لمن يعانون من السمنة تعرفى على أفضل تمارين لشد وتنحيف اللأرداف فى خطوات سهلة وبسيطة
هل تحلمين بتقليص حجم الأرداف وشدها ؟ سواء أكان الهدف هو شد الأرداف أو تصغير حجمها لا داعى للقلق فلدينا ثلاثة تمارين تساعدك على ذلك للحصول على أرداف مشدودة غير مسطحة أو مترهلة وللحصول عليها لابد من تقوية عطلات الأرداف وتعتبر عضلات الأرداف من أكبر العضلات فى الجسم وتستجيب بشكل جيد لتمارين الشد والتقوية وحتى إن كانت مسألة الحصول على أرداف مشدودة ليست فى مقدمة أولوياتك إلا أنه يتعين عليكى بناء عضلات هذه المنطقة فتقوية العضلات تعنى بطبيعة الحال الحصول على أرداف قوية مشدودة وهذا بالتالى يعد امراً اساسياً لتجنب آلام الظهر التى تعد من المشاكل الصحية الأساسية .
ولممارسة تمارين شد الأرداف يجب عليكى القيام بالتمرين التالى لمدة 15 دقيقة للحصول على ارداف مشدودة وأحرصى على اسشارة طبيب قبل البدء فى اى تمارين جديدة فكل ما تحتاجينه هو
1- زوج من الأوزان الخفيفة
2- حذاء رياضى مناسب ومريح للقدم
1- تمرين القرفصاء :
وللقيام بهذا التمرين عليكى :
- الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن.
- إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً.
- أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً.
- تركيز حمل الجسم علي كاحلي القدم.
- النظر بالعينين إلى الأمام.
- مد الذراعين أمام الجسم " بحيث تكون في مستوى أقل من مستوى الكتفين " .
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتان مع القدم خطا مستقيما.
- المحافظة علي توازي الفخذين مع الأرض.
- إخراج الزفير عند القيام بهذا الوضع.
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
- تثبيت الكعبين على الأرض.
- الوقوف فى وضع مستقيم.
- استمري في إجراء التمرين بالكامل 15 مرة.
2- تمرين الرئتين الأمامى :
ستحتاجين الى اثقال خفيفة لإجراء هذا التمرين وإذا كنت مبتدئة فلا مانع من القيام بالتمرين بدون هذه الأثقال لفترة حتى تتمكنى من تقوية عضلات الأرداف وتتعودى على الحركة
- قومي بحمل ثقل في كل يد على حدة
- قفي في وضع مستقيم مع ترك ذراعيك منبسطين على الجانبين
- قدمي قدمك اليمنى للأمام مع الابقاء على الرأس والظهر مستقيمين.
-اخفضي ركبتك اليسرى الى الارض ببطء من خلال ثني الركبتين (دون ان تلامس الركبة سطح الأرضية) سترتفع القدم اليسرى عن الأرض ولكن عليكِ التأكد من أن القدم اليمنى مثبتة جيدا على الأرض وتأكدى أيضاً ان القدم اليمنى ممدودة بشكل كاف بحيث لا تتخطى الركبة اليسرى بعد ثنيها ما بعد اصابع القدم (يجب ان تتمكنى من رؤية أصابع القدم اليمنى عندما تنظرين الى الأسفل في هذه الوضعية) .
-ادفعي بالقدم اليسري للأسفل ثم انهضي بالقدم اليمنى مرة أخرى لتكون متساوية مع القدم اليسرى للعودة مرة أخرى الى وضع البداية.
كان هذا التمرين للجانب الأيمن ويمكن عكس التمرين للجانب الأيسر. كما يمكنك إجراء هذا التمرين من 8 الى 12 مرة للجانب الواحد.
3- تمرين المد الرباعى :
- الارتكاز على كفى اليدين والركبتين على الأرض.
- رفع إحدى الرجلين للخلف لأعلى والإبقاء على ركبة الرجل الأخرى كما فى بداية التمرين (فى وضع انثناء).
-ينبغي أن تكون الحركة من مفصل الحوض، بينما الظهر والخصر فى حالة ثبات.
-دفع القدم لأعلى تجاه السقف.
-التناوب بين الرجلين بتكرار الأمر 20 مرة بدون أى راحة.
- من أجل الاسترخاء يتم خفض الجسم لأسفل تجاه الأرض، ومد الذراعين على الأرض إلى الأمام والرأس بينهما وخفض الركبتين بالمثل والاسترخاء لمدة 30 ثانية.