاما" خفيفا".
6. قم بتمارين ايروبيك لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع. سجل ذلك في دفتر يوميات الحمية. زد مدة التمارين ووتيرتها بشكل تدريجي.
7. لا تزن نفسك أكثر من مرتين في الأسبوع.
8. قدم لنفسك مكافأة صغيرة غير غذائية كلما خسرت خمس ليبرات.
9. تناول الطعام بشكل أبطأ بحيث تدوم وجباتك مدة 20 دقيقة على الأقل. حاول أن تأكل باليد الأخرى أو اشرب جرعة ماء بين اللقمات.
10. استخدم صحونا" أصغر.
11. خذ غذاءك إلى مقر عملك على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
12. ابدأ بتكثيف تمارينك مرتين في الأسبوع. فتمرين العضلات يعزز أيضك ويجبر جسمك على استخدام المواد الدسمة وليس العضلات حين تقوم بتخفيض الوحدات الحرارية.
13. توقف عن تناول الطعام فيما تشاهد التلفزيون.
14. ليقم شخص آخر بجمع بقايا الطعام.
15. اشتر كتاب طبخ أو اشترك بمجلة فيها وصفات قليلة الدسم والوحدات الحرارية.
16. جرّب وصفتين جديدتين في الشهر فيهما وحدات حرارية مخففة.
17. تناول الفطور يوميا".
18. لا تقرأ فيما تأكل.
19. اسمح لنفسك بتناول نوع من الحلويات مرة في الأسبوع.
20. احتفظ في المنزل وفي مقر عملك بوجبات خفيفة سليمة.
21. استهلك الجبن بشكل محدود للتخفيف من المواد الدسمة ومن الدسم المشبّع؛ استخدم الجبن واللحم الذي يحتوي على أقل من 5 غرامات من الدسم للأونصة الواحدة.
22. قم بحساب الوحدات الحرارية أو الدسم في الغرام الواحد في دفتر يوميات الحمية وذلك لبضعة أسابيع في حال تباطأت وتيرة تراجع وزنك لعلك تفوت شيئا" ما.
23. استبدل الملح بأعشاب وبهارات.
24. قم بالتبضّع بالأطعمة حين لا تكون جائعا" واستخدم قائمة بالمشتريات.
25. استبدل لحم البقر المفروم بلحم الدجاج الحبشي أو بقطع من الصوجه في أطباق مثل المعكرونة. لا تخل وجباتك من البر وتينات بل جد بديلا" أخف.
26. تناول 3 أنواع من النباتات في اليوم.
27. تناول الطعام دائما" وأنت جالس.
28. أطلب من أسرتك وأصدقائك أن يحترموا جهودك لتخفيف وزنك. تجنّب "التخريب" بدافع الإحسان.
29. قم بنزهة صغيرة على قدميك حين تشعر بالتوتر أو متى تكون غاضبا".
30. تناول نوعين من مشتقات الحليب في اليوم وراقب معدل استهلاكك للكالسيوم. اختر مشتقات حليب خالية من الدسم أو فيها نسبة ضئيلة من المواد الدسمة وذلك للتخفيف من الوحدات الحرارية الدسمة.
31. أطلب أن تكون التوابل والصلصة على حدة واسكبها بالشوكة.
32. زد جرعة الليفيات باختيار خبز كامل بالإضافة إلى الحبوب والمعجنات والخضار والفاكهة والنباتات النية.
33. أضف إلى وجبات الطعام أغذية لإبطاء الأكل، نباتات قضمية، كوب ماء كبير، حساء ومشروبات ساخنة أو ثمرة طازجة كي تملأ بطنك.
34. اطه الطعام بمرق الدجاج أو استعمل رشاش الطبخ الذي لا يلصق أو النبيذ أو الماء.
35. اشرب 8 أكواب مياه من 8 أونصات في اليوم.
36. صغّر حجم قطع اللحم والنشويات وأضف النباتات.
37. حين تذهب إلى مطعم اسألهم كيف يحضرون الطعام.
38. اختر اللبن البارد الخفيف الدسم أو مشروبات باردة عوضا" عن البوظة. انتبه إلى الحجم إذ إن هذه الأغذية ما زالت تحتوي على الوحدات الحرارية.
39. اختر الحساء المصنوع بالطماطم أو بالمرقة عوضا" عن أنواع الحساء البيضاء.
40. ابعد عن نظرك في المكتب أو في المنزل كل الأطعمة التي ليس لديها أي قيمة غذائية.
41. حين تسافر خذ معك حذاء للمشي أو حبلا" للقفز لمتابعة تمارينك البدنية.
42. إذا انحرفت عن الطريق الصحيح حاول أن تخطط مسبقا" لطعامك في الأيام الثلاث المقبلة بتدوين ذلك على ورقة.
43. اتبع المجلدات الحمائية للعشاء مع 10 غرامات من الدسم أو أقل و800 غرام من الصوديوم أو أقل.
44. تجنّب التغليف بعجينة للقلي.
45. استعمل زلال بيضتين في إعداد المعجنات عوضا" عن بيضة كاملة.
46. قم بتمارين بدنية خلال الإعلانات التلفزيونية؛ قم بحركات دائرية بذراعيك وارفع ساقيك وأدر رأسك الخ.
47. تجنّب الزبدة مع البوشار أو مع سندويشات الخبز الصغيرة.
48. تعلم أن ترفض بكل تهذيب حين يعرض عليك صديق أو قريب أن يسكب لك مجددا".
49. اختر أنواع بيتزا مع توابل نباتية عوضا" عن اللحم الدسم مثل النقانق والبيبيروني. اطلب تنقيص الجبن فيها. هل سبق لك أن جرّبت فطيرة بالطماطم.
50. اختر تقنيات طبخ تتطلب نسبة دنيا من الدسم مثل الطهي في الفرن أو على المشواة أو على البخار.
51. زد أنواع الصوجه المخففة إلى حميتك نظرا" لمنافع الصوجه وللبروتينات التي تحتوي عليها.
52. سامح نفسك في حال انحرفت واسع لأن يكون خيارك الغذائي المقبل صحيا" وسليما" أكثر.
__________________